31 Lo yoga avanzato si pone per salire di livello

Lo yoga non dovrebbe essere classificato come una forma di esercizio facile. L'impegno muscolare, la messa a fuoco, il controllo, l'equilibrio e il respiro richiesti per operare in tandem può certamente sembrare una serie di burpees altrettanto impegnativa. Eventuali voci sulla pratica che sono esclusivamente una forma di allungamento e meditazione sono false: sì, questi elementi sono coinvolti (e ampiamente benefici), ma si può ottenere un marcato tono muscolare e una resistenza da un movimento di yoga coerente. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno completato 24 cicli di saluti al sole, sei giorni alla settimana, per 24 settimane, hanno visto un aumento significativo della resistenza della parte superiore del corpo, della resistenza e, per le donne partecipanti, una diminuzione della percentuale di grasso corporeo.

Che tu sia uno yogi normale o qualcuno che ha appena iniziato la loro pratica, potresti essere interessato a sollevare le cose per spingerti ancora più fisicamente e mentalmente. Le pose di yoga avanzate possono aiutare a lavorare gruppi muscolari più grandi e rafforzare il tuo corpo anche più di un chaturanga standard. Sotto, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Supporto al mento

Vantaggi: Si estende e rafforza i polsi, i bicipiti e la parte superiore delle braccia; Apre la zona del torace e della gola.

Dalla posa della tavola, abbassa lentamente il petto e il mento verso il tappetino yoga. Usando il tuo core, abbraccia le cosce interne l'una verso l'altra, solleva una gamba e poi l'altra per riposare su mani e mento.

Dhanurasana (posa dell'arco)

Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena e addominali.

Inizia sdraiandoti sullo stomaco. Piega le ginocchia per afferrare le caviglie. Spingi la parte posteriore dei piedi nelle mani per sollevare le gambe e sollevare il petto. Tenere la posizione.

Posa della bussola

Vantaggi: Apre i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, del torace e del glutei.

Da una posizione seduta, vedi se riesci a mettere la gamba destra sulla spalla destra. Da lì, posiziona la mano destra per tenerti a terra e prendi il piede destro con la mano sinistra. Abbraccia le cosce interne l'una verso l'altra, allarga attraverso il torace e premi il piede destro nella mano sinistra per estendere la gamba destra dritto dietro di te. Ripeti dall'altra parte.

Posa della barca

Vantaggi: Aiuta a fuoco; rafforza il nucleo.

Inizia nella posa del personale e metti le mani vicino ai fianchi. Solleva attraverso lo sterno e appoggiati leggermente senza avere la schiena toccare il pavimento. Equilibrio sulle ossa e sul coccige. Inizia lentamente a raddrizzare le gambe se puoi, con le dita leggermente al di sopra del livello degli occhi. Mentre è lì, raddrizza la schiena e disegna le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l'interno. Tenere la posizione.

Crow pose

Vantaggi: Apre i fianchi; Rafforza il nucleo, le braccia e i polsi.

Dalla posa della ghirlanda o uno squat yoga, cammina insieme le alluci e vedi se riesci a riposare le ginocchia in alto sui tricipiti. Inizia a oscillare avanti e indietro sui polsi e quando ti senti stabile, sporgendosi in avanti, usa la tua forza principale per abbracciare le cosce interne su e dentro l'una verso l'altra. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva le dita dei piedi verso i muscoli del gluteo.

Gomukhasana (posa della faccia di mucca)

Vantaggi: Migliora la postura; allunga il corpo.

Inizia nella posa del personale, quindi attraversa la gamba destra sulla tua sinistra mentre impila le ginocchia e porta il tallone destro all'esterno dell'anca sinistra. Quindi, piega il ginocchio sinistro e portalo all'esterno dell'anca destra. Tira fuori il braccio destro mentre inspiri, con i palmi rivolti all'indietro e ai pollici indicati. Durante l'espirazione, piega il gomito e porta il braccio dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. Il tuo gomito dovrebbe puntare verso il sacro e le dita destro dovrebbero puntare verso la base del collo. Quindi, attacca il braccio sinistro di lato e sollevati fino al soffitto. Piega il gomito sinistro e porta il braccio sulla parte posteriore del collo, mantenendo il braccio destro in posizione. Raggiungi in modo che entrambe le mani siano vicine alle mani toccanti e chiuse. Ripeti sul lato opposto.

Astavakrasana (posa ad otto angoli)

Vantaggi: Impegno totale del corpo.

