Bere una scodella di zuppa è un modo semplice e veloce per riscaldarsi in una fredda giornata autunnale. E, fortunatamente per coloro che desiderano perdere peso, il comfort food autunnale può anche essere un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi molto prima del nuovo anno.
Ad esempio, in uno Appetito studio, uomini e donne che hanno mangiato una scodella di zuppa di verdure ipocalorica 15 minuti prima dell'antipasto hanno finito per mangiare 20% in meno di calorie totale rispetto a coloro che non hanno iniziato il pasto con la zuppa. I ricercatori suggeriscono che la zuppa può aumentare la sensazione di sazietà e rallentare la digestione, soprattutto quando è ricca di proteine e fibre. (Scopri come il brodo di ossa può aiutarti a perdere peso Dieta con brodo di ossa di Meltyourmakeup.com .)
Secondo Georgie Paura , R.D., un dietista registrato con sede in Canada e autore di Abitudini magre per perdere peso per tutta la vita , le zuppe sono ottime per saziare perché hanno una bassa densità calorica. In altre parole, ottieni più cibo nello stomaco con meno calorie, al contrario di cibi ad alto contenuto calorico come pizza e pasta, che spesso ti offrono una porzione pietosamente piccola per la stessa quantità di calorie di una ciotola colma di zuppa.
Il problema è che, quando si tratta di perdita e mantenimento del peso, non tutte le zuppe sono salutari, afferma Fear. Alcune zuppe ti forniscono quantità pazzesche di calorie e grassi, mentre altre ne offrono troppo poco, il che può far salire alle stelle la fame e l'appetito nel corso della giornata e finire per sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
È ora di essere saggio in modo da poter mantenere i tuoi sforzi per perdere peso sulla buona strada. Gli esperti spiegano gli errori più comuni che possono rendere la perdita di peso più difficile di quanto dovrebbe essere. Inoltre, i semplici scambi per mantenere aggiornato il tuo gioco di zuppe.
Le zuppe dense e cremose sono incredibilmente deliziose. (Pensa: crema di funghi, formaggio cheddar di broccoli e zuppa di vongole del New England). Sfortunatamente, sono anche bombe di grassi e calorie. Anche la zuppa di pomodoro, che potrebbe sembrare sana, è spesso ricca di panna e burro ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi, dice Elana Natker , R.D., un dietista registrato con sede a Washington, D.C.
Per tenere sotto controllo il peso, evita le zuppe etichettate come cremose o cremose di [inserire il nome della verdura]. Inoltre, fai attenzione alle zuppe etichettate come bisque, che in realtà è una parola in codice per grasso, dice Fear. A volte, però, le zuppe cremose possono essere mascherate da nomi dal suono salutare. In caso di dubbi, controlla l'etichetta nutrizionale della crema. Optare, quando possibile, per zuppe a base di brodo, come il minestrone e il misto di verdure.
Se ti piacciono le zuppe cremose, però, puoi facilmente preparare la tua crema di zuppa sostituendo la panna e il burro con una pari quantità di latte intero o magro, dice Fear. La semplice sostituzione ti farà risparmiare circa 50-100 calorie per porzione senza lesinare sul sapore.
Per preparare la tua crema di zuppa, prova a mescolare tre quarti di tazza di una verdura congelata di tua scelta (scongelata), mezza tazza di latte scremato e un quarto di tazza di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi grattugiato. Quindi aggiungere una spolverata di cipolla essiccata, aglio essiccato e sale. Riscalda la miscela sul fornello per un pasto veloce e sano pronto in cinque minuti, consiglia Natker.
Prova questa deliziosa zuppa cremosa di pomodoro senza grassi e sodio:
All'altra estremità dello spettro calorico, molte popolari zuppe in scatola e in scatola contengono misere calorie da 80 a 100 per tazza. Anche se queste zuppe a basso contenuto calorico possono sembrare il sogno di chi è a dieta, possono finire per sabotare i tuoi sforzi per perdere peso lasciandoti con poche o nessuna proteina, fibra o grasso che soddisfa lo stomaco (sì, un po' di grasso fa bene!). Mangia una di queste zuppe a basso contenuto calorico e probabilmente avrai di nuovo fame tra un'ora, dice Natker.
Se acquisti zuppe in scatola o in scatola, controlla i valori nutrizionali per vedere come si colloca la tua scelta. Prova a scegliere una zuppa che contenga almeno sette grammi di proteine per porzione. Se il suo apporto proteico è basso, puoi rinforzarlo aggiungendo un po' di tofu, petto di pollo cotto o uova (in camicia o sode).
