8 esercizi che puoi fare sul tapis roulant senza correre

Ho sempre pensato che i tapis roulant servissero per correre. Ma ultimamente, mentre corro sul mio e conto i minuti prima di riuscire a spegnere quel dannato dispositivo, ho visto sempre più donne eseguire affondi, strascichi laterali e altri esercizi che in genere sono riservati al pavimento della palestra. Certo, le donne sembrano piuttosto divertenti, ma anche piuttosto toste. Voglio dire, le loro mosse di allenamento sembrano micidiali e le donne sicuramente non sembrano annoiate come mi sento io.

Quindi ho contattato uno specialista certificato di forza e condizionamento Mike Donavanik per i migliori esercizi sul tapis roulant che puoi eseguire 1) senza correre e 2) senza romperti il ​​collo. Le mosse rafforzeranno tutto il tuo corpo e aumenteranno la frequenza cardiaca per bruciare calorie pazzesche. Prova a eseguire questi esercizi, che Donavanik dimostra nei video qui sotto, prima, dopo o anche al posto della tua corsa regolare.

1. Affondi camminando
Fare affondi camminando sul pavimento della palestra è quasi impossibile. Non c'è mai abbastanza spazio e quella ragazza al cellulare non ha la minima idea di essere proprio sulla tua strada. Eseguirli su un tapis roulant rimuove gli ostacoli in modo che tu possa concentrarti sul movimento e ottenere il massimo da ogni affondo che brucia le gambe.
Fare: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e aumenta la velocità del tapis roulant fino a 3 miglia orarie (puoi modificarla se necessario). Tenendo le mani giunte all'altezza del petto, fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo finché il ginocchio destro non è piegato di almeno 90 gradi. Quindi, alzati e porta il piede posteriore in avanti in modo da muoverti in avanti, alternando le gambe ad ogni passo. Per concentrarti sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, imposta il tapis roulant su un'inclinazione del 5%.

2. Mischiate laterali
Gli spostamenti laterali fanno lavorare sia l'interno che l'esterno delle cosce, tonificando anche i polpacci e fungendo anche da esercizio cardio.
Fare: Mettiti di lato sul tapis roulant con le ginocchia leggermente piegate e aumenta la velocità tra 3 e 5,5 mph. Esegui strascichi laterali rapidi e rapidi, assicurandoti di atterrare dolcemente sulla punta dei piedi. Cambiare lato.

3. Mescolate laterali basse (squat).
Questo esercizio fa lavorare il tuo gluteo medio, difficile da colpire, fondamentalmente il tuo sedere laterale. Carino.
Fare: Mettiti di lato sul tapis roulant e mettiti in una posizione di un quarto di squat, mantenendo il petto sollevato e il core rinforzato. Aumentare la velocità da 1 a 2 mph. Rimanendo nella posizione di un quarto di squat, fai un passo verso la parte anteriore del tapis roulant con la gamba più vicina, quindi segui con la gamba opposta. Cambiare lato.

4. Tavola ambulante
E pensavi che la tavola tradizionale fosse ruvida. Questa variazione fa lavorare la parte anteriore delle spalle come nessun'altra, costringendo gli stabilizzatori a lavorare più duramente che mai.
Fare: Impostare il tapis roulant a una velocità compresa tra 1 e 2 miglia orarie, quindi camminare dietro il tapis roulant e mettersi in posizione di plancia, con le mani sul lato della base del tapis roulant. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, posiziona le mani sulla fascia del tapis roulant e cammina con le mani in avanti per tutta la durata dell'esercizio.

5. Alpinisti inversi
Mentre un alpinista tradizionale fa lavorare tutto il corpo, questa variante pone maggiormente l'accento sul calciare indietro le gambe, invece che sulle ginocchia. Questa è una buona notizia se stai cercando di scolpire il fondoschiena.
Fare: Impostare il tapis roulant a una velocità compresa tra 1 e 2 miglia orarie, quindi camminare dietro il tapis roulant e mettersi in posizione di plancia, con lo sguardo rivolto lontano dalla macchina. I tuoi piedi dovrebbero essere ai lati della base del tapis roulant e le mani sul pavimento. Quando sei pronto, porta i piedi sul tapis roulant e spingi un ginocchio nel petto mentre l'altra gamba si estende all'indietro. Cambia gamba per tutta la durata dell'esercizio.

6. Passeggiata del granchio
Probabilmente non hai fatto una passeggiata con il granchio dai tempi della palestra della scuola elementare, ma è comunque un ottimo esercizio. Fallo su un tapis roulant e funzionerà come un matto i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i tricipiti e il core.
Fare: Imposta il tapis roulant su una velocità da 1 a 2 miglia orarie, quindi cammina dietro il tapis roulant e mettiti nella posizione del granchio. Posizionare le mani sul lato della base del tapis roulant, rivolte lontano dal tapis roulant e con la schiena rivolta a terra. Tenendo i piedi appoggiati sul pavimento e i fianchi sollevati, posiziona le mani sul nastro del tapis roulant e cammina con le mani in avanti.

7. Spinta sul tapis roulant
Spingere una slitta appesantita è un esercizio davvero impegnativo. Spegnendo il tapis roulant e correndo in avanti, puoi imitare quel movimento. Tuttavia! Non tutti i nastri del tapis roulant possono muoversi quando il tapis roulant è spento. Quindi, se hai difficoltà a muovere la cintura, smetti di provare e passa a un esercizio diverso.
Fare: Fermare il tapis roulant e tirare la targhetta di emergenza. Posizionarsi sul tapis roulant e, afferrando le maniglie con entrambe le mani e mantenendo i gomiti leggermente piegati, portare le gambe in avanti in modo da spingere indietro il nastro del tapis roulant con i piedi.

8. Piegamenti sulle braccia inclinati
Non dovrai mai più setacciare la palestra alla ricerca di una panca libera per eseguire nuovamente le flessioni inclinate.
Fare: Spegnere il tapis roulant e posizionarsi sulla base laterale del tapis roulant, con le mani sulla parte superiore delle maniglie del tapis roulant. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa. Piega i gomiti per eseguire un pushup, abbassando il petto fino a toccare le barre/console del tapis roulant. Metti in pausa, quindi spingi di nuovo verso l'alto. Per concentrarti sui tricipiti, tieni i gomiti più stretti ai lati del corpo.

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