Plank e flessioni: quali ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?

Sia i plank che le flessioni sono movimenti di allenamento famosi. Possono essere fatti praticamente ovunque perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura e non hai bisogno di più spazio di quello che occupi longitudinalmente.

Le assi e i push-up fanno parte delle routine di allenamento di molte persone. Ma una mossa è migliore dell'altra? Volevamo scoprire se uno di questi esercizi può fare di più per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness rispetto all'altro, quindi abbiamo parlato con gli allenatori Danielle Cote e Cassie Ellis, che ci hanno dato molte informazioni su ciascuno. Continua a leggere per conoscere i vantaggi di ogni esercizio e scoprire se uno è una scelta migliore per te e i tuoi obiettivi di fitness.

Incontrare gli esperti

• Danielle Cote è il responsabile dello sviluppo della formazione per Pure Barre.
• Cassie Ellis è un allenatore per Casa a schiera .
  

Planks vs. Push-up

Non c'è dubbio che sia le assi che i push-up sono mosse di allenamento benefiche e i nostri allenatori pensano che ognuno abbia un posto nella tua routine di fitness. Mentre ogni individuo può avere obiettivi di fitness diversi, sia assi che a flessione offrono ottimi vantaggi e sono ottimi contendenti per quasi qualsiasi routine di allenamento, afferma Cote. 'Le assi lavoreranno il nucleo, l'addome del retto, gli obliqui, l'addome trasversale, il serratus anteriore e i glutei. Per la maggior parte, i push-up sono considerati più intensi e più efficaci nell'aumentare la resistenza muscolare, costruire muscoli e sviluppare la salute cardiovascolare.

Ellis concorda, osservando che 'è [benefico] includere entrambe le mosse negli allenamenti. La tavola tiene stabile il corpo, lavorando la resistenza al nucleo, mentre il push-up fornisce un movimento concentrico ed eccentrico, il che significa che i muscoli si contraggono e si allungano mentre continuano a trattenere un carico (in questo caso, il carico è il peso corporeo) durante la stabilizzazione del nucleo.

Detto questo, c’è un avvertimento importante: i plank sono più facili per i principianti rispetto alle flessioni, il che potrebbe renderli una soluzione migliore. E poiché le flessioni sono più difficili, potrebbero essere più utili per coloro che sono avanzati nel loro percorso di fitness. Per eseguire un push-up, devi essere in grado di tenere una tavola solida, quindi inizia con la tavola e poi passa alle flessioni, consiglia Ellis. Ogni movimento può apportare benefici a tutti gli individui purché lo eseguano correttamente, ed entrambi possono essere modificati per funzionare a vari livelli di forma fisica.

Cosa sono le assi?

Dalla loro posizione di partenza, le assi possono sembrare simili ai push-up. Questo perché vengono anche eseguiti rivolti verso il basso. Tuttavia, non c'è movimento con una tavola. Piuttosto, mantieni semplicemente la posizione in cui inizi. Le assi sono un esercizio isometrico di forza di forza che coinvolge l'intero corpo, afferma Cote. La posizione è essenzialmente la posizione iniziale di un push-up, spiega Cote. Ellis aggiunge: Il corpo è posizionato con le mani sotto le spalle, le mani e le palline dei piedi a terra con il corpo in linea retta dalla parte posteriore della testa ai talloni: spalmatori, fianchi, ginocchia e caviglie tutte in allineamento.

Vantaggi delle assi

Costruisci la forza del nucleo: Le assi usano numerosi muscoli in tutto il tuo corpo, ma il tuo core fa più lavoro: Assumiamo il nucleo e manteniamo una posizione senza muoversi, afferma Ellis.Aumentano la tua resistenza: Poiché l'obiettivo di una tavola è di rimanere nella posizione il più a lungo possibile, Cote nota che trovi la lunghezza nella parte posteriore del collo e della colonna vertebrale mentre guardi leggermente davanti alla punta delle dita, che può aiutarti a darti una sensazione allungata.Possono migliorare il tuo equilibrio: Cote ci dice che 'una mano sarebbe sul pavimento e l'altra potrebbe raggiungere verso il soffitto o essere posizionata sull'anca. Questo offre l'opportunità di sfidare il tuo equilibrio. Sono più accessibili dei push-up: Secondo Cote, i plank possono essere un ottimo punto di partenza per coloro che trovano le flessioni troppo intense. Sottolinea che puoi diminuire l'intensità della posizione in base alle tue esigenze. Ad esempio, con il plank dell'avambraccio, a seconda di quanto tempo lo tieni, potresti sempre appoggiare una o entrambe le ginocchia sul pavimento, dice.

