Meltyourmakeup.com E Salute dell'uomo stanno collaborando per creare una sfida di allenamento per la forza OGGI presenta Dylan Dreyer e Craig Melvin. Prova tu stesso la sfida seguendo il piano di allenamento qui sotto!
Tempo: Programma di 10 settimane
Buono per: Total-body
Istruzioni: Farai due allenamenti da 30 minuti ogni settimana e parteciperai a una lezione di fitness a settimana. Prenditi almeno un giorno libero tra gli allenamenti, in modo che il tuo corpo possa riprendersi.
Settimane 1
Stai costruendo la forza fondamentale di base durante queste prime due settimane. I movimenti di mobilità potrebbero sembrare poco familiari, ma entro la seconda settimana non sorprenderti se non vedi l’ora di vederli. Le mosse di forza possono sembrare facili: la chiave è bloccata nella tua forma.
GIORNO 1
MOBILITÀ:
Settimana 1: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
POSA DEL BAMBINO CON STRETCH ALTERNATO A T-SPINE
Sedersi con le mani e le ginocchia dritte, con le ginocchia larghe e gli alluci che si toccano. Espira quindi piegati in avanti, drappeggiando il busto tra le cosce ed estendendo le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Spingi il sedere indietro mentre allunghi le braccia in avanti il più lontano possibile. Questa è la tua posizione di partenza.
Storia correlata
Continua a spingere indietro il sedere mentre sollevi il braccio destro da terra; infilatelo sotto l'ascella sinistra, arrivando il più a sinistra possibile. Fai una pausa e senti l'allungamento, quindi, continuando a spingere indietro il sedere e mantenendo la mano sinistra a terra, allunga la mano destra verso il soffitto. Fai una pausa, quindi riporta la mano destra nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Spremi i glutei, sollevando le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
PASSEGGIATA IN PLANK
Inizia in piedi, poi piegati in vita, cercando di mantenere le ginocchia il più dritte possibile (va bene anche se si piegano) e appoggia le mani a terra e i piedi. Mantenendo il core contratto, porta le mani in avanti finché non sei in posizione pushup. Fai una pausa per 1 secondo una volta che sei in una buona posizione di piegamento sulle braccia, quindi riporta le mani verso i piedi, cercando nuovamente di mantenere le ginocchia il più dritte possibile. Questa è 1 ripetizione.
FORZA:
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
FILA IN INGINOCCHIO CON FASCIA DI RESISTENZA
Prendi una fascia di resistenza ad anello medio-pesante e posizionala attorno a un palo di qualche tipo in modo che sia all'altezza delle spalle. Inginocchiarsi di fronte alla fascia, con le cosce perpendicolari al suolo, e afferrare un'estremità della fascia con ciascuna mano. Allontanatevi dalla fascia abbastanza da creare tensione su entrambe le estremità. Stringi le scapole, quindi piega i gomiti e le spalle, tirando la fascia verso la parte inferiore del petto. Fai una pausa quando i pollici toccano la parte inferiore del petto, stringendo le scapole. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PRESS DA PAVIMENTO ALTERNATA CON MANUBRI
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Tieni i manubri di peso medio direttamente sopra le spalle, con le braccia tese. Questa è la posizione iniziale. Stringi le scapole, quindi piega i gomiti e le spalle, abbassando i manubri finché la parte superiore delle braccia non tocca terra. Metti in pausa, quindi premi di nuovo all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
FILA SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
Sdraiati con la pancia e il petto su una panca inclinata con un'inclinazione di 40 gradi, tenendo i manubri con entrambe le mani, le braccia pendenti in modo naturale. Stringi le scapole, quindi solleva i manubri verso la parte inferiore del torace, mirando a portare i gomiti il più in alto possibile. Abbassare i manubri con controllo. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
SWING CON KETTLEBELL
Posiziona un kettlebell sul pavimento di fronte a te e allarga i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Inizia il tuo swing con un pass da escursione per caricare in modo ottimale i muscoli posteriori della coscia, assicurandoti che la maniglia della campana sia più alta delle ginocchia. Quindi fai scattare in modo esplosivo i fianchi in avanti, stringendo i glutei e sollevando il petto; mentre lo fai, il kettlebell oscillerà in avanti. Mentre cade di nuovo, guidalo indietro tra le gambe e, con un movimento fluido, esegui un'altra oscillazione. Esegui 3 serie.
RACK ANTERIORE ALTERNATO AFFONDO INVERSO
Stai in piedi con i manubri di peso medio tenuti sulle spalle, i gomiti rivolti in avanti, il core stretto. Mantenendo il core contratto e il petto in alto, fai un affondo all'indietro con il ginocchio destro, fai un passo indietro e poi abbassa il ginocchio finché non tocca il suolo o finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Fai una pausa, quindi torna indietro e ripeti la procedura sull'altra gamba. Gambe alternate fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
RUBINETTI A SPALLA PLANK
Mettiti in posizione pushup con le mani direttamente sotto le spalle e il core contratto.
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Mantenendo il braccio destro completamente dritto e il core contratto, solleva la mano sinistra da terra e tocca la spalla destra. Ritorna alla posizione delle flessioni, quindi ripeti il movimento dall'altro lato. Concentrati sul mantenere i fianchi allineati al suolo mentre esegui ogni tocco. Esegui 4 serie. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi durante ogni serie della settimana 1. Durante la settimana 2, lavora per 50 secondi, il resto per 10 secondi.
GIORNO 2
MOBILITÀ:
Settimana 1: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: esegui ogni movimento per 50 secondi, poi riposa 10.
