Confessione: sono un redattore di fitness e non ho mai fatto una verticale. Sì, mai.
Faccio yoga abbastanza regolarmente e mi piace considerarmi esperto nella pratica: Guerriero II? Posa sulla sedia? Legatura completa? Hai capito! Ma ogni volta che l'istruttore richiede questa inversione intimidatoria, mi blocco. (Sì, resterò qui in posa da bambino, grazie!)
Sono decisamente curioso di provare la verticale sulla testa, dopotutto sembra una di quelle pose che devi raggiungere per essere considerato un vero yogi. Ma per qualche ragione, quando penso di capovolgere il mio corpo con tutto quel peso in testa, immagino di spezzare la mia colonna vertebrale a metà e di crollare sul tappetino da yoga sudato. (Troppo drammatico? Beh, benvenuto nel mio incubo.)
La mia unica consolazione è che, quando guardo i miei compagni di classe nella stanza, anche la maggior parte delle persone sono sedute fuori dalla posa in verticale.
Il che mi porta alla mia prossima domanda: come si padroneggia effettivamente la verticale sulla testa? Ne vale la pena? E sono un fallimento totale se non faccio mai questa posa?
Per alcune risposte, ho consultato Heather Peterson, istruttrice di yoga certificata e responsabile yoga presso CorePower Yoga .
Qual è lo scopo della verticale?
Bene, per cominciare, Peterson spiega che le verticali sulla testa sono conosciute nello yoga come 'inversioni', pose che portano il tuo cuore sopra la testa o ti capovolgono a testa in giù. Secondo Peterson, si dice che le inversioni avvantaggino il sistema cardiovascolare insieme al sistema linfatico. Anche le verticali sono una grande sfida fisica. 'Devi lavorare su tutto per mantenere questa postura', osserva Peterson, comprese le braccia, il core, i glutei e le gambe.
Per non parlare del fatto che ci sono anche alcuni vantaggi mentali: 'Penso che uno dei vantaggi sia il divertimento puro e pulito!' dice Peterson. 'Inoltre, rinfrescare la tua prospettiva e mettere tutto sottosopra è incredibile, psicologicamente.'
Prima di provare a fare la verticale sulla testa...
Renditi conto che va benissimo se la verticale sulla testa non è adatta a te o al tuo corpo. Ci sono una serie di fattori che potrebbero ostacolarti nella posa che sono totalmente fuori dal tuo controllo, osserva Peterson.
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Ad esempio, se hai problemi degenerativi del disco, squilibri strutturali nella schiena o problemi al collo e alle spalle, NON EFFETTUARE LA VERTICALE SULLA TESTA. 'Non ne vale la pena.' Ma anche se nulla ti ostacola, ci sono alcune cose da tenere a mente prima di tentare la prima verticale.
Esercitati nell'allineamento. Quando si tratta di eseguire la verticale sulla testa, mantenere la colonna vertebrale e il corpo nella posizione corretta è fondamentale, afferma Peterson. Per praticare l'allineamento, esegui la posa della montagna, in cui stai in piedi con le braccia sollevate sopra la testa e verso le orecchie 'per lavorare il collo e costruire muscoli forti'.
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Acquista su Amazon E quando ti prepari per fare la verticale sulla testa, 'chiedi a un istruttore di osservarti e controllare l'allineamento del collo', consiglia. 'Sei nel posto giusto sulla sommità della testa? C'è una curva nella tua spina dorsale?' Queste sono tutte cose importanti da considerare per prevenire infortuni.
Non caricare tutto il peso in un unico posto. ' L'obiettivo è avere meno del 10% del peso corporeo nella testa', osserva Peterson. Ciò significa che è fondamentale coinvolgere il resto del corpo, come braccia, core, glutei e gambe. Puoi anche esercitarti con meno peso, posizionando dei blocchi yoga sotto gli avambracci, per eliminare qualsiasi pressione dalla testa.
Controlla la tua velocità. Non dovresti assumere questa posa alla velocità della luce. 'Devi salire lentamente e devi scendere lentamente', dice Peterson. 'Ciò diminuirà il peso e la pressione sulla colonna vertebrale e sulla testa.'
Non è una maratona. Per padroneggiare veramente la verticale sulla testa, potresti avere l'impressione di dover mantenere la posa per un tempo davvero, davvero lungo. Ma questo non è vero. 'Non restare lassù a lungo', dice Peterson. 'Tre respiri o meno vanno bene.' E se ti sembra troppo lungo, va bene lo stesso.
Procedi fino alla verticale sulla testa.
'Se sei nuovo di zecca, procedi passo dopo passo', afferma Peterson. 'Renditi conto che tutti devono lavorare su questo.' Raggiungilo con altre pose, come la posa del cane disteso o del delfino, il piegamento in avanti della gamba larga o le gambe sul muro (dove il busto è a terra e i piedi sono sul muro).
Puoi anche esercitarti usando una sedia. Per fare ciò, mettiti nella posa del delfino (vista sopra) con le mani che cullano la testa e metti i piedi su una sedia o una panca. Quindi esercitati ad estendere una gamba in aria, poi l'altra.
In effetti, nota che queste sono tutte ottime inversioni alternative, se ritieni che la verticale sulla testa non sia davvero il tuo genere.
Come eseguire una verticale sulla testa
Ora, per il momento che tutti stavate aspettando: ecco come portare effettivamente il vostro corpo in quella verticale. Ancora una volta, se è la prima volta, assicurati che un istruttore sia nelle vicinanze per verificare il tuo allineamento, afferma Peterson.
Come: Inizia intrecciando le dita e appoggiando le mani a terra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Metti la parte posteriore della testa tra le mani e posiziona la parte superiore della testa sul pavimento. Le scapole dovrebbero essere ruotate verso l'esterno. Inizia con le gambe nella posa del delfino e controlla il tuo allineamento prima di procedere: la testa, le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi dovrebbero essere sulla stessa linea. Fai cinque respiri qui.
Quindi, solleva un piede in aria e, usando la forza del tuo core, solleva l'altro per incontrarlo. Dovrebbe sembrare che i tuoi gomiti colpiscano il terreno. Il core, le cosce e i glutei sono impegnati. Tieni le gambe dritte e i quadricipiti estesi. Il tuo corpo dovrebbe sembrare un cilindro solido e sicuro, con un peso minimo sulla testa. Mantieni la posizione per tre respiri, quindi abbassa lentamente le gambe.
Ricorda che non sei un fallimento se la verticale sulla testa non fa per te.
Peterson osserva che il fatto che tu riesca a eseguire una verticale o meno, ciò non ti rende né più né meno uno yogi (uff!) 'Lo yoga è incentrato sull'azione abile, quindi finché fai scelte con un perché profondo e potere personale, questo è yoga', dice. 'Il modo in cui ti avvicini a ciascuna posa è importante tanto quanto l'esecuzione della posa. È pur sempre yoga anche se scegli di non fare la verticale sulla testa.'