Questa posa rafforza e allunga tutte le parti del corpo dalla testa ai piedi, in particolare le cosce interne, la schiena, le braccia e i polsi. Da sedersi, vedi se riesci a avvolgere la gamba destra sulla spalla destra. Quindi invia la gamba sinistra davanti alla mano destra. Agganciare le caviglie, sporgiti in avanti per sollevare i fianchi e spremere le cosce interne l'una verso l'altra. Ripeti dall'altra parte.

Ardha Chandrasana (posa di mezza luna)

Vantaggi: Migliora l'equilibrio; Rafforza i muscoli core.

Inizia in triangolo esteso con il piede sinistro in avanti. Porta la mano destra sul fianco e gira la testa in faccia il pavimento. Piega la gamba anteriore e sposta il peso sulla palla del piede anteriore. Raggiungi la mano in avanti o posizionala sul tappetino e solleva la gamba posteriore in modo che sia parallela al pavimento. Raggiungi la mano superiore verso il soffitto. Stabilisci l'equilibrio focalizzando lo sguardo e mantieni una leggera curva nella gamba anteriore. Ripeti sul lato opposto.

Crow volante

Vantaggi: Rafforza la parte superiore del corpo, le braccia, i polsi e le spalle.

Con le ginocchia insieme e indicando il lato destro, vedi se riesci a riposare l'anca destra sul gomito destro e il ginocchio destro sul gomito sinistro. Agganciati, coinvolgi il nucleo e senti le dita dei piedi sollevarsi da terra. Da lì, vedi se riesci a dividere le gambe, raggiungendo la gamba sinistra su e indietro.

Titibhasana

Vantaggi: Aiuta a costruire la forza in alto.

Inizia in una piega in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Tira la mano destra attraverso le gambe per stringere il polpaccio destro, posizionando la spalla destra dietro il ginocchio destro. Quindi, posiziona la mano destra sul pavimento dietro il tallone con le dita rivolte in avanti. Ripeti sul lato sinistro. Petto leggermente magro in avanti e abbassa lentamente le gambe sulla parte superiore della parte superiore delle braccia. Solleva i piedi dal tappetino e raddrizza le gambe.

Stand dell'avambraccio

Vantaggi: Rafforza le braccia, il nucleo, la spalla e la schiena; aumenta la circolazione.

Dalla posa delfino, cammina al cuore. Invia lo sguardo tra il polso e solleva una gamba e salta per sollevare l'altra. Una volta che sei stabile e le gambe sono in alto, coinvolgi il nucleo, premi gli avambracci nel terreno, piega le ginocchia e inizia a mandare lo sguardo in avanti e su, aprendo il petto mentre i piedi si avvicinano alla testa.

Tolasana (posa in scala)

Vantaggi: Migliora le capacità di equilibrio; rafforza gli addominali.

Inizia nella posa di loto con le gambe incrociate. Metti i palmi delle mani vicino ai fianchi, con le dita spalancate. Inspira e premi le mani profondamente sul pavimento mentre si solleva il busto e le gambe da terra. Stringere il nucleo e stringere le cosce per aiutare a mantenere la posizione. Espira e più in basso sul pavimento.

Headstand

Vantaggi: Allevia lo stress, calma la mente, aiuta con la memoria, stimola il sistema linfatico, rafforza il nucleo e la schiena.

Facendo un cestino con le mani, tenendo a distanza i gomiti di distanza dalle spalle, posizionano la corona della testa sul tappeto. Premi gli avambracci nel terreno, quindi solleva le ginocchia e cammina i piedi verso il viso. Inizia a sollevare un piede, poi l'altro. Una volta che le ginocchia vengono nascoste e i piedi sono da terra, inviano le ginocchia sui fianchi, quindi alla caviglia sopra le ginocchia fino a quando le gambe sono dritte.

Posa dell'aquila

Vantaggi: Migliora l'equilibrio e la concentrazione.

Inizia nella posa di montagna con i piedi leggermente di distanza. Metti le mani sui fianchi e premi il bacino. Piega entrambe le ginocchia e solleva il piede destro mentre avvolgi la gamba sinistra sulla coscia destra. Crucia il piede destro dietro il vitello sinistro. Rimanendo lì, solleva entrambe le braccia davanti a te e avvolgi il braccio sinistro sulla destra, attraversando il gomito sinistro sulla parte superiore destra. Fai scorrere la mano destra verso il viso, attraversa gli avambracci e premi i palmi delle palme, sollevando i gomiti all'altezza della spalla. Tieni premuto e ripeti sul lato opposto.