POSA DEL BAMBINO CON STRETCH ALTERNATO A T-SPINE
Sedersi con le mani e le ginocchia dritte, con le ginocchia larghe e gli alluci che si toccano. Espira quindi piegati in avanti, drappeggiando il busto tra le cosce ed estendendo le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Spingi il sedere indietro mentre allunghi le braccia in avanti il più lontano possibile. Questa è la tua posizione di partenza. Continua a spingere indietro il sedere mentre sollevi il braccio destro da terra; infilatelo sotto l'ascella sinistra, arrivando il più a sinistra possibile. Fai una pausa e senti l'allungamento, quindi, continuando a spingere indietro il sedere e mantenendo la mano sinistra a terra, allunga la mano destra verso il soffitto. Fai una pausa, quindi riporta la mano destra nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Stringi i glutei, sollevando tutte le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
PASSEGGIATA IN PLANK
Inizia in piedi, poi piegati in vita, cercando di mantenere le ginocchia il più dritte possibile (va bene anche se si piegano) e appoggia le mani a terra e i piedi. Mantenendo il core impegnato, porta le mani in avanti fino a raggiungere la posizione di flessione. Fai una pausa per 1 secondo una volta che sei in una buona posizione di piegamento sulle braccia, quindi riporta le mani verso i piedi, cercando nuovamente di mantenere le ginocchia il più dritte possibile. Questa è 1 ripetizione.
FORZA:
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
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SWING CON KETTLEBELL
Posiziona un kettlebell sul pavimento di fronte a te e allarga i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Inizia il tuo swing con un pass da escursione per caricare in modo ottimale i muscoli posteriori della coscia, assicurandoti che la maniglia della campana sia più alta delle ginocchia. Quindi fai scattare in modo esplosivo i fianchi in avanti, stringendo i glutei e sollevando il petto; mentre lo fai, il kettlebell oscillerà in avanti. Mentre cade di nuovo, guidalo indietro tra le gambe e, con un movimento fluido, esegui un'altra oscillazione. Esegui 3 serie.
RACK ANTERIORE ALTERNATO AFFONDO INVERSO
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio sulle spalle, i gomiti rivolti in avanti, il core impegnato. Mantenendo il core contratto e il petto in alto, fai un affondo all'indietro con il ginocchio destro, fai un passo indietro e poi abbassa il ginocchio finché non tocca il suolo o finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Fai una pausa, quindi torna indietro e ripeti la procedura sull'altra gamba. Gambe alternate fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
SPINTA DELL'ANCA A PESO CORPOREO CON UNA GAMBA SINGOLA
Sedersi con entrambi i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, con i piedi appoggiati sul pavimento. Le scapole dovrebbero essere contro una panca, le braccia larghe per stabilità. Solleva il piede destro da terra, sollevandolo più in alto che puoi e piegando il ginocchio. Questo è l'inizio. Ora rinforza il core e usa il gluteo sinistro per sollevare l'intero busto da terra, guidando il busto e la coscia sinistra in modo che siano paralleli al suolo. Fai una pausa qui, poi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione; eseguire 2 serie per gamba.
FILA IN INGINOCCHIO CON FASCIA DI RESISTENZA
Prendi una fascia di resistenza ad anello medio-pesante e posizionala attorno a un palo di qualche tipo in modo che sia all'altezza delle spalle. Inginocchiarsi di fronte alla fascia, con le cosce perpendicolari al suolo, e afferrare un'estremità della fascia con ciascuna mano. Allontanatevi dalla fascia abbastanza da creare tensione su entrambe le estremità. Stringi le scapole, quindi piega i gomiti e le spalle, tirando la fascia verso la parte inferiore del petto. Fai una pausa quando i pollici toccano la parte inferiore del petto, stringendo le scapole. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PUSHUP A PRESA STRETTA
Mettiti in posizione pushup, con il core stretto. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più strette della larghezza delle spalle. Tenendo i gomiti vicini al corpo, abbassa il busto finché il petto non tocca quasi il suolo. Metti in pausa, quindi spingi di nuovo verso l'alto. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie. Hai difficoltà a farlo? Inizia con le ginocchia a terra.
NUCLEO
RUBINETTI A SPALLA PLANK
Mettiti in posizione pushup con le mani direttamente sotto le spalle e il core contratto.
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Mantenendo il braccio destro completamente dritto e il core contratto, solleva la mano sinistra da terra e tocca la spalla destra. Ritorna alla posizione delle flessioni, quindi ripeti il movimento dall'altro lato. Concentrati sul mantenere i fianchi allineati al suolo mentre esegui ogni tocco. Esegui 4 serie. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi durante ogni serie della settimana 1. Durante la settimana 2, lavora per 50 secondi, il resto per 10 secondi.
SETTIMANE 3
Il tuo corpo dovrebbe essere in una scanalatura ora e ti sentirai più sciolto, specialmente nella zona superiore della schiena. Se provassi un plank adesso, ti divertiresti molto più facilmente anche con quello. È ora di amplificare un po' le cose!
GIORNO 1
MOBILITÀ
Settimana 3: Esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 4: esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
PLANK ALL'AFFONDO ALTERNATO DI SPIDERMAN
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Ora solleva il piede destro da terra e posizionalo appena fuori dalla mano destra. Piega il ginocchio destro mentre lo fai e cerca di mantenere la gamba sinistra dritta. Senti l'allungamento lungo i fianchi, quindi torna alla posizione della plancia e ripeti sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Stringi i glutei, sollevando tutte le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
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PLANK AL CANE VERSO IL BASSO
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Alza i fianchi in alto, piegandoti in vita. (Sposta i piedi in avanti se necessario.) Mantieni le gambe dritte mentre lo fai, allungando i muscoli posteriori della coscia e cerca di formare una linea retta con le braccia e il busto. Ritorna alla posizione di flessione. Questa è 1 ripetizione.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
FILA DEL KETTLEBELL DEL GORILLA
Prendi un paio di kettlebell e posizionati con i piedi appena fuori da entrambe le campane. Fai cerniera sul fianco in modo da poter afferrare le maniglie di entrambe le campane; questo dovrebbe metterti in una posizione simile a quella dello stacco e i fianchi dovrebbero essere più bassi delle spalle. Contrai leggermente i glutei e rinforza il core. Lavorando per mantenere la schiena piatta e ruotando i fianchi solo leggermente, solleva il kettlebell destro e remalo verso la parte inferiore del torace, mentre tieni ancora il kettlebell sinistro. Riporta il kettlebell destro a terra, quindi ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PRESSA DA PAVIMENTO PER PONTE GLUTEI
Sdraiati sul pavimento tenendo i manubri di peso medio, la parte superiore delle braccia sul pavimento, i gomiti piegati a 90 gradi. Contrai i glutei e spingi i fianchi verso l'alto. Premi i manubri verso l'alto. Metti in pausa, quindi abbassali nuovamente all'inizio. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie.
