Gli ormoni hanno a maggiore impatto sulla vita delle donne: la pubertà durante l'adolescenza è solo l'inizio: tra i cicli mensili e la gravidanza, i cambiamenti ormonali fanno praticamente parte della vita quotidiana. E con l’avanzare dell’età, ci sarà un nuovo livello di fluttuazioni ormonali da sperimentare durante la menopausa.
Secondo la menopausa, la menopausa è un momento 12 mesi dopo l'ultimo ciclo mestruale di una donna Istituto nazionale sull'invecchiamento . La menopausa può essere accompagnata da molti sintomi, ma alcuni di quelli ben noti (e spesso temuti) sono vampate di calore, sudorazione notturna e pancia della menopausa.
Il termine non così affascinante può farti pensare a un fastidioso aumento di peso che non sembra andare via qualunque cosa tu faccia (ciao, plateau di perdita di peso) o a sentirti e apparire costantemente gonfio. Ma cosa esattamente cos'è la pancia in menopausa e perché accade?
Incontra gli esperti: Naomi Parrella, MD , è capo del dipartimento di medicina dello stile di vita presso la Rush University di Chicago.
Catherine Hansen MD, MPH , è OB-GYN e Responsabile della Menopausa presso Pandia Salute , un servizio di consegna di contraccettivi fondato da donne, gestito da donne e gestito da medici.
Anello Pla è un personal trainer certificato presso Simplexity Fitness.
Ecco tutto ciò che devi sapere sui principali cambiamenti ormonali che si verificano durante questa fase della vita, su come possono potenzialmente influenzare la tua parte centrale e cosa puoi fare al riguardo.
Cosa causa l’aumento di peso in menopausa?
Ci sono alcune potenziali cause della 'pancia in menopausa' e dell'aumento di peso in generale, dice Naomi Parrella, MD , capo della medicina dello stile di vita presso la Rush University di Chicago.
Prima di tutto, gli ormoni, e in particolare gli estrogeni, influenzano il luogo in cui viene immagazzinato il peso in eccesso. Con una buona quantità di estrogeni, il grasso in eccesso viene suddiviso tra seno, glutei, fianchi e gambe. Tuttavia, dopo la menopausa, quando c’è una carenza di estrogeni, il grasso tende a distribuirsi intorno alla vita.
Inoltre, con l'avanzare dell'età le persone tendono a diventare meno attive, afferma la Dott.ssa Parrella: in combinazione con la perdita dell'effetto degli ormoni sessuali femminili, ciò porta alla perdita di massa magra (ossa e muscoli) che riduce il fabbisogno energetico quotidiano. Oltre a rallentare il metabolismo, se ti muovi di meno, hai bisogno di meno carburante, quindi è più facile mangiare troppo rispetto a ciò che puoi bruciare.
Oltre a ciò, lo stress e altri fattori associati all’invecchiamento potrebbero portare a un’alimentazione irregolare (e al desiderio di cibi che promuovono l’infiammazione e l’aumento di peso rispetto a cibi che promuovono la salute) e, potenzialmente, a disfunzioni metaboliche, afferma la dott.ssa Parrella. In particolare, il consumo di alcol spesso aumenta intorno alla mezza età per le donne (e gli uomini) e ciò porta ad un aumento di peso addominale.
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Ad aggravare l'eventuale aumento di grasso intorno alla parte centrale è il gonfiore, un altro sintomo comune della menopausa. Molte persone sperimentano intolleranze alimentari (che possono essere temporanee) durante questo periodo, osserva il dottor Parrella.
Anche se probabilmente non ti sveglierai un giorno improvvisamente intollerante al glutine o al lattosio o sensibile, il dottor Parrella osserva che sembrano esserci cambiamenti nel microbioma durante questo periodo della vita che potrebbero influenzare il modo in cui digeriamo gli alimenti e la nostra sensibilità a determinati alimenti.
