12 esercizi di palla bosu per aggiungere rimbalzo alla tua routine

Il nome Bosu Ball è un po 'fuorviante. Questo perché, nonostante la parola palla, un Bosu è in realtà mezza palla. È un pezzo di attrezzatura da esercizio che sembra una mezza sfera attaccata a una base piatta ed è anche conosciuta come allenatore di bilanciamento Bosu. La mezza palla è gonfiata e la base è ferma. Un Bosu è un utile equipaggiamento per le sue varie funzioni: può aiutarti a migliorare l'equilibrio, lavorare piccoli muscoli e aumentare il coordinamento. Puoi usarlo per stretching, allenamento con i pesi, riabbzatura e esercizi di forza. E puoi usarlo con la base verso il basso come una piattaforma stabile sormontata da una semi-cupola instabile o con il lato della palla verso il basso come una piattaforma stabile con una mezza palla instabile sotto di essa. Ad ogni modo, avrai bisogno di un atto di bilanciamento. Il punto di questo pezzo di attrezzatura è che ti fa lavorare per stabilizzarti.

Volevamo conoscere l'intera gamma di esercizi che potrebbero essere fatti su una palla Bosu in modo che se ne hai uno, stai ottenendo il valore dei tuoi soldi da esso, e se non lo fai, hai tutte le ragioni per provarne uno. Per imparare ogni possibile esercizio Bosu Ball, abbiamo chiesto App di Westrive allenatori Jessa Olson e Kyle Lance. Questi movimenti dovrebbero essere familiari alla maggior parte delle persone che fanno esercizio, con la differenza principale che vengono eseguiti con la palla invece che solo sul pavimento.

Incontrare gli esperti

• Jessa Olson è un Personal Trainer certificato ACE e istruttore di fitness di gruppo.
• Kyle Lance è uno specialista certificato e uno specialista in fitness fisico.

Sicurezza e precauzioni

Poiché la palla Bosu è una superficie instabile progettata per aiutarti a migliorare la tua stabilità, è potenzialmente non sicura per chiunque abbia problemi di equilibrio. Pertanto, se hai problemi con l'equilibrio o non è sicuro che tu cada potenzialmente, dovresti evitare di allenarti con una palla bosu.

Tenda tavola

• Sdraiati sul pavimento in posizione soggetta e elevati in una tavola con la palla bosu sotto le mani. Inizia con una tavola più facile sulle ginocchia invece delle dita dei piedi. Olson nota che dovresti impilare le spalle ... sul polso e i fianchi sopra le ginocchia .
• Tieni questa posizione il più a lungo possibile, idealmente 30 secondi. Quindi, rilascia la posizione sollevandoti indietro dalla palla.

Valigie

• Siediti sulla palla bosu sul pavimento, con il lato rotondo rivolto verso l'alto. Le braccia dovrebbero essere dietro di te, con le ginocchia piegate e i piedi a terra di fronte a te.
• Appoggiati verso il pavimento estendendo le ginocchia e i fianchi.
• Porta il petto verso l'interno verso le gambe, tornando alla posizione di partenza. Ripetere.
• Se questo è troppo complesso, Lance suggerisce che è possibile limitare la gamma di movimento o mantenere i piedi a terra per renderlo più semplice.

Squat

• Inizia con la palla bosu sul lato piatto a terra verso il basso e posiziona i piedi sopra.
• Abbassati in uno squat. Olson avverte che 'Per i principianti, consiglierei di aggrapparmi a qualcosa o qualcuno mentre vai in posizione tozzo. Questo è più avanzato; Se non hai una forma tozza perfetta, prima ci lavorerei.

Burpees

• Mettiti in piedi e tieni la palla bosu tra le mani, con il lato rotondo rivolto a te e il lato mezza sfera rivolto verso via.
• Salta o scendi in una posizione di tavola come faresti normalmente per un burpee. La palla sarà sotto di te, quindi esegui questa prima volta.
• Salta o fa un passo indietro con i piedi all'esterno della palla.
• Sollevati da una piega in avanti per stare in piedi. Olson dice: Se vuoi una sfida, salta alla fine.

Affondi

• Mettiti con un piede sulla palla bosu, il lato rotondo verso l'alto. L'altra tua gamba dovrebbe essere dietro di te indirettamente; Olson suggerisce di pensare ai posizionamenti delle gambe come binari della ferrovia.
• Affondi e fermati prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
• Spingiti indietro usando le gambe e ripeti.
• Olson dice di capovolgere la palla e posizionare il piede sul lato della piattaforma piatta se si desidera una versione più avanzata.

