Prebiotici e gonfiore: perché succede e come evitarlo

I prebiotici, che sono la fibra che i probiotici mangiano, sono stati in giro per Millenia, ma sono entrati nella nostra coscienza collettiva solo nell'ultimo decennio circa. I prebiotici sono vitali per la salute del nostro intestino, ma possono avere gli spiacevoli effetti collaterali di gas e gonfiore. Ecco tutto quello che devi sapere su come prenderli.

Cosa sono i prebiotici?

Per rispondere alla domanda su cosa siano i prebiotici, cominciamo con il nostro microbioma. Questo è il complesso sistema di batteri che risiede sopra e nei nostri corpi: una persona media trasporta da circa 2 a 6 chili. Per il bene di questa discussione tralasceremo il discorso sui batteri che vivono su di noi e ci concentreremo su dove si concentrano maggiormente dentro di noi: il nostro intestino. L’equilibrio batterico nel nostro intestino è un fattore fondamentale per il nostro benessere, poiché la maggior parte del nostro sistema immunitario risiede lì.

I buoni bug che vogliamo avere come giocatore principale nel nostro intestino sono noti come probiotici e ci mantengono sani in innumerevoli modi, compresi quelli importanti come prevenire il cancro. Ecco perché hai senza dubbio sentito dire che dovresti consumarli regolarmente, sia come integratore che in alimenti come yogurt, kombucha e kim chi.

Ciò che è meno noto è il fatto che Per riempire la tua scorta probiotica, la tua colonia probiotica ha bisogno di cibo. Ehi, tutto deve mangiare per moltiplicare! Piuttosto che mangiare e prendere i probiotici senza sosta, puoi dare loro il cibo necessario per moltiplicarsi da soli. Ciò che mangiano è la fibra insolubile, che è anche conosciuta come amido resistente . È uno dei due tipi di fibra contenuti negli alimenti che mangiamo. Insolubile significa che il nostro intestino non la digerisce né ne ricava nutrienti, cosa che accade quando mangiamo fibre solubili. Invece, il nostro stomaco trasmette quella fibra intatta e i probiotici nel nostro intestino la consumano. Si chiama amido resistente perché resiste alla digestione da parte del nostro sistema digestivo.

I prebiotici ci rendono più felici

Potresti essere consapevole che le nostre viscere sono responsabili della maggior parte della serotonina, una sostanza chimica di benessere primaria necessaria per il benessere emotivo, che i nostri corpi producono. Il legame tra benessere e il nostro intestino è irrefutabile per la salute fisica ed emotiva e proprio come i probiotici può aiutarci a farci felici, L'assunzione di prebiotici ha dimostrato di migliorare il nostro benessere emotivo. I prebiotici riducono la nostra produzione dell'ormone dello stress cortisolo e hanno un effetto anti-ansia (ansiolitico).

Come otteniamo i prebiotici?

Prima degli ultimi anni, i prebiotici non erano qualcosa che potevi ingerire da soli. Li abbiamo fatti esclusivamente attraverso il cibo che mangiamo. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono cipolle, jicama e banane, per citarne alcuni. Probabilmente hai mangiato molti cibi con loro e non ci sei mai notato. Una volta che le persone sono diventate più consapevoli dell'importanza dei prebiotici, abbiamo iniziato ad aggiungerli agli alimenti trasformati per aumentare il loro valore nutrizionale; I prebiotici sono in genere etichettati come inulina nelle merci confezionate. Negli ultimi anni i mercati alimentari, bevande e integratori sono stati inondati di polveri, capsule, bar, patatine, bevande e molti altri proprificanti dei benefici della fibra prebiotica.

Prebiotici e gonfiore

Come accennato, la fibra prebiotica si trova naturalmente in numerosi alimenti. Non è una coincidenza l'amido più resistente che un alimento contiene, gli effetti collaterali più spiacevoli correlati all'intestino che potrebbe avere. Ad esempio, i sunchokes, precedentemente noti come carciofi di Gerusalemme, sono tra le fibre insolubili di tutti gli alimenti. Hanno un sapore come un incrocio tra un carciofo e una patata e hanno una carne deliziosamente cremosa. E sono conosciuti colloquialmente e nel mondo dello chef come Fartichokes .

