Quando sei un bambino, puoi divorare barrette di cioccolato, fast food e bagel di pizza surgelati senza pensarci due volte: sai che non avrà alcun impatto sul tuo peso. Ora, sei un accanito mangiatore di verdure e fai fatica a perdere quei chili in più. Perché succede questo? Come probabilmente saprai, il tuo metabolismo subisce un calo nel corso degli anni e alla fine ha un impatto sul tuo girovita. Ora che abbiamo chiarito tutto questo, ecco tutti i modi in cui il tuo naturale potere di bruciare calorie si trasforma con l'avanzare dell'età e cosa puoi fare per mantenerlo al massimo.
A vent'anni...
Hai raggiunto il tuo picco
La maggior parte delle donne raggiunge il tasso metabolico basale più alto (il numero di calorie bruciate semplicemente essendo vive), nella tarda adolescenza o all'inizio dei vent'anni, dice Christopher Ochner , Ph.D., esperto di perdita di peso presso il Mount Sinai Hospital di New York. Alcune donne lo colpiranno un po' prima, altre più tardi, il che ha molto a che fare con la genetica, ma anche il tuo livello di attività gioca un ruolo importante. Dopotutto, più vai in giro per il campus, giochi in squadre intramurali e vai nella sala pesi dell'università, più muscoli brucia calorie costruirai e più alto sarà il tuo metabolismo, dice. Inoltre, fino ai 25 anni circa, il tuo corpo sta ancora costruendo ossa e questo processo brucia calorie.
Ma non dura a lungo
Secondo l'American Council on Activity, il tasso metabolico basale diminuisce di circa l'1-2% ogni decennio. Verso la fine degli anni venti, molte donne notano che non possono più mangiare le stesse cose di prima senza ingrassare e che il peso non diminuisce così facilmente come una volta, dice Ochner. Dal momento che questo calo inizia proprio nel momento in cui le persone si inseriscono nella forza lavoro (in gran parte sedentaria) e iniziano a perdere muscoli, il tuo lavoro d'ufficio potrebbe effettivamente essere la colpa, dice. Buzzkill .
A trent'anni...
Il ciclo di ingrasso continua
Man mano che perdi massa muscolare, la tua naturale capacità di bruciare calorie rallenta ancora di più. E man mano che perdi muscoli e guadagni grasso, il grasso può svilupparsi in il muscolo e causare aumento di peso e disfunzione metabolica, afferma Caroline Cederquist, M.D., creatrice di bistroMD e autore di Il fattore MD . Per aggiungere la beffa al danno, durante i trent’anni non produci più la stessa quantità di ormone della crescita umano di prima (niente più scatti di crescita per te!), il che porta anche a un calo del tasso metabolico, dice. Tuttavia, l'allenamento per la forza può aiutarti a costruire muscoli e produrre più ormone umano della crescita, entrambi i quali mantengono il tuo metabolismo veloce come (o più veloce di) quando avevi 20 anni.
La gravidanza può andare in entrambi i casi
Se decidi di portare un bambino a bordo, la gravidanza può dare una spinta al tuo metabolismo, ma non abbastanza per iniziare a seguire la tua dieta normale due volte. Sì, devi mangiare per te e per il bambino, ma quel bambino potrebbe essere largo solo un paio di millimetri, quindi non è necessario Quello molte calorie in più, afferma Wesley Delbridge, R.D., portavoce del Accademia di nutrizione e dietetica . Durante la gravidanza, probabilmente brucerai circa 200 calorie in più al giorno, afferma Delbridge. Le donne che hanno un peso sano prima della gravidanza dovrebbero guadagnare solo dai 25 ai 35 chili durante quei nove mesi, dice. Sfortunatamente, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Ostetricia e Ginecologia , quasi la metà delle donne aumenta di peso quando è incinta, il che può contribuire alla resistenza all’insulina che distrugge i muscoli e il metabolismo.
L'allattamento al seno in soccorso
Un enorme consumo calorico deriva dall'allattamento al seno. La donna media che allatta al seno a tempo pieno può aspettarsi di bruciare dalle 500 alle 1.000 calorie in più al giorno, afferma Delbridge. Sfortunatamente, non appena inizi a svezzare il tuo bambino, il tuo metabolismo torna ai livelli pre-gravidanza, a patto che tu non abbia perso alcun muscolo da quando sei rimasta incinta.
Sulla quarantina...
Il tuo serbatoio di ormoni
Intorno ai 40 anni, la tua creatrice di bambini si prepara a chiudere i battenti e i tuoi livelli di estrogeni, progesterone e (di nuovo) l'ormone umano della crescita diminuiscono, afferma Cederquist. Quindi, sfortunatamente, il tuo metabolismo segue l’esempio. Ciò significa che dovrai concentrarti sulla riduzione dell'apporto calorico durante i quaranta per mantenere il peso, afferma Delbridge. Se ti alleni, ciò potrebbe equivalere a mangiare circa 150 calorie in meno al giorno, dice. Ma se non ti alleni e non ti siedi per gran parte della giornata, probabilmente dovrai ridurre più calorie per rimanere snello.
Costruire muscoli diventa un non negoziabile
Ok, quindi questo è un must a qualsiasi età, ma intorno ai 40 anni inizia il naturale declino della massa muscolare del tuo corpo, chiamato sarcopenia. Per combattere la perdita di massa magra e mantenere il tuo metabolismo su di giri, devi davvero dedicarti all'allenamento della forza. (Ma, si spera, lo hai già fatto!) Secondo una ricerca della Harvard School of Public Health, le persone che sollevano pesi invecchiano meno grasso della pancia rispetto ai conigli cardio. Mentre qualsiasi esercizio ti aiuterà a bruciare calorie mentre sei in palestra, l'allenamento della forza dà al tuo metabolismo la spinta maggiore al termine dell'allenamento, afferma Ochner. Oltre a pompare ferro, mangiare abbastanza proteine (circa 100-120 grammi al giorno) aumenterà i tuoi sforzi per diventare più forte. Una donna che era sedentaria tra i venti e i trent'anni può effettivamente avere un tasso metabolico più elevato sui quaranta se fa esercizio e cambia la sua dieta, dice Cederquist.