CURL BICIPISI ALTO IN INGINOCCHIO
Inginocchiati sugli stinchi, con le cosce perpendicolari al pavimento. Tieni i manubri di peso medio lungo i fianchi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega il manubrio destro verso il petto, ruotando il palmo della mano mentre lo fai. Stringi, quindi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Ripetizioni alternate su entrambi i lati durante ogni serie. Esegui 3 serie.
SWING KETTLEBELL A PASSO LATERALE
Mettiti in posizione per uno swing con kettlebell, tranne che questa volta, mentre sollevi il peso indietro, fai un piccolo passo a destra con la gamba destra. Sposta anche la gamba sinistra. Non appena la gamba sinistra atterra, spingi con forza i fianchi in avanti, dando inizio allo swing del kettlebell. Ripeti lo schema, questa volta facendo un passo con la gamba sinistra. Ripetizioni alternate su entrambi i lati. Esegui 3 serie.
GOBLET SQUAT CON PAUSA A METÀ
Tieni un kettlebell o un manubrio di peso medio al petto, con il core stretto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core contratto e il petto in alto, abbassati in uno squat, andando il più in profondità possibile. Torna in piedi, ma fai una pausa quando le cosce sono parallele al suolo. Tieni la posizione per un secondo, poi alzati completamente, contraendo i glutei. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie.
NUCLEO
PORTATA DELLA PLANCIA
Inizia nella posizione del plank, con le spalle direttamente sopra i gomiti, gli avambracci e le mani a terra, il core e i glutei contratti. Ora solleva il braccio destro da terra e allunga la mano in avanti. Fai una pausa per 1 secondo, quindi torna alla posizione della plancia. Ripeti dall'altra parte. Lavora per mantenere i fianchi il più quadrati possibile mentre lo fai. Ripetizioni alternate su ciascun lato per 4 serie. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 su ciascuna serie durante la settimana 3. Durante la settimana 4, lavora per 50 secondi, poi riposa per 10.
GIORNO 2
MOBILITÀ:
Settimana 3: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo .
Settimana 4: esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
PLANK ALL'AFFONDO ALTERNATO DI SPIDERMAN
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Ora solleva il piede destro da terra e posizionalo appena fuori dalla mano destra. Piega il ginocchio destro mentre lo fai e cerca di mantenere la gamba sinistra dritta. Senti l'allungamento lungo i fianchi, quindi torna alla posizione della plancia e ripeti sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Stringi i glutei, sollevando tutte le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
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PLANK AL CANE VERSO IL BASSO
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Alza i fianchi in alto, piegandoti in vita. (Sposta i piedi in avanti se necessario.) Mantieni le gambe dritte mentre lo fai, allungando i muscoli posteriori della coscia e cerca di formare una linea retta con le braccia e il busto. Ritorna alla posizione di flessione. Questa è 1 ripetizione.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
SWING KETTLEBELL A PASSO LATERALE
Mettiti in posizione per uno swing con kettlebell, tranne che questa volta, mentre sollevi il peso indietro, fai un piccolo passo a destra con la gamba destra. Sposta anche la gamba sinistra. Non appena la gamba sinistra atterra, spingi con forza i fianchi in avanti, dando inizio allo swing del kettlebell. Ripeti lo schema, questa volta facendo un passo con la gamba sinistra. Ripetizioni alternate su entrambi i lati. Esegui 3 serie.
GOBLET SQUAT CON PAUSA A METÀ
Tieni un kettlebell o un manubrio di peso medio al petto, con il core stretto, i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core contratto e il petto in alto, abbassati in uno squat, andando il più in profondità possibile. Torna in piedi, ma fai una pausa quando le cosce sono parallele al suolo. Tieni la posizione per un secondo, poi alzati completamente, contraendo i glutei. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie.
SQUAT SPLIT BULGARO A CORPO CORPO
Posiziona il piede destro su una panca o una scatola all'altezza del ginocchio, piegando leggermente il ginocchio e fai avanzare il piede sinistro a circa 18 pollici di distanza. La tua gamba sinistra dovrebbe essere quasi dritta. Piega il ginocchio sinistro, sedendoti all'indietro; il tuo ginocchio destro si piegherà di più mentre lo fai e quasi toccherà il pavimento. Tieni la posizione quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, quindi rialzati. Questa è 1 ripetizione; eseguire 2 serie per gamba.
FILA DEL KETTLEBELL DEL GORILLA
Prendi un paio di kettlebell e posizionati con i piedi appena fuori da entrambe le campane. Fai cerniera sul fianco in modo da poter afferrare le maniglie di entrambe le campane; questo dovrebbe metterti in una posizione simile a quella dello stacco e i fianchi dovrebbero essere più bassi delle spalle. Contrai leggermente i glutei e rinforza il core. Lavorando per mantenere la schiena piatta e ruotando i fianchi solo leggermente, solleva il kettlebell destro e remalo verso la parte inferiore del torace, mentre tieni ancora il kettlebell sinistro. Riporta il kettlebell destro a terra, quindi ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PRESSA DA PAVIMENTO PER PONTE GLUTEI
Sdraiati sul pavimento tenendo i manubri di peso medio, la parte superiore delle braccia sul pavimento, i gomiti piegati a 90 gradi. Contrai i glutei e spingi i fianchi verso l'alto. Premi i manubri verso l'alto. Metti in pausa, quindi abbassali nuovamente all'inizio. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie.
