Nel regno dell'allenamento per la forza, lo stacco da terra è una di quelle mosse chiave che certamente conosci, ma potresti essere intimidito nel provare per paura di infortuni. O forse non sai esattamente quali muscoli dovrebbe funzionare. Tuttavia, c’è un motivo per cui gli stacchi rientrano tra gli esercizi fondamentali che dovresti includere nella tua routine in palestra.
Fondamentalmente, lo stacco è uno schema di movimento che prevede il sollevamento di peso da terra fino a una posizione eretta che impegna una serie di muscoli diversi. Inoltre, è un vero e proprio aumento dell'autostima. 'Niente ti farà sentire più forte che sollevare qualcosa di pesante da terra', afferma Samantha Hojnowski, CPT, personal trainer e allenatrice di powerlifting con sede nel Connecticut.
Che tu voglia acquisire forza o acquisire sicurezza, padroneggiare lo stacco è un passo fondamentale nel tuo percorso di fitness. Di seguito, approfondiremo tutti i muscoli che fanno lavorare lo stacco, oltre alle migliori tecniche e variazioni da provare.
Incontra gli esperti: Samantha Hojnowski , CPT, è un personal trainer e allenatore di powerlifting con sede nel Connecticut. Matt Berenc , CSCS, è un personal trainer, educatore e responsabile dello sviluppo degli allenatori presso FORMA . Kate Georgiadis , CPT, è la fondatrice di LIFT, un'iniziativa di fitness con sede a New York incentrata sull'emancipazione delle donne attraverso la formazione individuale e di gruppo.
Quali muscoli fa lavorare lo stacco?
Gli stacchi sono l'esercizio completo per tutto il corpo perché fanno lavorare davvero tutto, dagli avambracci ai glutei. I motori principali che guidano davvero l'esercizio sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma gli stacchi funzionano più o meno su tutta la parte posteriore del corpo, afferma Matt Berenc, CSCS, personal trainer, educatore e responsabile dello sviluppo degli allenatori presso FORME. Ecco alcuni dei muscoli colpiti dagli stacchi:
● Glutei : I muscoli glutei sono in realtà tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo, e sono uno dei due fattori chiave degli stacchi, dice Berenc. Avere glutei forti è importante per la stabilità e la postura.
● tendini del ginocchio : I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia. Secondo Berenc, sono l'altro fattore chiave dello stacco e lavorano con i glutei e si allungano quando si abbassa il peso e si contraggono mentre lo si solleva.
● Erettori spinali: Gli erettori spinali sono un gruppo di muscoli della schiena che permettono di raddrizzare e ruotare la colonna vertebrale. Questi sono i nostri stabilizzatori principali perché mantengono il tronco in posizione', afferma Berenc, aggiungendo che fanno parte del nucleo.
● Trapezio: Le trappole, che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della postura, si estendono dalla testa, al collo, alle spalle e alla schiena, creando una forma trapezoidale, secondo le informazioni dell'istituto. NIH . E vengono attivati durante uno stacco, afferma Kate Georgiadis, CPT, fondatrice di LIFT. In un buon stacco, l'atleta utilizzerà prima i muscoli della parte superiore della schiena per assumere una posizione a cuneo stretto, afferma Hojnowski.
● Avambracci e presa: Secondo Berenc, tenere la barra o qualunque tipo di peso stai utilizzando migliora anche l'avambraccio e la forza di presa.
Vantaggi dell'allenamento con stacco
Oltre a migliorare la forza dei singoli muscoli, lavorare su un movimento di tutto il corpo come uno stacco fa bene in molti modi. Innanzitutto è un enorme risparmio di tempo: ottieni più soldi con un esercizio rispetto a colpire i singoli muscoli con una varietà di esercizi diversi, afferma Berenc.
Gli stacchi allenano anche il tuo corpo a lavorare nel suo complesso. Ne abbiamo la capacità isolare i muscoli e allenare i muscoli in modo indipendente, ma la realtà è che il corpo si muove all'unisono, dice Berenc. In realtà non identifica un singolo muscolo da solo, vuole che si muova come un sistema. Fa l'esempio di un coro: con un cantante la musica è bella, ma nel complesso è forte e bella. Questo è ciò che fa qualcosa come lo stacco per il corpo. Ti insegna come lavorare insieme e come sincronizzare tutti i muscoli in modo efficiente e al momento giusto quando sviluppi la forza di tutto il corpo.