Variazione di lucertola

Vantaggi: Allunga i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Fai una gamba destra verso l'esterno della mano destra. Tacco il piede destro sul lato del tappetino yoga e inizia a usare la palla del piede per arricciare le dita dei piedi sotto e raddrizzare la gamba sinistra dietro di te il più possibile. Quindi, vedi se riesci a torcere all'interno della gamba destra e allungati il ​​piede sinistro. Premi il piede sinistro nella mano, quindi disegna la mano nel piede per trovare un tratto più profondo. Puoi anche provarlo sugli avambracci.

Posa aratro

Vantaggi: Allunga l'intero retro del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i glutei, le spalle e il collo.

Inizia nella posa del cadavere, quindi porta le ginocchia verso il petto. Raddrizza le gambe verso il soffitto e poi, usando la forza degli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e arrotolati fino a quando non sei supportato dalle spalle. I fianchi in pila sopra le spalle. Le gambe lentamente si abbassano all'indietro sopra la testa fino a raggiungere le dita dei piedi dietro di te. Riposa le dita dei piedi a terra, i piedi flessi. Rilascia le mani e posiziona le braccia sul pavimento, i palmi verso il basso o le mani giunte.

Posa della sirena

Vantaggi: Allunga le cosce, i fianchi, i quadricipiti, il torace e i muscoli del gluteo; Apre la parte superiore della schiena.

Da un cane a tre gambe, mentre la gamba destra viene sollevata, manda il ginocchio destro dietro il polso destro e il tallone destro verso il punto d'anca sinistra. Quindi, cammina il piede sinistro dietro di te. Da questa postura di piccioni, si gira a sinistra e vedi se puoi prendere la parte superiore del piede sinistro. Vedi se riesci a inviare il piede sinistro nel truffatore del gomito, quindi invia la mano destra dietro di te per prendere una mano sinistra.

Posa sul retro vuoto dell'avambraccio

Vantaggi: Rafforza le braccia, la schiena e le spalle.

Inizia in posa piumata di pavone, quindi piega le ginocchia entrando in forma di luccio. Punta le dita dei piedi e premere i tacchi verso i glutei. Lascia cadere la testa, spingendo saldamente verso il basso attraverso l'avambraccio. Porta la testa e il petto attraverso le braccia. Raggiungi i glutei indietro e le ginocchia nella direzione opposta, quindi estendi un piede verso terra mentre l'altro si libra sopra i fianchi.

Nataranjasana (ballerina posa)

Vantaggi: Allunga le spalle, il nucleo, il torace e i quadricipiti; rafforza la stabilità del nucleo.

Trasferisci il tuo peso nel piede destro e prendi una presa del piede sinistro con la mano sinistra piegata al ginocchio. Quindi, prendi piede all'interno del piede sinistro. Premi la parte superiore del piede nella mano. Solleva il piede piacevole e alto premendo il piede indietro e su.

Hanumanasana (Full Front Split)

Vantaggi: Aumenta la flessibilità dell'anca; Allunga i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli dell'inguine.

Dalla mezza posa delle scimmie, sposta il busto e posiziona le dita direttamente sotto le spalle. Flessa il piede anteriore mentre coinvolgi il tuo quad. Inizia a far scivolare il ginocchio posteriore e il tallone anteriore in avanti fino a quando l'osso anteriore non entra in contatto con il terreno. Assicurati di quadrare i fianchi il più possibile e tira la tua navale.

Crow side

Vantaggi: Rafforza la parte superiore del corpo, nucleo, muscoli di glutei; allunga i muscoli posteriori della coscia.

Con le ginocchia insieme e indicando il lato destro, vedi se riesci a riposare l'anca destra sul gomito destro e il lato sinistro della gamba sul gomito sinistro. Agganciati, coinvolgi il nucleo e senti le dita dei piedi sollevarsi da terra.

Posa di loto

Vantaggi: Aumenta la circolazione.

Inizia in una posizione a gambe incrociate seduto dritto. Prendi la caviglia destra e ruota il piede per affrontare su di te. Posiziona la caviglia il più alta possibile sull'anca sinistra, sentendo una rotazione esterna completa nell'anca e nel ginocchio destro. Quindi, afferrare la caviglia sinistra e portarla sopra la coscia destra per sistemarsi nell'anca destra. Lascia che le ginocchia affondassero verso il pavimento continuando a sedersi dritto.

Tavola laterale con variazione della gamba sollevata

Vantaggi: Apre i muscoli posteriori della coscia.