NUCLEO
PORTATA DELLA PLANCIA
Inizia nella posizione del plank, con le spalle direttamente sopra i gomiti, gli avambracci e le mani a terra, il core e i glutei contratti. Ora solleva il braccio destro da terra e allunga la mano in avanti. Fai una pausa per 1 secondo, quindi torna alla posizione della plancia. Ripeti dall'altra parte. Lavora per mantenere i fianchi il più quadrati possibile mentre lo fai. Ripetizioni alternate su ciascun lato per 4 serie. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 su ciascuna serie durante la settimana 3. Durante la settimana 4, lavora per 50 secondi, poi riposa per 10.
SETTIMANE 5
Sei a metà strada! Hai costruito stabilità nella parte centrale della schiena e hai messo alla prova le tue gambe nelle ultime due settimane, continuando a sviluppare la forza del plank. E grazie a quegli affondi di Spiderman, i tuoi fianchi dovrebbero sentirsi sciolti. Questa settimana introdurremo alcuni lavori generali e continueremo a spingere il tuo gioco dei plank.
GIORNO 1
MOBILITÀ
Settimana 5: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 6: esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa 10 prima di passare all'esercizio successivo.
AFFONDO ALL'ESTENSIONE DELLA T-SPINE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Tenendo la gamba sinistra dritta, porta il piede destro in avanti in modo che sia appena fuori dalla mano destra. Fai una pausa, quindi solleva la mano destra dal pavimento e sollevala verso il soffitto, raggiungendola più in alto che puoi. Invertire i movimenti e ripetere dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Stringi i glutei, sollevando tutte le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
PLANK INFILA L'AGO SULLA PLANK LATERALE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Solleva la mano destra da terra, quindi portala sotto il busto a sinistra; arrivare più lontano che puoi. Porta indietro la mano destra da sotto il busto, quindi allunga il braccio destro verso il soffitto, ruotando il busto mentre lo fai. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo.
FORZA:
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
FILA ALTERNATA CON MANUBRI PIEGATI
Tieni i manubri di peso da leggero a medio lungo i fianchi, quindi rinforza il core e fai perno sui fianchi finché il busto non si trova a un angolo di circa 45 gradi con il suolo. Lascia che le tue braccia pendano naturalmente con i pesi. Stringi le scapole e continua a rinforzare il core. Questo è l'inizio. Tenendo le scapole premute, rema il manubrio destro verso l'alto, portando il gomito in alto e tirando il manubrio verso la cassa toracica. Fai una pausa e poi torna all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
PRESS SU PANCA CON MANUBRI ALTERNATI
Sdraiati con la schiena su una panca, i glutei contratti e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Stringi le scapole. Tenendo il braccio sinistro teso, abbassa il manubrio destro sul petto; fai una pausa quando è a un pollice dal tuo petto, quindi riportalo su. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
PRESA SOTTOMANA LAT PULLDOWN
Siediti in una stazione di pulldown lat e afferra la barra sopra di te con una presa subdola, alla larghezza delle spalle. Mantieni il core rinforzato e stringi le scapole. Abbassa la barra fino al petto, fai una pausa per un momento, quindi riportala lentamente alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
AFFONDO A PENDOLO ALTERNATO
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio lungo i fianchi. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, esegui un affondo inverso con la gamba destra, portando indietro la gamba destra, piegando il ginocchio e abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Allontana la gamba destra per tornare in posizione eretta, quindi fai un passo avanti con la gamba destra, piega entrambe le ginocchia e abbassa il busto finché la coscia destra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi ripeti dall'altro lato. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
SQUAT LATERALE ALTERNATO
Stare con i piedi circa due volte la larghezza delle spalle, tenendo tra le mani manubri di peso da leggero a medio. Sposta il peso su una gamba e spingi indietro i fianchi mentre abbassi il busto il più lontano possibile. Tieni l'altra gamba dritta e il piede appoggiato sul pavimento. Torna in piedi, quindi ripeti dall'altro lato. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
PUSHUP TO PLANK CON MANTENIMENTO DELLE SPALLE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Stringi il core e i glutei ed esegui un pushup, abbassando il busto a un pollice da terra. Premi di nuovo all'inizio e, mentre lo fai, rimuovi il braccio destro da terra e tocca la spalla sinistra con la mano destra. Fai una pausa per un secondo in questa posizione contraendo il core e cercando di mantenere i fianchi a livello, quindi torna alla posizione iniziale del pushup. Ripeti il procedimento sull'altro lato. Questa mossa ti metterà alla prova, ma stai continuando a costruire la stabilità di base. Ripetizioni alternate su ciascun lato per 4 serie. Durante la settimana 5, esegui il movimento per 40 secondi durante ogni serie, quindi riposa per 20. Durante la settimana 6, lavora per 50 secondi, quindi riposa per 10.
GIORNO 2
MOBILITÀ
Settimana 1: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 2: esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
AFFONDO ALL'ESTENSIONE DELLA T-SPINE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Tenendo la gamba sinistra dritta, porta il piede destro in avanti in modo che sia appena fuori dalla mano destra. Fai una pausa, quindi solleva la mano destra dal pavimento e sollevala verso il soffitto, raggiungendola più in alto che puoi. Invertire i movimenti e ripetere dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
TENUTA DA SUPERMAN
Sdraiati con la pancia, le braccia e le gambe distese. Stringi i glutei, sollevando tutte le gambe, dalle cosce ai piedi, da terra. Mentre lo fai, contrai anche i muscoli della parte superiore della schiena, sollevando le braccia da terra; il tuo petto potrebbe sollevarsi leggermente da terra mentre lo fai. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassati a terra. Questa è 1 ripetizione.
