Quando si parla di allenamento per la forza, cosa ti viene in mente per primo? Sollevamento pesi, forse? Questa è assolutamente una risposta legittima, ma tecnicamente ci sono sette diversi tipi di forza che puoi allenare a costruire con il tuo corpo, e non tutti richiedono l'uso di un paio di manubri per essere padroneggiati. Sei già sbalordito?
Comprendere le differenze tra i vari tipi di forza (e i loro benefici!) non è utile solo quando stai cercando di sollevare pesi più pesanti, ma anche quando svolgi attività quotidiane come trasportare la spesa su una rampa di scale o migliorare la tua resistenza in modo da poter correre più veloce. (Sì, la forza di resistenza è uno dei sette tipi.)
Non solo, ma lavorare su diversi tipi di allenamento per la forza può anche aiutarti a prevenire gli infortuni migliorando i tuoi tempi di reazione (ad esempio, la tua capacità di riprenderti mentre cadi). Adottare un approccio olistico per sviluppare la forza può anche aiutarti a ottenere risultati importanti in un lasso di tempo più breve. Tutta quella cosa dell'atleta a tutto tondo, sai...
La parte interessante è che probabilmente hai lavorato su alcuni di questi tipi di allenamento per la forza senza nemmeno saperlo, e alcuni esercizi possono funzionare su più di un tipo contemporaneamente. Quindi, non preoccuparti, dovrai rivedere l'intera routine di fitness. Basteranno alcuni piccoli aggiustamenti e ti divertirai a poter cambiare il tuo solito sked sudato.
Ecco qualcosa sui diversi tipi di allenamento per la forza, i loro benefici e cosa suggeriscono i professionisti del fitness per lavorare su ciascuno.
1. Forza agile
Hai presente quando guardi una partita di calcio e i giocatori corrono in tutte le direzioni mentre cercano di far passare la palla oltre questa linea. Questa è forza agile, dice l'allenatore di celebrità Calabrese autunnale . 'La forza agile è la capacità di muoversi e cambiare direzione rapidamente, con precisione e potenza, e di muoversi con accelerazione e decelerazione controllata in risposta a qualcosa o qualcuno intorno a te', afferma. La forza agile è importante perché ti mantiene al sicuro e previene gli infortuni consentendoti di rispondere rapidamente all’ambiente.
Come lavorarci: Per migliorare la tua forza agile, Calabrese suggerisce di fare esercizi che richiedono di muoverti rapidamente da un lato all'altro o avanti e indietro come pattinatori, strascichi e corse a navetta.
2. Forza di resistenza
La forza di resistenza (o resistenza muscolare) è la tua capacità di spostare carichi più leggeri per periodi di tempo più lunghi, afferma Calabrese. Un modo per testare la tua forza di resistenza è vedere quanti squat o flessioni puoi fare in un minuto, aggiunge Kim Schaper , CPT. (Più ripetizioni puoi eseguire, migliore sarà la tua resistenza.) Il vantaggio di lavorare sulla forza di resistenza è aumentare la quantità di tempo prima di avvertire affaticamento durante l'allenamento. Essere in grado di esibirsi per periodi di tempo più lunghi senza perdere la forma è la chiave per progredire e portare la tua forma fisica al livello successivo.
Come lavorarci: Il modo migliore per lavorare sulla resistenza quando si tratta di allenamento per la forza è concentrarsi su allenamenti ad alto numero di ripetizioni e a basso peso che richiedono solo il proprio peso corporeo o pesi leggeri. 'Se incorporati nella tua routine regolare, questi esercizi aumentano contemporaneamente la tua forza e resistenza, permettendoti di lavorare per periodi più lunghi senza fatica', dice Calabrese, che aggiunge anche che un'altra grande caratteristica di questo stile di allenamento è che puoi farlo quasi ovunque.
3. Forza esplosiva
Questa è fondamentalmente la capacità dei tuoi muscoli di esercitare la massima quantità di forza possibile nel più breve tempo possibile. Quando si parla di forza esplosiva, si dovrebbe pensare alla forza e alla velocità, dice Calabrese, come quando si vede un velocista esplodere dai blocchi di partenza, o quando un atleta olimpico solleva dinamicamente un bilanciere molto pesante da terra prima di infilarsi sotto per uno strappo.
Come lavorarci: L'allenamento pliometrico (noto anche come allenamento con salto) come un allenamento box jump è la soluzione migliore per sviluppare forza esplosiva. Ma Calabrese suggerisce anche di lavorare sul tuo affrontando mosse come tuck jump e burpees. 'Quando eseguiti, movimenti 'a tutto campo' come questi aumenteranno la tua forza esplosiva e la tua forza agile', afferma.
4. Massima resistenza
La forza massima si riferisce al peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di un esercizio come una panca (per testare la forza della parte superiore del corpo) o uno stacco (per misurare la forza massima della parte inferiore del corpo).
Come lavorarci: Calabrese afferma che sviluppare questo tipo di forza di solito non è un protocollo per la persona media che cerca di migliorare la propria salute e la forma fisica generale. Ma se stai cercando di migliorare la tua forza massima, la chiave è usare pesi pesanti (il più possibile in sicurezza), completando un numero minimo di ripetizioni (idealmente 1-4).
5. Forza della velocità
La forza della velocità è fondamentalmente quanto sei veloce. Questo tipo di forza è utile quando partecipi a uno sport di squadra o a qualcosa come una gara, dandoti il sopravvento in una competizione, afferma Schaper. Lavorare sulla forza della velocità può anche migliorare la rapidità con cui reagisci a qualcosa come qualcuno che ti lancia una palla.
Come lavorarci: Puoi lavorare sulla tua forza veloce facendo allenamenti di sprint o eseguendo ripetizioni di esercizi a corpo libero prestando particolare attenzione a completare le ripetizioni il più velocemente possibile (con la forma corretta, ovviamente).
6. Forza iniziale
La forza iniziale si riferisce a quanta potenza puoi accumulare proprio quando inizi a muoverti da una posizione stazionaria, quindi pensa a una partenza da pista o a un guardalinee di football nella sua posizione prima che la palla venga lanciata e poi si alza da una posizione seduta, dice Schaper. Fondamentalmente si tratta di quanta potenza o forza puoi ottenere senza alcuno slancio che ti spinga avanti, come quando ti alzi da una sedia dopo essere rimasto seduto per un po'. Le persone con una forza iniziale più debole potrebbero avere difficoltà a farlo.
Come lavorarci: Per lavorare sulla tua forza iniziale, Schaper suggerisce di provare mosse composte come squat e affondi, che richiedono di generare potenza senza usare lo slancio per darti un extra. grinta . Puoi provare a completare questi movimenti con pesi leggeri e passare gradualmente a quelli più pesanti.
7. Forza relativa
Per dirla semplicemente, la forza relativa è il rapporto forza-peso o quanto sei forte per la tua taglia. Questo cambia da persona a persona, dice Schaper. 'Ad esempio, qualcuno che pesa 150 libbre e riesce a eseguire lo squat 300 libbre ha una forza relativa maggiore di qualcuno che pesa 200 libbre e riesce a eseguire lo squat 350 libbre.' La tua forza relativa fondamentalmente dà un numero ai tuoi guadagni, quindi se aumenta è un segno che le tue prestazioni stanno migliorando.
Come lavorarci: Per calcolarlo, Schaper suggerisce di raggiungere il massimo durante un esercizio e poi dividerlo per il peso. 'Se quel numero aumenta durante il programma di allenamento, la tua forza relativa migliora', spiega.
Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.