Quali sono i rischi della pancia in menopausa?
Innanzitutto esistono due tipi di grasso addominale: sottocutaneo e viscerale. Il primo è quello che puoi sentire e pizzicare e che si trova proprio sotto la pelle. Quest'ultimo è il tipo più pericoloso ed è associato ad un aumento del rischio di cancro, malattie cardiache, ipertensione, diabete e altro ancora, spiega il dottor Parrella. In effetti, è proprio l’aumento di questo grasso viscerale a essere responsabile del fatto che i rischi cardiovascolari delle donne cominciano a eguagliare quelli degli uomini dopo la menopausa, aggiunge.
Quindi come fai a sapere se hai a che fare con grasso viscerale o sottocutaneo (o entrambi)? Un girovita in crescita (pensa: i tuoi pantaloni sembrano più stretti) o l’uso di una scala di composizione del grasso corporeo o di un altro strumento saranno le tue migliori guide poiché il peso sulla bilancia non è necessariamente un riflesso accurato di ciò che sta accadendo a livello metabolico. La perdita di massa muscolare (dovuta all'essere meno attivi o al non mangiare abbastanza proteine) può presentarsi come perdita di peso o nessun cambiamento di peso, ma ciò non va comunque bene, condivide il dottor Parrella.
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Perché il tuo peso va su e giù continuamente
Aspettare che il peso sulla bilancia inizi a salire significa aspettare che l'aumento di massa grassa sia abbastanza grande da superare la quantità di muscoli persi, continua. Questo è il motivo per cui l’aumento di peso della massa grassa a volte è silenzioso perché le persone potrebbero perdere densità muscolare e ossea.
Quindi, se noti che il tuo girovita sta aumentando, con o senza un effettivo aumento di peso, parla con il tuo medico. Possono anche aiutare a escludere o affrontare problemi più seri (come il cancro alle ovaie o patologie intestinali), afferma il dottor Hansen. Altri sintomi a cui prestare attenzione sono l’affaticamento o il dolore che ti rendono meno attivo, il che potrebbe essere un segno di resistenza all’insulina.
Prima intervieni, più facile e veloce sarà tornare sulla buona strada per sentirti bene e fare il possibile per prevenire futuri problemi di salute in modo da poter vivere la vita che desideri, liberamente, osserva il dottor Parrella.
Quando inizia l’aumento di peso in menopausa e quanto dura?
Questa è una domanda difficile perché la maggior parte delle persone non sa dire in quale data hanno avuto l'impressione che siano iniziati i cambiamenti della menopausa, spiega il dottor Parella. Una volta che gli ormoni iniziano a fluttuare, possono iniziare le cellule di grasso e l’aumento di peso. Tuttavia, spesso, la transizione alla menopausa inizia intorno ai 40 anni Catherine Hansen MD, MPH , OB-GYN e Responsabile della Menopausa presso Pandia Salute , un servizio di consegna di contraccettivi fondato da donne, gestito da donne e gestito da medici.
Di solito dura dai dieci ai quattordici anni, aggiunge.
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Come prevenire e curare la pancia in menopausa
La prevenzione è fondamentale, poiché è sempre più difficile perdere grasso che mantenerlo, afferma il dottor Hansen. La mezza età è un campanello d’allarme e tutte le donne tra i 20, i 30, i 40 e oltre potrebbero pensare alla propria salute in modo onnicomprensivo.
Molti dei modi migliori per prevenire la pancia in menopausa sono anche modi efficaci per trattarla. Alcune tattiche:
1. Segui una dieta equilibrata.
Mantenere una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per sostenere il tuo corpo durante questa transizione, condivide Anello Pla , un personal trainer certificato presso Simplexity Fitness. Concentrati su cibi integrali, tra cui frutta, verdura, proteine magre di alta qualità, cereali integrali e grassi sani. Inoltre, assicurati di limitare l'alcol, gli alimenti trasformati e gli snack zuccherati. Un buon esempio di ciò potrebbe essere la dieta mediterranea.
