Se hai dato Meltyourmakeup.com 's sfida proteica, sai quanto sia importante questo macro per i tuoi obiettivi di salute e fitness e per una sessione di allenamento intensa. Ma ha importanza? Quando, esattamente, l'assunzione di proteine durante gli allenamenti influisce sulla crescita muscolare?
Prima di spiegare come distribuire le proteine in base agli allenamenti, sappi che la cosa più importante è raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri. Vuoi dare la priorità al raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici giornalieri da una varietà di fonti proteiche e integrare con frullati proteici quando preferisci, dice India McPeak , CSCS, personal trainer ed ex ginnasta competitiva.
Sebbene le proteine siano necessarie per le massime prestazioni e il potenziamento muscolare, è più una questione di consumo giornaliero complessivo e meno di tempistiche esatte, ricerca ha trovato. Detto questo, ci sono dei professionisti che bevono un frullato proteico prima e dopo un allenamento, e puoi ottenere l'incremento della costruzione muscolare in entrambi i casi, secondo un recente studio. PeerJ studio .
Incontra gli esperti: Collina del Giordano , RD, è un dietista registrato con Il miglior coaching nutrizionale . India McPeak , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico ed ex ginnasta competitivo.
E non c'è nemmeno motivo per cui le proteine debbano essere sotto forma di polveri o integratori, come un frullato. Si tratta più di alimentare il tuo corpo con i giusti nutrienti, dice Collina del Giordano , RD, di Il miglior coaching nutrizionale . I due grandi successi sono i carboidrati e le proteine, e vuoi mangiare qualcosa prima e dopo un allenamento.
Detto questo, ci sono alcuni benefici delle proteine prima e dopo un allenamento che ti aiutano a capire quale tempismo funziona meglio per la tua routine e il tuo corpo.
Dovresti assumere proteine prima o dopo l'allenamento?
Ancora una volta, la risposta dipende davvero da te e dipende dai tuoi obiettivi. Quando assumi le proteine è meno importante di quanto potresti pensare. Ciò che conta è che tu assuma abbastanza proteine durante il giorno e che i tuoi pasti pre e post allenamento non siano a più di quattro-sei ore di distanza l'uno dall'altro per massimizzare la costruzione muscolare, afferma McPeak.
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Fare il pieno prima dell'allenamento aiuterà i tuoi muscoli ad attivarsi e ad adattarsi al tuo allenamento, a ridurre al minimo i potenziali brontolii della pancia durante l'allenamento e a ridurre la rottura e il dolore muscolare, afferma Hill. Fare uno spuntino dopo l'allenamento costruirà i muscoli, riparerà eventuali guasti, ridurrà l'infiammazione e ti darà una sferzata di energia se sei stanco.
- Per allenamenti ad alta intensità (lezioni di corsa su lunga distanza, CrossFit e HIIT), è nel tuo interesse mangiare proteine * e * carboidrati da 30 a 45 minuti prima e dopo, spiega Hill.
- Per allenamenti meno faticosi (yoga, camminata e allenamento a corpo libero), non è necessario necessariamente bere un frullato prima o dopo un allenamento perché è probabilmente sufficiente una normale dieta quotidiana con tre pasti e qualche spuntino, aggiunge.
In altre parole, non esiste una risposta giusta o sbagliata a questa domanda leggendaria perché è una decisione personale. Inoltre, gli effetti dell'assunzione di proteine pre e post allenamento hanno avuto effetti simili quando si trattava di aumentare la dimensione dei muscoli, aumentare la forza e la composizione corporea complessiva, studi hanno mostrato.
Vantaggi di assumere proteine *prima* di un allenamento
Per un aumento proteico pre-allenamento, Hill suggerisce di assumere da 15 a 20 grammi di proteine (e da 25 a 30 grammi di carboidrati) circa 30-45 minuti prima dell'allenamento.
- Alimenta il tuo allenamento. Il tuo cervello, il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per funzionare e darti energia, dice Hill. Se sei a corto di proteine (e carboidrati), non avrai un allenamento altrettanto eccezionale. Per non parlare del fatto che l'assunzione di proteine prima dell'esercizio è fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche e sfruttare al meglio la sessione di sudore.
- Ridurre al minimo la disgregazione muscolare. Sembra controintuitivo, ma quando ti alleni tecnicamente stai distruggendo le fibre muscolari (sì, è per questo che potresti sentirti dolorante il giorno dopo). Quindi, vuoi concentrarti su uno spuntino pre-allenamento combinato con proteine e carboidrati, spiega Hill. Poiché le proteine contengono aminoacidi essenziali (gli elementi costitutivi delle fibre muscolari), consumare uno spuntino ricco di proteine prima dell'allenamento aiuta a velocizzare l'assorbimento delle proteine nel corpo e a trasferirle per riparare le cellule muscolari, studi spettacolo.
- Sentiti sazio. Se non mangi da tre o quattro ore o non hai tempo per un pasto completo prima dell'allenamento, un frullato proteico può frenare la fame e aiutarti a sentirti sazio, afferma McPeak. Se hai meno di un'ora prima dell'allenamento, le proteine in polvere sono una buona opzione poiché possono essere assorbite molto rapidamente, spiega.