PLANK INFILA L'AGO SULLA PLANK LATERALE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Solleva la mano destra da terra, quindi portala sotto il busto a sinistra; arrivare più lontano che puoi. Porta indietro la mano destra da sotto il busto, quindi allunga il braccio destro verso il soffitto, ruotando il busto mentre lo fai. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
AFFONDO A PENDOLO ALTERNATO
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio lungo i fianchi. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, esegui un affondo inverso con la gamba destra, portando indietro la gamba destra, piegando il ginocchio e abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Allontana la gamba destra per tornare in posizione eretta, quindi fai un passo avanti con la gamba destra, piega entrambe le ginocchia e abbassa il busto finché la coscia destra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi ripeti dall'altro lato. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
SQUAT LATERALE ALTERNATO
Stare con i piedi circa due volte la larghezza delle spalle, tenendo tra le mani manubri di peso da leggero a medio. Sposta il peso su una gamba e spingi indietro i fianchi mentre abbassi il busto il più lontano possibile. Tieni l'altra gamba dritta e il piede appoggiato sul pavimento. Torna in piedi, quindi ripeti dall'altro lato. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
SQUAT SPLIT BULGARO A CORPO CORPO
Posiziona il piede destro su una panca o una scatola all'altezza del ginocchio, piegando leggermente il ginocchio e fai avanzare il piede sinistro a circa 18 pollici di distanza. La tua gamba sinistra dovrebbe essere quasi dritta. Piega il ginocchio sinistro, sedendoti all'indietro; il tuo ginocchio destro si piegherà di più mentre lo fai e quasi toccherà il pavimento. Tieni la posizione quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, quindi rialzati. Questa è 1 ripetizione; eseguire 2 serie per gamba.
FILA ALTERNATA CON MANUBRI PIEGATI
Tieni i manubri di peso da leggero a medio lungo i fianchi, quindi rinforza il core e fai perno sui fianchi finché il busto non si trova a un angolo di circa 45 gradi con il suolo. Lascia che le tue braccia pendano naturalmente con i pesi. Stringi le scapole e continua a rinforzare il core. Questo è l'inizio. Tenendo le scapole premute, rema il manubrio destro verso l'alto, portando il gomito in alto e tirando il manubrio verso la cassa toracica. Fai una pausa e poi torna all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
PRESS SU PANCA CON MANUBRI ALTERNATI
Sdraiati con la schiena su una panca, i glutei contratti e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Stringi le scapole. Tenendo il braccio sinistro teso, abbassa il manubrio destro sul petto; fai una pausa quando è a un pollice dal tuo petto, quindi riportalo su. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
PUSHUP TO PLANK CON MANTENIMENTO DELLE SPALLE
Inizia nella posizione pushup, con le mani direttamente sotto le spalle. Stringi il core e i glutei ed esegui un pushup, abbassando il busto a un pollice da terra. Premi di nuovo all'inizio e, mentre lo fai, rimuovi il braccio destro da terra e tocca la spalla sinistra con la mano destra. Fai una pausa per un secondo in questa posizione contraendo il core e cercando di mantenere i fianchi a livello, quindi torna alla posizione iniziale del pushup. Ripeti il procedimento sull'altro lato. Questa mossa ti metterà alla prova, ma stai continuando a costruire la stabilità di base. Ripetizioni alternate su ciascun lato per 3 serie. Durante la settimana 5, esegui il movimento per 40 secondi durante ogni serie, quindi riposa per 20. Durante la settimana 6, lavora per 50 secondi, quindi riposa per 10.
SETTIMANE 7
Sei quasi al traguardo e, a questo punto, hai sviluppato una maggiore stabilità del core (ti abbiamo messo davvero alla prova la settimana scorsa) e hai rafforzato notevolmente i muscoli posturali della schiena. Preparati a sfruttare questi guadagni nel conto alla rovescia finale.
GIORNO 1
MOBILITÀ
Settimana 7: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 8: esegui ogni movimento per 50 secondi, poi riposa 10.
ALLUNGAMENTO E REACH ALTERNATI 90-90
Siediti a terra, con la gamba destra direttamente davanti a te, piegata a 90 gradi all'altezza del ginocchio, con il ginocchio appoggiato a terra. La gamba sinistra dovrebbe essere dietro di te, anch'essa piegata a 90 gradi al ginocchio, con il ginocchio piatto a terra. Anche le cosce dovrebbero formare un angolo di 90 gradi tra loro. Ora posiziona le mani sul pavimento su ciascun lato della gamba destra; abbassa lentamente il petto verso il ginocchio. Vai solo il più in basso possibile mantenendo le spalle dritte. Fai una pausa e senti l'allungamento. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ruota i fianchi in modo che la gamba sinistra sia direttamente davanti a te e ripeti la procedura.
MEZZO PICCIONE CON SPINA TORACICA ALLUNGATA
Inizia nella posizione del cane discendente (fianchi alti, piegati in vita, cercando di mantenere le braccia e il busto sulla stessa linea), quindi solleva la gamba destra da terra e sposta il ginocchio destro in modo che sia accanto al polso destro. Lo stinco destro dovrebbe essere rivolto in avanti. Tenendo la gamba sinistra dritta, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento il più possibile; questa flessibilità sarà diversa per ogni persona e diversa su entrambi i lati del corpo. Questa è la posizione iniziale. Ora abbassa il petto verso terra il più possibile. Solleva il braccio destro da terra e fallo passare oltre l'ascella sinistra, quindi allungalo verso il soffitto. Infilalo ripetutamente oltre l'ascella sinistra e raggiungilo verso il soffitto fino allo scadere del tempo, quindi ripeti il processo sull'altro lato.
FORZA:
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
PANCA INCLINATA CON MANUBRI FILATO ALTERNATO CON FOCALIZZAZIONE ECCENTRICA
Sdraiati con la pancia e il petto su una panca inclinata con un'inclinazione di 40 gradi, tenendo i manubri con entrambe le mani, le braccia pendenti in modo naturale. Stringi le scapole, quindi solleva i manubri verso la parte inferiore del torace, mirando a portare i gomiti il più in alto possibile. Continua a tenere il manubrio sinistro in questa posizione mentre abbassi lentamente il manubrio destro all'inizio. Quindi abbassare lentamente il manubrio sinistro fino all'inizio. Esegui un'altra ripetizione, questa volta abbassando prima il manubrio sinistro all'inizio. Esegui 3 serie.