2. Dai priorità alle proteine.
Anche se il fabbisogno proteico non aumenta necessariamente, è importante che le donne di mezza età, impegnate, prestino attenzione alla loro dieta e garantiscano un apporto adeguato di proteine sane e magre, afferma la Dott.ssa Hansen. Le proteine sono gli elementi costitutivi di tutte le cellule e questo include ossa, cervello, sistema endocrino (ormoni), muscolo cardiaco, muscolo scheletrico e pelle, dice.
Una buona raccomandazione generale è quella di assumere da 1,2 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
3. Mantenere i muscoli .
Triste ma vero: le donne perdono massa muscolare magra nel tempo a partire dai 30 anni e una perdita di massa muscolare può portare a una mancanza di equilibrio, resistenza e forza, afferma il dottor Hansen, oltre a un metabolismo ridotto e un aumento del rischio di fratture a causa della perdita ossea.
Per combattere questo problema, lavora sull'allenamento di resistenza e sugli esercizi ad alto impatto (con l'approvazione del tuo medico!). È lo stress imposto alle ossa e ai muscoli che porta allo sviluppo di un aumento della massa ossea e al miglioramento della forza muscolare, afferma il dott. Hansen.
4. Continua con il cardio.
Anche l’esercizio cardio continua ad essere importante per la salute del cuore al fine di mantenere la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. Camminare sembra funzionare meglio per la gestione del peso (così come per la salute delle ossa e del cuore) rispetto all'esercizio cardio pesante per le donne di mezza età, afferma il dottor Hansen.
5. Considera la terapia ormonale.
È stato dimostrato che la terapia ormonale riduce il grasso centrale, ovvero la pancia della menopausa. Come? Probabilmente riduce l'infiammazione e stabilizza gli ormoni che aumentano il grasso della pancia, secondo il dottor Hansen. Gli ormoni stabilizzano anche l'umore che può, quindi, contribuire a ridurre l'appetito, il consumo emotivo e l'aumento dell'appetito, aggiunge. Se sei interessato a vedere se la terapia ormonale è l'opzione giusta per te, fissa un appuntamento con il tuo medico.
6. Riduci lo stress e dormi abbastanza.
Più facile a dirsi che a farsi, ma il cortisolo, l'ormone dello stress, sostiene l'accumulo di grasso ormonalmente attivo, secondo il dottor Hansen, quindi ridurlo è fondamentale. Per fare proprio questo, dormi ristoratore per sette-otto ore a notte e crea pratiche intenzionali di gestione dello stress.
Il dottor Hansen consiglia una pratica di benessere quotidiana che implica muovere il corpo, nutrire la mente con qualcosa di positivo e calmare l'anima (pensa: una meditazione camminata). L’esercizio quotidiano può sembrare difficile da integrare, ma è essenziale perché non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente e all’anima, alimentando il benessere generale e la produttività durante il giorno.
Ashley Martens è una scrittrice di benessere con sede a Chicago. Con una passione permanente per tutto ciò che riguarda salute e benessere, Ashley ama scrivere su argomenti per aiutare le persone a vivere una vita più felice e più sana. Con una base in fitness, cibo e nutrizione, Ashley copre tutto, compresi argomenti sulla salute sessuale e sui viaggi. Ashley è anche un personal trainer certificato NASM e un istruttore di fitness di gruppo.
Catherine Hansen, MD, MPH, FACOG, FRCSC, NCMP, è un'ostetrica certificata, professionista certificata della menopausa e responsabile della menopausa presso Pandia Health, un servizio di consegna di controllo gestito da donne. Ha completato la sua specializzazione in ostetricia e ginecologia seguita da una borsa di studio in salute sessuale, una certificazione in menopausa e un forte allineamento con un approccio integrativo alla cura.