Poiché il nostro sistema digestivo non può scomporre la fibra insolubile, la fibra entra intatta nelle ultime fasi del nostro sistema digestivo. Lì, i probiotici lo mangiano e, mentre ciò accade, la fibra fermenta e attira l’acqua nel nostro intestino. Quella fermentazione, che avviene rapidamente nonostante sembri qualcosa che richieda mesi, non minuti o ore, crea gas. Stranamente, non è considerato una cosa negativa quando la causa del gas e del gonfiore sono le fibre, ma sono considerate una parte normale del processo. Detto questo, certamente non è un’esperienza con cui la maggior parte di noi si sente a proprio agio o desidera far parte delle nostre giornate.

È possibile assumere prebiotici senza avvertire gonfiore?

Qui è dove la scienza differisce dalle prove aneddotiche. Sono stato ispirato a scrivere questo articolo perché ho scritto e parlato pubblicamente sui prebiotici da alcuni anni, e sono un appassionato fan dell'idea di consumarli, ma per la mia vita non posso digerirli. Mai. Non importa cosa. La scienza dice che quando inizi a prendere prebiotici, puoi aspettarti un aumento del gas e del gonfiore, ma dopo un paio di settimane si ridurrà ai livelli sperimentati in precedenza. In particolare, il volume di gas intestinale prodotto ... è aumentato del 37% all'inizio della somministrazione di host-G904 ... e è diminuito fino al livello di prepalto dopo la somministrazione di 2 settimane.

I marchi di integratori prebiotici potrebbero affermare che il loro particolare prodotto non causa gas o gonfiore e che, se si verificano tali effetti, non stai assumendo il prebiotico giusto. Questa logica è perfettamente fondata, poiché un marchio afferma: Le persone che assumono amido resistente alla digestione a volte lamentano gonfiore e disagio, soprattutto quando provano per la prima volta il prodotto o quando aumentano la dose. Questo è spesso il caso con altri prebiotici. Tuttavia, questo problema è generalmente temporaneo ed è probabilmente correlato all’adattamento del microbioma a livelli più elevati di prebiotici: i batteri che possono utilizzare il prebiotico in modo più efficiente (e produrre gas meno problematici come effetto collaterale) aumentano di numero nel tempo man mano che aumenta la quantità di prebiotico nella dieta.

La linea di fondo

Se vuoi provare a prendere i prebiotici, inizia lentamente e in piccolo —questa potrebbe essere la chiave per evitare gas o gonfiore. Aumenta gradualmente il dosaggio fino a raggiungere l’importo completo e, secondo i fornitori di prebiotici, farai bene. Certamente questo è il caso per alcune persone, poiché l’industria continua a prosperare.

Per altri come me, non importa quale prodotto provo o quale quantità ne provo. Per il resto ho una digestione eccellente e gas e gonfiore non sono lamentele nella mia vita in generale, quindi non è questo il problema. Eppure, quando un'azienda mi ha regalato mezzo chilo di polvere di fibre prebiotiche, ho scoperto che anche una frazione di cucchiaino mi faceva gonfiare per tutta la giornata. Da allora ho rinunciato a prendere i prebiotici e ho scelto di lasciar stare abbastanza bene.

Non dovresti assumere prebiotici se hai SIBO (esagerazione batterica dell'intestino tenue) o se sei sensibile alle fodmap, che sono un gruppo specifico di zuccheri che fermentano nell'intestino in modo diverso rispetto ad altri e aggracciano anche i sintomi SIBO. Per tutti gli altri, I prebiotici sono una parte importante della nostra dieta, non essere troppo sorpreso se quando li mangi o li prendi, ti sembra di fare la tua colonia probiotica più un favore di quanto non ti stia facendo .

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