Dalla postura della tavola laterale, solleva i fianchi belli e in alto e manda il ginocchio destro nella mano superiore libera. Vedi se riesci a avvolgere due dita attorno all'alluce. Quindi, estendere la gamba in avanti e fino a impilare sopra l'anca destra.

Era a Rajapapotana (re di reincellata)

Vantaggi: Allunga le cosce, i fianchi interni e i glutei.

Inizia in una posa di preparazione dei piccioni a gambe, quindi assicurati che i fianchi siano quadrati e spremi le cosce interne. Apri verso la gamba posteriore e raggiungi la mano su quella parte posteriore che afferra il piede e tiralo dentro. Porta lo stesso braccio sul lato posteriore della gamba esterna per capovolgere la presa. Afferra il mignolo del tuo piede di retro-gamba. Assicurati che il gomito sia rivolto verso il basso, quindi gira verso la parte anteriore del tappetino. Se puoi, raggiungi l'altra mano indietro in modo che entrambe le mani tengano il piede. Solleva la pancia e il petto e premi il piede per completare la posa.

In piedi alla mano all'alluce

Vantaggi: Stabilizza il nucleo e apre i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.

Trasferisci il peso nel piede destro. Solleva il piede sinistro da terra e si interrompe le dita attorno al ginocchio sinistro. Da qui, vedi se riesci a avvolgere due dita attorno all'alluce ed estendere la gamba sinistra in avanti e uscire di lato. Abbraccia le cosce interne l'una verso l'altra per stabilità.

Scorpion Handstand

Vantaggi: Migliora l'equilibrio; Costruisce la forza del nucleo.

Inizia insieme in una verticale con le gambe. Piega una delle gambe mantenendo l'altra dritta. Lasciati cadere il petto e solleva la testa per fare un mini backbend mentre si sposta la punta della gamba piegata verso la testa. Piega la gamba dritta per toccare le dita dei piedi.

In piedi in avanti piega per treppiede headstand

Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e la schiena; Rafforza le braccia, la schiena e il nucleo.

Da una piega in avanti le gambe larghe, appoggia la testa a terra e posiziona le mani sul lato del viso. Assicurati che i gomiti siano sopra il polso e abbracciano. Da lì, puoi spostare entrambe le ginocchia sui gomiti piegati o usare la forza del nucleo e della coscia interna per raggiungere le gambe di lato e su in una cavalcata.

Scorpione dell'avambraccio

Vantaggi: Migliora l'equilibrio; Costruisce la forza del nucleo.

Inizia con gli avambracci piantati a terra e porta le gambe in un verticale. Segui lo stesso metodo della verticale Scorpion e piega una delle gambe mantenendo l'altra dritta. Lasciati cadere il petto e solleva la testa per fare un mini backbend mentre si sposta la punta della gamba piegata verso la testa. Piega la gamba dritta per toccare le dita dei piedi.

Cosa selvaggia nella posa di prua

Vantaggi: Apre i flessori del torace, alla schiena e all'anca.

Da un cane a tre gambe, capovolgi il cane e fai toccare il piede destro libero. Accendere il piede per premere tutti e quattro gli angoli nel tappetino da yoga. Da qui, invia i fianchi e raggiungi la mano destra gratuita. Continua a sollevare i fianchi fino a quando non crei abbastanza spazio nella parte superiore della schiena per mandare la mano destra sul pavimento e capovolgere le dita sinistro per affrontare i piedi. Da qui, cammina i piedi più vicini alle mani, entrando in piena arco.

Posa con arco del pavimento attorcigliato

Vantaggi: Costruisce forza nei muscoli della schiena.

Inizia in una posa di sfinge ed estendi il braccio sinistro in avanti. Cammina sul braccio destro a sinistra e scendi sulla spalla destra. Usa la mano sinistra per attirare il piede sinistro, prendi le dita dei piedi con la mano destra e usa la mano sinistra per afferrare l'interno del piede destro. Gioca indietro con il piede destro e solleva il ginocchio destro per sollevarti. Spingi verso il basso sul gomito destro e solleva il petto.

Posa di corvo a gambe con una gambe

Vantaggi: Migliora l'equilibrio; Rafforza polsi, spalle e nucleo.

Inizia nella posa di Crow, punta le dita dei piedi, tira i talloni verso i glutei che coinvolgono i muscoli posteriori della coscia. Tirare lo stomaco e spalmare le scapole larghe⁠⁠. Tira il ginocchio destro verso il petto e inizia a spostare il peso in avanti mentre estendi e raddrizza la gamba destra con un angolo diagonale fino al cielo.

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