Muscoli colpiti durante i plank

Le assi mirano al tuo core, ma quando li fai, lo sentirai in tutto il tuo corpo. Le assi mirano principalmente al nucleo mentre lavorano anche nella parte anteriore (anteriore del corpo), spiega Ellis. 'Mirano anche al nostro serratus anteriore; Serratus debole può causare dolore alla spalla. Rafforliamo anche le spalle, il torace, il serratus, il romboide e le trappole nella parte superiore della schiena, [insieme ai] glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti con le assi.

Cosa sono i push-up?

I push-up sono più complessi delle assi perché dopo aver iniziato nella posizione prona, l'obiettivo è abbassarti sul pavimento e eseguire il backup di nuovo. Push-up sono essenzialmente una tavola in movimento, ci dice Ellis. Ciò sfida il nucleo per mantenere la connessione in tutto il corpo mentre ci abbassiamo a terra, e ancora di più, mentre risusciamo indietro usando i muscoli nella parte superiore del corpo.

Vantaggi dei push-up

Usano i muscoli in modo più fluido delle assi: Cote afferma che le flessioni forniscono movimenti sia concentrici che eccentrici: i muscoli si contraggono e poi si allungano. Può aiutare la tua postura: Ellis ci dice che i push-up aiutano a postura rafforzando i muscoli della stabilità del nucleo, i muscoli in profondità nell'addome, nel bacino e nella schiena che si comportano come un corsetto per tenerti insieme. Questo perché il nucleo deve rimanere forte e impegnato per mantenere il corpo in movimento come una singola unità senza piegarsi sui fianchi (comunemente vista come un calo nella parte bassa della schiena). Sono buoni per le tue ossa : Per migliorare la forza ossea, dobbiamo applicare le forze di spinta e tiro attraverso la resistenza contro il corpo, afferma Ellis. La migliore forza ossea porta a una maggiore stabilità e meno rischi di caduta, insieme a migliori movimenti e funzionalità durante le attività quotidiane. Aumentano la forza della parte superiore del corpo: Sollevare e abbassare il peso corporeo è un modo per aumentare la forza, nessuna attrezzatura necessaria. Puoi cambiarli facilmente: Esistono alcuni modi per aggiungere varietà ai push-up, ci dice Cote, tra cui, ma non limitato a, incorporare attrezzature (es. Tubi di resistenza, una palla di stabilità), cambiando la posizione delle braccia (es. Diamond), inclinazione (mani su una barre o una panchina) o un declino (piedi su una panchina). Puoi anche abbinarli ad altri esercizi, come aggiungere peso e fare un tiro LAT tra i push-up.

Muscoli presi di mira durante i flessioni

Utilizzerai molti degli stessi muscoli in flessioni che fai nelle assi, ma a causa del movimento del corpo coinvolto, la messa a fuoco è un po 'diversa. I push-up funzionano i pettorali, le spalle, la parte posteriore delle braccia, i tricipiti, gli addominali e la serratus anteriore, afferma Cote. Ellis aggiunge che il tuo nucleo è importante per i push-up, osservando che mentre la mossa si concentra sulla forza della parte superiore del corpo-il torace, le spalle, i tricipiti, il serratus-lavorano anche per migliorare la stabilizzazione del nucleo.

L'asporto finale

Sia le assi che i push-up funzionano il tuo core e possono migliorare la tua forza e stabilità, ed entrambi vengono eseguiti in una posizione inclini con le braccia tenute sotto di te e alle gambe dietro di te. Le assi sono un esercizio di resistenza in cui viene mantenuta una singola posizione, mentre i push-up comportano il movimento: solleva e abbassi il corpo da una posizione prona. Ciò rende i push-up più difficili delle assi, poiché è necessaria più resistenza al corpo superiore. Di conseguenza, i push-up possono fare di più per costruire la resistenza della parte superiore del corpo di quanto non possano fare le assi.

Per raggiungere il miglior livello di fitness, trarrai beneficio dal fare entrambi gli esercizi. Tuttavia, se stai cercando di scegliere tra assi e push-up, dove sei nel tuo viaggio di fitness potrebbe indicare quale è la scelta migliore per te. Sulla base di tutto ciò che abbiamo imparato dai nostri istruttori, le assi sono un posto migliore per iniziare per i principianti. Una volta padroneggiata la tavola, passa ai push-up: sono una scelta migliore per coloro che sono più avanzati e hanno già guadagnato una quantità significativa di forza fondamentale da assi e altri esercizi.

Certo, non c'è bisogno di sceglierne solo uno. Come ci dice Cote, è importante incontrarsi dove sei in quel giorno: ogni giorno può essere diverso, ed è OK ascoltare il tuo corpo e adattarsi secondo necessità.