Quando si tratta di zuppe a basso contenuto di grassi, la chiave è assicurarsi che siano ancora azzeccate. Quindi, se le versioni a ridotto contenuto di grassi riescono a saziarti e a solleticare le tue papille gustative, provaci. Se sembrano acquosi o senza sapore, però, è meglio avere quello che vuoi, e solo meno, che una grande ciotola di delusione, dice Natker. Altrimenti, potresti finire per fare uno spuntino malsano più tardi per ottenere la soddisfazione che stavi cercando.
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Spesso la zuppa stessa è perfetta; piuttosto, sono i condimenti e le aggiunte malsane che sabotano i tuoi sforzi per perdere peso.
Ad esempio, la zuppa di cipolle francese è ottima per chi è a dieta. Cioè, finché non aggiungi lo spesso strato di formaggio e pane tostato, dice Natker. Se stai ordinando al ristorante, scopri se puoi omettere questi condimenti. Allo stesso modo, la zuppa di pollo è un'ottima opzione se il tuo obiettivo è il controllo o la perdita di peso... a meno che non lo asciughi con una manica di cracker salati. Nel frattempo, una ciotola di peperoncino di tacchino al Panera Bread contiene modeste 260 calorie, 32 grammi di carboidrati e 17 grammi di proteine. Ma se lo trasformi in una ciotola per il pane, le calorie salgono alle stelle fino a 840 e i carboidrati a 151 grammi, mentre le proteine scendono a 11 grammi.
Fatevi un favore e saltate la ciotola del pane. Allo stesso modo, vacci piano con i cracker. Se hai bisogno di un po' di croccantezza, Natker consiglia un'opzione integrale come Wasa. Nel frattempo, gli amanti del formaggio dovrebbero optare per varietà dai sapori forti come il parmigiano appena grattugiato, con il quale una leggera spolverata può fare molto.
Molti ristoranti offrono combinazioni di zuppe ripiene e mezzi panini a cui è difficile resistere. Ma se non stai attento, potresti finire per mangiare due pasti in uno. Ad esempio, sebbene le zuppe di lenticchie e altri fagioli siano opzioni molto nutrienti (forniscono proteine, fibre e un po’ di grassi), sono anche molto ricche di calorie. Una tazza o una ciotola di zuppa di lenticchie può costituire un pasto intero, dice Natker.
Se hai voglia di zuppa e panino, Natker consiglia di scegliere una zuppa a basso contenuto calorico come noodles di pollo o minestrone per bilanciare le calorie. E se vuoi davvero quella zuppa di lenticchie, scegli l'opzione sandwich più leggera.
Nel frattempo, a casa, è abbastanza facile buttare giù un’intera lattina di zuppa, che potrebbe arrivare a un totale di 2,5 porzioni. Invece di versare l'intero contenuto della lattina in una ciotola gigante, controlla l'etichetta per determinare la dimensione effettiva della porzione.
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Chi non ama una ciotola gigante di ramen che riempie lo stomaco? Il problema è che, anche se la carne e le verdure possono essere salutari, queste gustose zuppe sono tipicamente ricche di pasta, dice Fear. E spesso, quella pasta si presenta sotto forma di noodles fritti, che contengono una miriade di calorie e grassi saturi senza offrire in cambio alcun valore nutrizionale.
Ottieni la tua dose di ramen creando la tua versione più sana. Secondo Natker, puoi risparmiare sia calorie che grassi sostituendo le tagliatelle fritte con quelle al forno. Ad esempio, mentre un pacchetto di Ramen di Nissi contiene quasi 400 calorie, 14 grammi di grassi e sei grammi di grassi saturi, una confezione di Danza secca (Il preferito di Natker!) apporta solo 200 calorie, un grammo di grassi e mezzo grammo di grassi saturi. Riempi la zuppa con una porzione di verdure al vapore come funghi, cipolle verdi o peperoni per un po' di fibre e vitamine extra. Considera l'idea di aggiungere un uovo, della carne a dadini o del tofu per ottenere proteine extra.
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Se non diversamente indicato, la maggior parte delle zuppe pronte sono ricche di sodio. Non importa se sono in scatola, confezionati o serviti in un ristorante. Sebbene il sodio in più non porti ad un aumento del grasso, può contribuire all’aumento del peso dell’acqua, afferma Natker. E a chi piace davvero sentirsi gonfio?
Se stai controllando l'assunzione di sodio, acquista zuppe a ridotto contenuto di sodio e aggiustale a piacere. Secondo Natker, l'unica differenza che vedrai tra la versione normale e quella a ridotto contenuto di sodio è una quantità inferiore di sodio; zucchero, carboidrati e grassi rimarranno gli stessi. Quando il sodio è un problema, è meglio iniziare con una zuppa a basso contenuto di sodio e aggiungere più sodio tu stesso subito prima di mangiare. Con il passare del tempo, potresti persino abituarti a mangiare cibi con sempre meno sodio.
K. Aleisha Catene , M.S., C.S.C.S., è uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Chicago, che forma i clienti sia di persona che online.