PUSHUP SUL PLANK LATERALE
Inizia nella posizione pushup, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Esegui un pushup, abbassando il petto a un pollice da terra, quindi spingilo indietro. Mentre spingi verso l'alto, solleva il braccio destro da terra e allungalo verso il cielo, girando il busto verso il lato destro (potresti dover spostare i piedi mentre lo fai. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi torna alla posizione di flessione ed esegui un'altra ripetizione, sollevando il braccio sinistro da terra questa volta. Ripetizioni alternate fino allo scadere del tempo per ogni serie. Esegui 3 serie.
Stacco con manubri a gamba singola
Tieni due manubri di peso da leggero a medio con una presa prona e lasciali pendere a distanza di un braccio davanti alle cosce. Solleva la gamba sinistra di qualche centimetro dal pavimento dietro di te; questa è la posizione di partenza. Mantenendo la parte bassa della schiena naturalmente arcuata, fai perno sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Lascia che la gamba sinistra si allunghi dietro di te con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento per tutto il tempo. I manubri dovrebbero spostarsi dritti verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza senza lasciare che le dita del piede sinistro tocchino il pavimento. Questa è 1 ripetizione. Esegui 2 serie per gamba.
SWING ALTERNATO CON KETTLEBELL A BRACCIO SINGOLO
Tieni un kettlebell di peso da leggero a medio nella mano destra e stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Esegui uno swing con kettlebell, tieni il peso solo con la mano destra. Mentre completi lo swing, quando il kettlebell è davanti a te, spostalo nella mano sinistra per la ripetizione successiva. Alternate le ripetizioni avanti e indietro fino allo scadere del tempo. (Se non ti senti a tuo agio nello spostare il kettlebell tra le braccia ad ogni ripetizione, esegui 5 swing con kettlebell a braccio singolo con il braccio destro, quindi posiziona il kettlebell a terra ed esegui 5 swing con kettlebell a braccio singolo con il sinistro; alterna questi due movimenti fino allo scadere del tempo.) Esegui 3 serie.
AFFONDO INVERSO ALTERNATO A SHOULDER PRESS
Inizia in piedi, tenendo i manubri di peso da leggero a medio sulle spalle, con il petto in alto e il core rinforzato. Porta indietro il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia, abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi spingi i manubri sopra la testa. Abbassali sulle spalle ed esegui una ripetizione di affondo con la gamba sinistra. Alterna le gambe ad ogni ripetizione fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
PRESA DEL CORPO CAVO
Inizia a sdraiarti sulla schiena, con le braccia e le gambe distese. Contrai gli addominali, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento mentre lo fai. Questo dovrebbe sollevare le gambe dal pavimento; lavorare per mantenerli dritti. Solleva anche le scapole dal pavimento; continua ad estendere le braccia indietro mentre lo fai. Fai 4 ripetizioni. Durante la settimana 7, prova a mantenere la presa vuota per 40 secondi, quindi riposa per 20. Durante la settimana 8, mira a mantenere la presa per 50 secondi, quindi riposa per 10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Non puoi resistere così a lungo? Resisti il più a lungo possibile, poi esci dalla stiva e tornaci dentro fino allo scadere del tempo.
Giorno 2
MOBILITÀ
Settimana 7: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 8: esegui ogni movimento per 50 secondi, poi riposa 10.
ALLUNGAMENTO E REACH ALTERNATI 90-90
Siediti a terra, con la gamba destra direttamente davanti a te, piegata a 90 gradi all'altezza del ginocchio, con il ginocchio appoggiato a terra. La gamba sinistra dovrebbe essere dietro di te, anch'essa piegata a 90 gradi al ginocchio, con il ginocchio piatto a terra. Anche le cosce dovrebbero formare un angolo di 90 gradi tra loro. Ora posiziona le mani sul pavimento su ciascun lato della gamba destra; abbassa lentamente il petto verso il ginocchio. Vai solo il più in basso possibile mantenendo le spalle dritte. Fai una pausa e senti l'allungamento. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ruota i fianchi in modo che la gamba sinistra sia direttamente davanti a te e ripeti la procedura.
MEZZO PICCIONE CON SPINA TORACICA ALLUNGATA
Inizia nella posizione del cane discendente (fianchi alti, piegati in vita, cercando di mantenere le braccia e il busto sulla stessa linea), quindi solleva la gamba destra da terra e sposta il ginocchio destro in modo che sia accanto al polso destro. Lo stinco destro dovrebbe essere rivolto in avanti. Tenendo la gamba sinistra dritta, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento il più possibile; questa flessibilità sarà diversa per ogni persona e diversa su entrambi i lati del corpo. Questa è la posizione iniziale. Ora abbassa il petto verso terra il più possibile. Solleva il braccio destro da terra e fallo passare oltre l'ascella sinistra, quindi allungalo verso il soffitto. Infilalo ripetutamente oltre l'ascella sinistra e raggiungilo verso il soffitto fino allo scadere del tempo, quindi ripeti il processo sull'altro lato.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
Stacco con manubri a gamba singola
Tieni due manubri con una presa prona e lasciali pendere a distanza di un braccio davanti alle cosce. Solleva la gamba sinistra di qualche centimetro dal pavimento dietro di te; questa è la posizione di partenza. Mantenendo la parte bassa della schiena naturalmente arcuata, fai perno sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Lascia che la gamba sinistra si allunghi dietro di te con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento per tutto il tempo. I manubri dovrebbero spostarsi dritti verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza senza lasciare che le dita del piede sinistro tocchino il pavimento. Questa è 1 ripetizione. Esegui 2 serie per gamba.
SWING ALTERNATO CON KETTLEBELL A BRACCIO SINGOLO
Tieni un kettlebell di peso da leggero a medio nella mano destra e stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Esegui uno swing con kettlebell, tieni il peso solo con la mano destra. Mentre completi lo swing, quando il kettlebell è davanti a te, spostalo nella mano sinistra per la ripetizione successiva. Alternate le ripetizioni avanti e indietro fino allo scadere del tempo. (Se non ti senti a tuo agio nello spostare il kettlebell tra le braccia ad ogni ripetizione, esegui 5 swing con kettlebell a braccio singolo con il braccio destro, quindi posiziona il kettlebell a terra ed esegui 5 swing con kettlebell a braccio singolo con il sinistro; alterna questi due movimenti fino allo scadere del tempo.) Esegui 3 serie.