Lo stacco è anche un movimento perfetto per allenarsi nella vita di tutti i giorni. Tutti abbiamo bisogno di sollevare oggetti nella vita quotidiana, quindi poterlo fare in sicurezza è fondamentale per prevenire gli infortuni, afferma Hojnowski. Praticando il sollevamento in sicurezza in un ambiente controllato come la palestra, avrai meno probabilità di ferirti quando sollevi una cassa d'acqua o un sacchetto di cibo per cani. Spiega che aumentare la resilienza nella parte bassa della schiena rende meno probabile che tu possa ferirti la schiena svolgendo attività quotidiane fuori dalla palestra.
L'allenamento di resistenza pesante è ottimo per migliorare la densità ossea, aggiunge Hojnowski, il che è preoccupante poiché le persone, soprattutto le donne, invecchiano. Una minore densità ossea può portare ad un aumento del rischio di frattura, ma eseguire esercizi con carico, in particolare quelli per tutto il corpo come uno stacco, può aiutare a mitigare questi rischi. Secondo Georgiadis, gli stacchi possono anche aumentare la stabilità del core, il che aiuta a migliorare l’equilibrio e la postura.
Come eseguire uno stacco corretto
Prima di eseguire lo stacco, Berenc consiglia di testare la mobilità dell'anca provando a toccare le dita dei piedi per assicurarsi di avere abbastanza movimento per ruotare in modo sicuro. Se non riesci ad avvicinarti senza dolore o disagio, potresti dover lavorare sulla tua mobilità prima di provare uno stacco o iniziare lo stacco con il peso sollevato (pensa: i dischi del bilanciere appoggiati sulle alzate o un kettlebell appoggiato su una scatola di fronte a te), invece che da terra. Uno stacco è altrettanto efficace se arrivi da una posizione elevata, dice.
Successivamente devi scegliere il tipo di peso che utilizzerai. Solitamente pensiamo ai bilancieri come alla scelta comune per gli stacchi, ma Berenc afferma che la chiave è scegliere l'attrezzo giusto per il tuo livello di esperienza, abilità e obiettivi. Georgiadis consiglia ai principianti di iniziare con manubri o kettlebell: queste opzioni sono più facili da gestire e consentono un percorso libero per muovere correttamente le braccia, fondamentale per apprendere la forma corretta. Una volta padroneggiata la forma, ti suggerisce di passare al bilanciere, poiché ti consente di caricare progressivamente più peso.
Per un consiglio: La progressione del peso è fondamentale per garantire che i muscoli continuino a essere messi alla prova e diventino più forti in risposta all'aumento della domanda, afferma Georgiadis, che di solito raccomanda un aumento di peso dal 2 al 5% su base settimanale.
Secondo Hojnowski, la prima regola per prevenire infortuni nello stacco è gestire il carico. Mantieni il peso sulla barra modesto finché non hai padroneggiato la forma e sei veramente pronto a progredire, dice. Suggerisce anche di riscaldarsi eseguendo alcune serie con un peso più leggero prima di passare alla serie di lavoro o al peso pianificato che si desidera sollevare. Scopri altri suggerimenti professionali nel video qui sotto:
Come:
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle, con un bilanciere posizionato davanti a te.
- Fai perno sui fianchi e abbassati, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché non sei abbastanza in basso da afferrare la barra (puoi scegliere una presa prona, una presa subdola o una presa mista). Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Mentre afferri la barra, tieni le spalle indietro, quindi contrai i glutei e il core mentre stai in piedi, piega il bacino e solleva il bilanciere.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente a terra. Questa è 1 ripetizione.
Variazioni di stacco da provare
Lo stacco convenzionale è un buon modo per abituarsi al movimento e padroneggiare la forma corretta, ma esistono molte varianti di stacchi che possono aiutarti a perfezionare diversi gruppi muscolari o fornire una certa varietà alla tua routine. Eccone alcuni fantastici da provare:
Stacco rumeno
Perché spacca: Questo tipo di stacco si concentra sulla parte eccentrica, o abbassante, del sollevamento enfatizzando l'impegno dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, afferma Georgiadis.
Come:
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle, con l'attrezzo per il peso tra le mani.
