Quiz pop: dovresti sempre fare stretching prima di un allenamento? Se la tua risposta è stata allungata, hai ragione a metà. Non dovresti mai iniziare l'attività fisica senza fare stretching, perché i muscoli hanno bisogno di essere riscaldati per aumentare la frequenza cardiaca, che si traduce in un aumento del flusso sanguigno, e quindi di ossigeno, ai muscoli, spiega Rebecca Kennedy , un allenatore certificato AFAA e NASM e fondatore di A.C.C.E.S.S., un corso di fitness di recupero attivo. E vuoi più ossigeno nelle cellule muscolari per alleviare lo stress che stai per sottoporre loro. Ma il tipo dello stretching fai cose importanti, molto.
Lo stretching dinamico, o allungamento in movimento, dovrebbe essere la tua pratica preferita prima di un allenamento. Per quanto riguarda lo stretching statico (ovvero mantenere una posizione per 30 secondi o più), secondo uno studio pubblicato su Giornale della forza . Lo stretching statico prima di un allenamento riduce la forza muscolare, diminuisce la potenza muscolare e compromette le prestazioni muscolari esplosive, afferma la fisioterapista Christina Ciccione, C.S.C.S., direttrice della clinica presso Terapia fisica professionale . Lo stretching statico può danneggiare i muscoli o i tendini se eseguito prima che i muscoli siano adeguatamente riscaldati.'
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Secondo Kennedy, le cinque posizioni seguenti sono gli allungamenti pre-allenamento più comunemente utilizzati in modo improprio. Eliminali dalla tua routine e riscaldati invece per 5-10 minuti con allungamenti dinamici, lavoro aerobico leggero ed esercizi di attivazione: puoi sempre fare allungamenti statici dopo l'allenamento!
Stretching elevato del tendine del ginocchio
Questo avviene quando si posiziona un piede su una superficie leggermente più bassa dell'anca, come una panca, e si flette il piede prima di fare perno sui fianchi per piegarsi verso il piede flesso. Questo allungamento porta spesso a una profonda bruciatura nella parte posteriore del ginocchio, che potresti tradurre come un buon allungamento. In realtà questa sensazione è solo una tensione applicata al nervo sciatico, spiega Ciccione. Il tendine del ginocchio in realtà non aumenta di lunghezza o diventa più flessibile.'
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Piega in avanti
Lo conosci dallo yoga: stai con i piedi uniti, fai perno sui fianchi e ti pieghi in avanti per raggiungere i palmi delle mani verso il pavimento. I muscoli posteriori della coscia sono un enorme gruppo muscolare che aiuta squat , stacco, corsa e affondo, dice Kennedy. Una presa statica potrebbe renderli meno efficienti durante l'allenamento e potenzialmente portare a lesioni dolorose come microtear, che potrebbero limitare i movimenti. (Ingrassa, mettiti in forma e guardati e sentiti benissimo Tutto in 18 di Meltyourmakeup.com dvd!)
Stretching quadruplo isolato in piedi
Questo è un allungamento classico, in cui inizi in posizione eretta e afferri un piede con la mano dallo stesso lato, mantenendo le cosce allineate. Ma l'allungamento del quadricipite in piedi viene spesso eseguito in modo errato e sottopone troppo l'articolazione del ginocchio, causando dolore alla parte anteriore del ginocchio, afferma Ciccione. Il dolore al ginocchio anteriore può indicare problemi all'articolazione femoro-rotulea, come il ginocchio del corridore, che dovresti cercare di evitare.
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Figura 4
Nella Figura 4, sei sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, una caviglia appoggiata sull'altra coscia proprio sopra il ginocchio, oppure sei in piedi su una gamba piegata con l'altra incrociata sopra, con la caviglia appoggiata sulla coscia. Questa posizione richiede la flessione dell'anca, l'abduzione e la rotazione esterna per assumere la posizione di allungamento corretta, ma prima dell'allenamento, quando i muscoli non hanno avuto un riscaldamento adeguato, l'anca non ha il range di movimento e i muscoli che circondano l'articolazione dell'anca non hanno la flessibilità adeguata per colpire i muscoli dei glutei che stai cercando di allungare, dice Ciccione. È una perdita di tempo, dice Kennedy.
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Posa del piccione
Ah, piccione. L'obiettivo di questo esercizio di apertura dell'anca, con una gamba piegata e parallela alla parte superiore di un tappetino e l'altra estesa dritta dietro di te mentre il busto fa perno sulla gamba anteriore, è quello di allungare il muscolo piriforme e i rotatori esterni dell'anca. Ma forzare questa posizione con un oggetto fisso, il pavimento, può causare torsioni al ginocchio o alla caviglia, afferma Kennedy. Inoltre, entrare nella posa del piccione coinvolge molti altri muscoli del bacino, dell'anca e del ginocchio, afferma Ciccione. Se questi muscoli sono tesi, lo stretching è spesso scomodo e più dannoso che utile.