AFFONDO INVERSO ALTERNATO A SHOULDER PRESS
Inizia in piedi, tenendo i manubri di peso da leggero a medio sulle spalle, con il petto in alto e il core rinforzato. Porta indietro il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia, abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi spingi i manubri sopra la testa. Abbassali sulle spalle ed esegui una ripetizione di affondo con la gamba sinistra. Alterna le gambe ad ogni ripetizione fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
PANCA INCLINATA CON MANUBRI FILATO ALTERNATO CON FOCALIZZAZIONE ECCENTRICA
Sdraiati con la pancia e il petto su una panca inclinata con un'inclinazione di 40 gradi, tenendo i manubri con entrambe le mani, le braccia pendenti in modo naturale. Stringi le scapole, quindi solleva i manubri verso la parte inferiore del torace, mirando a portare i gomiti il più in alto possibile. Continua a tenere il manubrio sinistro in questa posizione mentre abbassi lentamente il manubrio destro all'inizio. Quindi abbassare lentamente il manubrio sinistro fino all'inizio. Esegui un'altra ripetizione, questa volta abbassando prima il manubrio sinistro all'inizio. Esegui 3 serie.
PUSHUP A PRESA STRETTA
Inizia nella posizione pushup con le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle. Mantenendo il core e i glutei tesi, abbassa il busto finché non si trova a un centimetro da terra. Premi per tornare all'inizio. Fai ripetizioni fino allo scadere del tempo. Esegui 2 serie.
NUCLEO
PRESA DEL CORPO CAVO
Inizia a sdraiarti sulla schiena, con le braccia e le gambe distese. Contrai gli addominali, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento mentre lo fai. Questo dovrebbe sollevare le gambe dal pavimento; lavorare per mantenerli dritti. Solleva anche le scapole dal pavimento; continua ad estendere le braccia indietro mentre lo fai. Fai 3 ripetizioni. Durante la settimana 7, prova a mantenere la presa vuota per 40 secondi, quindi riposa per 20. Durante la settimana 8, mira a mantenere la presa per 50 secondi, quindi riposa per 10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Non puoi resistere così a lungo? Resisti il più a lungo possibile, poi esci dalla stiva e tornaci dentro fino allo scadere del tempo.
SETTIMANE 9
Sei in dirittura d'arrivo! Hai sfidato il tuo corpo, ma dovresti notare molti benefici per il benessere: migliore postura e meno dolore e tensione nella parte superiore della schiena e nei fianchi. Ora concludi alla grande questa sfida di 10 settimane, padroneggiando i tuoi assi, spingendo ancora un po' di più la tua mobilità e sollevando i pesi più pesanti di sempre!
GIORNO 1
MOBILITÀ
Settimana 9: esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Settimana 10: esegui ogni movimento per 50 secondi, poi riposa 10.
PLANK ALL'AFFONDO ALTERNATO DI SPIDERMAN
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Ora solleva il piede destro da terra e posizionalo appena fuori dalla mano destra. Piega il ginocchio destro mentre lo fai e cerca di mantenere la gamba sinistra dritta. Senti l'allungamento lungo i fianchi, quindi torna alla posizione della plancia e ripeti sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
POLMONI DI SANSONE
Stai in piedi e guarda dritto davanti a te, quindi fai avanzare il piede destro e abbassalo in un affondo finché la coscia destra non è parallela al suolo. Tieni il core contratto e il petto in alto; il tuo ginocchio sinistro dovrebbe essere a terra. Alza le braccia sopra la testa e unisci le mani, inclinandoti leggermente all'indietro. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell'anca; sentiti libero di spostare leggermente il busto a sinistra o a destra. Ritorna all'inizio, quindi ripeti dall'altro lato. Lato alternativo fino allo scadere del tempo; fai questo esercizio per 2 minuti.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
SQUAT A BRACCIO SINGOLO PER PRESS
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio di peso da leggero a medio sulla spalla destra, con il core rinforzato e il petto in alto. Tenendo il petto in alto, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, abbassandoti in uno squat; accovacciati il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al suolo, a seconda di quale evento si verifica per primo. Lavora per mantenere le spalle quadrate ed equilibrate mentre lo fai. Fai una pausa per un momento, poi rialzati. Mentre sei in piedi, raddrizza il braccio destro verso l'alto, premendo il manubrio sopra la testa. Questa è 1 ripetizione. Ripeti le ripetizioni fino allo scadere del tempo. Esegui 2 serie per braccio.
AFFONDO INVERSO ALTERNATO A SHOULDER PRESS
Inizia in piedi, tenendo i manubri di peso da leggero a medio sulle spalle, con il petto in alto e il core rinforzato. Porta indietro il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia, abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi spingi i manubri sopra la testa. Abbassali sulle spalle ed esegui una ripetizione di affondo con la gamba sinistra. Alterna le gambe ad ogni ripetizione fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
Stacco da terra rumeno con manubri da remare
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi, il core rinforzato, le ginocchia leggermente piegate. Questo è l'inizio. Fai perno sui fianchi e spingi il sedere all'indietro, abbassando il busto. Fai cerniera finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia; concentrati sul mantenere il core rinforzato mentre lo fai. Da questa posizione, stringi le scapole e porta i manubri verso la cassa toracica. Fai una pausa, quindi abbassa i manubri e alzati in piedi, contraendo i glutei. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PRESS SU PANCA CON MANUBRI ALTERNATI
Sdraiati con la schiena su una panca, i glutei contratti e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Stringi le scapole. Tenendo il braccio sinistro teso, abbassa il manubrio destro sul petto; fai una pausa quando è a un pollice dal tuo petto, quindi riportalo su. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
FILA ALTERNATA DI PLANZE
Inizia nella posizione pushup con i piedi larghi e ciascuna mano impugna un manubrio leggero. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle. Mantenendo il core e i glutei tesi, solleva il manubrio destro da terra e verso la cassa toracica destra, spingendo il gomito destro in alto. Stringilo per un momento, quindi abbassalo nuovamente all'inizio. Ripeti con il braccio sinistro. In tutte le ripetizioni, concentrati sul fare tutto il possibile per mantenere i fianchi e il core ben allineati al suolo. Cambieranno un po’ (va bene!), ma lotteranno per una buona forma. Ripetizioni alternative fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
TRASCINAMENTO A PLANCETTE ALTERNATE
Mettiti in posizione pushup con un manubrio leggero fuori dal braccio sinistro. Stringi il core e stringi i glutei. Facendo di tutto per mantenere il busto fermo, afferra il manubrio con la mano sinistra, sollevalo di un centimetro da terra e spostalo in modo che sia ora all'esterno del braccio destro. Ritorna alla posizione della plancia, quindi ripeti la procedura con il braccio destro. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi per ciascuna serie nella settimana 9. Nella settimana 10, lavora per 50 secondi e riposa per 10 secondi per ciascuna serie. Esegui 3 serie.