- Spingi indietro i glutei mentre fai perno sui fianchi per abbassare il tronco ad un angolo di 45 gradi (o quanto consentito dalla tua mobilità) mantenendo il peso vicino agli stinchi.
- Pausa in basso prima di tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.
Stacco a una gamba
Perché spacca: Questo tipo di allenamento unilaterale migliora l'equilibrio, migliora l'attivazione muscolare e ti aiuta a identificare gli squilibri di forza, afferma Berenc.
Come:
- Inizia in piedi, eventualmente tenendo dei pesi in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso le cosce.
- Sposta il peso su una gamba e mantienila leggermente piegata mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, estendendo l'altra gamba dritta dietro di te, finché il busto non è parallelo al pavimento.
- Abbassa i pesi (o le mani) verso il basso mentre ti muovi finché non toccano quasi il pavimento.
- Ritorna in piedi. Questa è 1 ripetizione.
Stacco con barra esagonale
Perché spacca: Usando una trappola (nota anche come barra esagonale), puoi rimanere più eretto e mantenere una colonna vertebrale neutra, che secondo Berenc è una buona scelta se hai mobilità limitata.
Come:
1. Mettiti al centro della trap bar/barra esagonale con i piedi alla distanza delle spalle.
2. Fai perno sui fianchi e abbassati, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché non sei abbastanza in basso da afferrare le maniglie lungo i fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
3. Tieni le spalle indietro, quindi contrai i glutei e il core mentre ti alzi in posizione eretta, piega il bacino e solleva il peso. Stai in piedi per ottenere un blocco completo.
4. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente a terra. Questa è 1 ripetizione.
Stacco sumo
Perché spacca: Quando muovi le gambe più della distanza delle anche, puoi colpire i quadricipiti.
Come:
- Tenendo due kettlebell o manubri, stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Posizionare i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi indietro mentre fai perno in vita e abbassa i pesi verso il pavimento.
- Contrai i glutei per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.
Altri esercizi sui cardini
A parte gli stacchi, ci sono molti altri esercizi in stile cerniera che prendono di mira gruppi muscolari simili. Alcuni di questi possono essere utili se non hai ancora la mobilità per eseguire uno stacco, ma vuoi lavorare su quello schema di movimento. Altri, come il power clean, potrebbero essere ancora più avanzati.
Altalena con kettlebell
Perché spacca: Gli swing con kettlebell non solo prendono di mira i muscoli cardine come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma possono anche aumentare la frequenza cardiaca e far pompare il sangue.
Come:
1. Stare con i piedi alla distanza delle anche, tenendo il kettlebell con entrambe le mani.
2. Incerniera i fianchi, spingendo indietro i glutei e piega le ginocchia, portando il kettlebell tra le gambe.
3. Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti. Questa è 1 ripetizione.
Per un consiglio: Il kettlebell dovrebbe oscillare naturalmente tra le gambe, non usare la forza delle braccia per spostarlo.
Ponte dei glutei
Perché spacca: Come uno stacco, il ponte dei glutei rafforza la catena posteriore, i muscoli sulla parte posteriore del corpo, ma non è necessaria molta mobilità per eseguire efficacemente questo esercizio, secondo Berenc.
Come:
- Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Potenza pulita
Perché spacca: Questo movimento è intenso e fa lavorare tutto il corpo, un livello superiore rispetto allo stacco convenzionale.
Come:
1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con il bilanciere contro gli stinchi.
2. Piegarsi in avanti con la colonna vertebrale neutra e afferrare la barra con una presa prona. Le tue mani dovrebbero afferrare appena fuori dalle ginocchia.
3. Con un movimento, sollevare la barra, spingendo attraverso i piedi e spingendo i fianchi in avanti. Tieni la barra vicino al corpo e tira verso il petto.
4. Gira indietro i polsi ed esegui un mini squat per afferrare la barra davanti alle spalle.
5. Abbassa i polsi e abbassa la barra sul pavimento. Questa è 1 ripetizione .
Buongiorno
Perché spacca: Il buongiorno prende di mira tutti i muscoli della schiena, dai glutei agli erettori spinali fino al core.
Come:
1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ciascuna mano. Appoggia i manubri alla base del collo.
2. Con una leggera piegatura delle ginocchia, piegare in avanti i fianchi, mantenendo la schiena piatta. Abbassa il petto fino a quando non è parallelo al suolo o il più lontano possibile.
3. Prepara il core e torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.