- Aumenta l'adattamento muscolare. Fare rifornimento prima dell'allenamento aiuterà a migliorare il modo in cui i tuoi muscoli si adattano effettivamente agli sforzi di allenamento, afferma Hill. In altre parole, le proteine preparano i muscoli a lavorare. Se ti stai preparando per un allenamento extra duro o lungo, ricerca suggerisce che le proteine supportano la resistenza muscolare per farti sentire forte.
Benefici del consumo di proteine *dopo* un allenamento
Dopo l'allenamento, Hill suggerisce di provare a consumare proteine entro 30 minuti (nota come finestra anabolica) per massimizzare la riparazione e il recupero muscolare. Ma non farti prendere dal panico se sei indietro perché ricerca mostra che la finestra di opportunità può essere più lunga.
- Riparare la disgregazione muscolare. Come accennato in precedenza, le proteine aiutano a ridurre al minimo la disgregazione muscolare durante l’allenamento e ad accelerare il processo di recupero. Le fibre muscolari si rompono mentre ci alleniamo, quindi consumare proteine dopo un allenamento aiuterà a fermare questo processo, afferma Hill.
- Costruisci massa muscolare magra. Le proteine post-allenamento non sono l'unica ragione per ottenere guadagni, ma gli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine sono i principali elementi costitutivi per massimizzare e far crescere la massa muscolare magra, secondo uno studio del 2019 . Ricorda che dovresti cercare di consumare proteine entro 30 minuti o un'ora dopo l'allenamento per massimizzarne l'impatto, ma va bene se sei un po' in ritardo. Il tuo allenamento non sarà sprecato se non assumi [proteine] entro 30 minuti dall'ultimo esercizio, sottolinea McPeak. Cerca semplicemente di consumare un pasto o un frullato ad alto contenuto proteico entro un paio d'ore dalla sessione.
- Aumenta l'energia. A volte dopo un allenamento intenso non riesci nemmeno a digerire l’idea di un pasto completo. Ma se ti senti esaurito o anche solo un po’ nauseato, ricerca suggerisce che un frullato proteico può aumentare l'energia e reintegrare i liquidi persi con il sudore. Un misurino di proteine è anche più facile da digerire se ti manca l’appetito.
- Ridurre l'infiammazione. Gli allenamenti intensi possono causare piccoli strappi microscopici nelle fibre muscolari e il tuo corpo reagisce a questo danno aumentando l'infiammazione (noto anche come dolore muscolare a insorgenza ritardata), secondo l'American College of Sports Medicine . Ma la buona notizia è che alti livelli di proteine possono aiutare a minimizzare questa degradazione e mitigare la risposta infiammatoria, ricerca suggerisce, che alla fine ti rende meno dolorante.
Come raggiungere il tuo obiettivo proteico ogni giorno
Una donna dovrebbe davvero mirare ad assumere da 1 a 1,2 grammi di proteine per mezzo chilo di peso corporeo al giorno, afferma Hill. (Ad esempio, una donna di 140 libbre punterebbe a 140-166 grammi di proteine.) Se sei particolarmente attivo e fai allenamento di potenza, sollevamento pesi, CrossFit o allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), allora dovresti mirare al limite più alto dell'intervallo. Per le persone che praticano più resistenza, l'assunzione di proteine può essere compresa tra 0,8 e 1 grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo, afferma Hill.
Per un consiglio: Cerca di consumare da 20 a 40 grammi di proteine ad ogni pasto in tre o cinque pasti al giorno.
E anche se le proteine giornaliere sono fondamentali, non lesinare sui carboidrati! La regola generale è consumare un rapporto di tre a uno tra carboidrati e proteine, afferma Hill. Per qualcuno che cerca di perdere peso, dovrebbe fare un rapporto di due a uno.
Apri Galleria Fonti proteiche da cercare
Le tue fonti proteiche dovrebbero provenire anche da una varietà di alimenti con proteine complete e incomplete e profili aminoacidici adeguati. Ci sono 20 aminoacidi e nove sono essenziali, il che significa che dobbiamo ottenerli dal cibo, dice Hill. Undici non sono essenziali, il che significa che i nostri corpi li creano effettivamente.
Per fonti proteiche complete (contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali), prova prodotti di origine animale come carni magre, latticini e pesce, afferma Hill. Per le proteine incomplete (che non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali) incorporare fagioli, burro di noci, verdure e cereali integrali. Per alcuni spuntini salutari, suggerisce pane tostato con burro di noci, un rotolo di tacchino e formaggio o cereali ad alto contenuto proteico con latte scremato o all'1% di latte.
Se stai cercando una polvere per massimizzare l'apporto proteico completo, è meglio provenire da fonti animali, come proteine del siero di latte o del latte, afferma Hill. Le proteine del siero di latte avranno caratteristiche distinte di costruzione muscolare, spiega. È anche antinfiammatorio e aiuta a trasformare le proteine in tessuto muscolare magro e attivo. Per un'alternativa vegana McPeak suggerisce proteine di piselli, riso integrale o canapa.
In termini di marchi specifici, Hill consiglia Nutrizione ottimale , Latte muscolare , E Bodylogix per una polvere a base di siero di latte. Evolvi , Giardino della Vita , E Organo sono i preferiti vegani di Hill.