GIORNO 2
MOBILITÀ
Esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo durante la settimana 9. Durante la settimana 10, esegui ogni movimento per 50 secondi, quindi riposa 10.
PLANK ALL'AFFONDO ALTERNATO DI SPIDERMAN
Inizia nella posizione pushup, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Ora solleva il piede destro da terra e posizionalo appena fuori dalla mano destra. Piega il ginocchio destro mentre lo fai e cerca di mantenere la gamba sinistra dritta. Senti l'allungamento lungo i fianchi, quindi torna alla posizione della plancia e ripeti sull'altro lato. Questa è 1 ripetizione.
POLMONI DI SANSONE
Stai in piedi e guarda dritto davanti a te, quindi fai avanzare il piede destro e abbassalo in un affondo finché la coscia destra non è parallela al suolo. Tieni il core contratto e il petto in alto; il tuo ginocchio sinistro dovrebbe essere a terra. Alza le braccia sopra la testa e unisci le mani, inclinandoti leggermente all'indietro. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nei flessori dell'anca; sentiti libero di spostare leggermente il busto a sinistra o a destra. Ritorna all'inizio, quindi ripeti dall'altro lato. Lato alternativo fino allo scadere del tempo; fai questo esercizio per 2 minuti.
FORZA
Durante ogni serie, esegui ripetizioni per 30 secondi. Riposa 60 secondi dopo ogni serie. Riposa 60 secondi tra gli esercizi. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni serie, ma concentrati prima sulla forma.
Stacco da terra rumeno con manubri da remare
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi, il core rinforzato, le ginocchia leggermente piegate. Questo è l'inizio. Fai perno sui fianchi e spingi il sedere all'indietro, abbassando il busto. Fai cerniera finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia; concentrati sul mantenere il core rinforzato mentre lo fai. Da questa posizione, stringi le scapole e porta i manubri verso la cassa toracica. Fai una pausa, quindi abbassa i manubri e alzati in piedi, contraendo i glutei. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie.
PRESS SU PANCA CON MANUBRI ALTERNATI
Sdraiati con la schiena su una panca, i glutei contratti e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri di peso medio direttamente sopra le spalle. Stringi le scapole. Tenendo il braccio sinistro teso, abbassa il manubrio destro sul petto; fai una pausa quando è a un pollice dal tuo petto, quindi riportalo su. Ripeti dall'altra parte. Ripetizioni alternate su entrambi i lati fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
FILA ALTERNATA DI PLANZE
Inizia nella posizione pushup con i piedi larghi e ciascuna mano impugna un manubrio leggero. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle. Mantenendo il core e i glutei tesi, solleva il manubrio destro da terra e verso la cassa toracica destra, spingendo il gomito destro in alto. Stringilo per un momento, quindi abbassalo nuovamente all'inizio. Ripeti con il braccio sinistro. In tutte le ripetizioni, concentrati sul fare tutto il possibile per mantenere i fianchi e il core ben allineati al suolo. Cambieranno un po’ (va bene!), ma lotteranno per una buona forma. Ripetizioni alternative fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
SQUAT A BRACCIO SINGOLO PER PRESS
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio di peso da leggero a medio sulla spalla destra, con il core rinforzato e il petto in alto. Tenendo il petto in alto, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, abbassandoti in uno squat; accovacciati il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al suolo, a seconda di quale evento si verifica per primo. Lavora per mantenere le spalle quadrate ed equilibrate mentre lo fai. Fai una pausa per un momento, poi rialzati. Mentre sei in piedi, raddrizza il braccio destro verso l'alto, premendo il manubrio sopra la testa. Questa è 1 ripetizione. Ripeti le ripetizioni fino allo scadere del tempo. Esegui 2 serie per braccio.
AFFONDO INVERSO ALTERNATO A SHOULDER PRESS
Inizia in piedi, tenendo i manubri di peso da leggero a medio sulle spalle, con il petto in alto e il core rinforzato. Porta indietro il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia, abbassando il busto finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Torna in piedi, quindi spingi i manubri sopra la testa. Abbassali sulle spalle ed esegui una ripetizione di affondo con la gamba sinistra. Alterna le gambe ad ogni ripetizione fino allo scadere del tempo. Esegui 3 serie.
NUCLEO
TRASCINAMENTO A PLANCETTE ALTERNATE
Mettiti in posizione pushup con un manubrio leggero fuori dal braccio sinistro. Stringi il core e stringi i glutei. Facendo di tutto per mantenere il busto fermo, afferra il manubrio con la mano sinistra, sollevalo di un centimetro da terra e spostalo in modo che sia ora all'esterno del braccio destro. Ritorna alla posizione della plancia, quindi ripeti la procedura con il braccio destro. Lavora per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi per ciascuna serie nella settimana 9. Nella settimana 10, lavora per 50 secondi e riposa per 10 secondi per ciascuna serie. Esegui 3 serie.