Squat divisi

• Posiziona la palla bosu dietro di te, con il lato arrotondato verso l'alto e metti una delle gambe sopra. Lance dice di assicurarsi di mantenere il tuo bacino parallelo con entrambi i fianchi in allineamento rivolto in avanti.
• Abbassa lentamente il ginocchio posteriore verso il pavimento mentre la gamba anteriore si piega al ginocchio. Quindi, abbassati fino a quando ognuno ha una curva di novanta gradi. Lance ci dice di tenere il tallone anteriore a terra e guidarlo attraverso il pavimento.
• Sollevati tra le gambe per tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Suggerimenti di bellezza Mym

Lance suggerisce di tenere manubri per rendere questo esercizio più difficile. Per renderlo più semplice, ridurre la tua gamma di movimento.

Sollevamento

• Sdraiati in una posizione prona sul pavimento, con il petto e le mani sulla palla bosu. La palla dovrebbe essere con il lato piatto verso l'alto e le mani dovrebbero essere larghe le spalle. Dovresti raddrizzare le dita dei piedi sotto di te in una posizione di tavola.
• Spingi il tuo corpo verso l'alto attraverso le braccia, finendo con le braccia quasi dritte ma non chiuse. Pausa se possibile.
• Abbassati la posizione di partenza e ripeti.

Suggerimenti di bellezza Mym

Questo esercizio non è sicuro per tutti. Se hai un infortunio al polso, alla spalla o al gomito, Olson consiglia di evitare i push-up della palla Bosu.

Supermen

• Stitete a faccia in giù sul pavimento in posizione prona, con il lato rotondo della palla bosu sotto il petto.
• Solleva le braccia e le gambe da terra. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Olson ci istruisce di espirare attraverso l'ascensore e inalare mentre si abbassa.

Estensioni posteriori

• Stitete a faccia in giù sul pavimento in posizione prona, con il lato rotondo della palla bosu sotto il petto.
• Solleva le braccia da terra. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Simile a Superman, dovresti espirare attraverso l'ascensore e inalare mentre ti abbassa.

Bridges a glutei

• Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e le ginocchia piegate. Posiziona la palla bosu sotto i piedi, con il lato rotondo verso l'alto.
• Spingi verso il basso nei tacchi mentre sollevi i glutei dal pavimento, fermandosi quando entri in una posizione a ponte completo. Fai una pausa in cima per un momento. Olson dice di togliersi un piede dalla palla e di tenerne uno solo se questo è troppo difficile.
• Abbassa i glutei nella posizione di partenza e ripeti. Lance osserva che la mossa può essere resa più difficile aggiungendo un impulso nella parte superiore o una durata di durata più lunga.

Alpinisti

• Mettiti in una posizione push-up, incline al pavimento con una palla bosu sotto di te. La palla dovrebbe essere con il lato piatto verso l'alto e dovresti mettere una mano su ciascun lato di essa.
• Durante il contratto del tuo core, spingi un ginocchio verso il petto. Spostalo di nuovo nella posizione di partenza e spingi l'altro ginocchio sul petto. Spostalo indietro e continua a alternare le gambe. Olson ci dice di essere sicuri di tenere le spalle dalle orecchie in una posizione rilassata e della schiena piatta, non arrotondata.

Scricchiolio

• Sdraiati in una posizione di crunch standard, con le mani dietro le orecchie e la palla Bosu posizionata sul pavimento dietro di te. La tua schiena dovrebbe essere contro di essa.
• Svuoti la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo le mani ai lati della testa e non lasciare che i gomiti si muovano verso l'interno.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Suggerimenti di bellezza Mym

Questo esercizio può essere reso più avanzato trasformandolo in uno scricchiolio obliquo. Per fare ciò, inizierai da una posizione laterale con la palla sotto l'anca e lo scricchiolio per riunire il ginocchio e il gomito superiore.

Sia che ti piacciano scricchiolii, push-up, squat o affondi, puoi farli di nuovo con una palla bosu. Usando la palla per destabilizzarti, sarai costretto a lavorare in più, diversi muscoli oltre a quelli che stai usando per questi esercizi. Se hai problemi di equilibrio, dovresti evitare la palla Bosu, ma a condizione che tu sia libero da quel problema, la palla Bosu metterà più rimbalzo nella tua routine che puoi lavorare.