F45 può davvero cambiare il tuo corpo in 8 settimane? Lo mettiamo alla prova

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Ho messo al test le lezioni all'inizio di quest'anno (puoi leggere la mia recensione di F45 qui ), e in solo sei classi, ha iniziato a cambiare il mio corpo. Ho lasciato cadere grasso, costruito muscolo magro e mi sentivo un po 'più fiducioso in un bikini. È stato durante questo periodo che ho sentito parlare della sfida di otto settimane. Otto settimane di tutte le lezioni F45 che puoi inserire, insieme a un piano alimentare e un gruppo motivazionale di Facebook per aiutarti a superarlo. Dopo che la sfida iniziale di otto settimane è stata terminata e spolverata, sono stato in grado di dare un'occhiata alle immagini prima e dopo ( puoi vederne uno qui ). Anche se tutto sembrava un po 'scoraggiante, erano abbastanza impressionanti da consentirmi di iscrivermi allora e lì.

Prima settimana

Settimane e due sono le più difficili, Michael Chapman, co-fondatore di F45 Tottenham Court Road , mi avverte il primo giorno. Durante il mio peso in cui vengono prese le mie misurazioni del peso corporeo e del grasso, mi parla. Conosciuta come allenamento primaverile, è la fase di disintossicazione. L'idea è di ritagliare tutto il caffè, lo zucchero, i cibi trasformati e l'alcool (essenzialmente qualcosa di buono) per alcalizzare il tuo corpo ed eliminare le voglie di zucchero. Secondo F45, questo è il tuo corpo per bruciare il grasso in modo più efficace.

Tutti gli sfidanti hanno accesso a un'app gratuita con una lista della spesa settimanale e pasti giornalieri (comprese le ricette). Se sei un fan di MyFitnessPal e registri le minuzie dei tuoi movimenti quotidiani in un'app, ti piacerà questo: puoi inserire ogni sorta di cose, come il tuo peso iniziale, il peso obiettivo, le ore di sonno, l'esercizio fisico, quanti pasti del programma alimentare hai mangiato, l'assunzione di acqua e integratori. L'acqua è la regina della sfida: tutti sono incoraggiati a bere un bicchiere di acqua calda e limone come prima cosa al mattino, insieme a circa tre litri di acqua al giorno. È molta acqua e per questo ora conosco molto bene la toilette al lavoro. Ti consigliano anche di assumere quotidianamente un integratore di magnesio e calcio per cercare di aiutare con il riposo e il recupero.

Non mentirò, durante la prima settimana, sono scivolato sul caffè bere e non sono riuscito ad acquistare limoni. Ma ho iniziato a prendere un supplemento di magnesio di calcio solgo. Mi sono anche unito al gruppo Facebook della famiglia TCR F45, che ha finito per essere brillante per la mia motivazione. Quando si tratta di lezioni, dipende da te quanti frequenti, ma tre o più a settimana sono consigliati per i migliori risultati. Oh e sii avvisato, sono difficili, ma è divertente (promessa).

Lezioni frequentate: 3

Fondamentalmente usi la corda per abbassarti e poi per risalire. Ripeti fino a quando il segnale acustico suona la fine di quell'intervallo.

Bassi marittimi alla griglia super gustosa (dicono Barbeched, ma sono in cucina nella Grande Londra, non in spiaggia di Bondi) con broccoli, fagiolini, aglio e formaggio di capra, tutti cotti in olio di cocco con un cuneo di limone per servire.

Settimana

Sto lottando per attenersi ai piani dei pasti. Mike era preoccupato per il modo in cui i pasti si ripetono molto, e si fa essenzialmente cuocere in batch per risparmiare tempo, ma significa mangiare molti degli stessi pasti in una settimana. Non mi dispiace, soprattutto dai pasti che io Avere provato sono stati gustosi. Ho trascorso mesi della mia vita a contare calorie e macro e cucinare il pollo e le verdure. Era uno scherzo in corsa nel mio lavoro precedente, perché avevo lo stesso stufato di pollo per pranzo per tutto il tempo che ho lavorato lì (nove mesi).

I miei problemi sono duplici: in primo luogo, io e il mio ragazzo abbiamo già cibo ogni settimana e non vuole mangiare il cibo sul piano. Non voglio davvero comprare più cose solo per finire per sprecare cibo. In secondo luogo, mangio molto per lavoro, quindi cercare di mangiare in modo sano alle cene è complicato. Ho usato l'app più come guida, quindi se dice insalata di pollo per pranzo o uova strapazzate per colazione, allora trovo gli equivalenti più vicini a Pod, Abokado o Pret. Sfortunatamente, il peso non sembra spostare così come vorrei, il che non è una sorpresa poiché la dieta è la chiave quando si tratta di far cadere chili. Tra i lati positivi, mi sento meno gonfio grazie all'aumento della mia assunzione H20 e mi sento come se avessi più chiarezza al lavoro.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Ciò che è anche buono è che, mentre alcune lezioni possono avere 24 esercizi da lavorare, ci sono utili schermi TV F45 nella parte anteriore che riproducono il passaggio in un ciclo, quindi sai sempre cosa vuoi fare.

Lezioni frequentate: 3

Questa mossa (n. 14 sullo schermo) prevede di stare in piedi su due scatole e di tenere il kettlebell tra le gambe e abbassare il peso quasi verso il pavimento, prima di tornare a stare in piedi con i glutei. Il mio culo ha fatto male per giorni, il che significa che ha funzionato.

Porchi il pollo in peperoncino, paprika e lime, quindi ha tonnellate di sapore. La salsa è aurgetta (o zucchine se sei australiano), mais dolce, pomodoro, cipolla rossa e aglio mescolati con olio d'oliva e coriandolo (solo se ti piace).

Settimana terza

Settimana terza e sto aumentando le cose. Non ho visto il turno di peso durante l'allenamento primaverile che mi sarebbe piaciuto. So perché; Se avessi seguito il piano alimentare, sarei stato in forma migliore. Ho deciso di tornare al mio metodo di fiducia per contare le macro (contando essenzialmente la quantità di proteine, carboidrati e grassi ogni giorno, in base a ciò di cui hai bisogno), in questo modo posso mangiare qualsiasi cosa e contarlo. Con il piano alimentare, è gustoso e facile da seguire, ma devi esserlo tutto in . Lo sto ancora usando come guida e sto mangiando alcuni pasti dal piano, ma sto aggiungendo quell'extra strato di contando anche le macro. È l'unica cosa che ha effettivamente funzionato per me.

Le settimane da tre a sei sono conosciute come stagione regolare. Si tratta di formare nuove e si spera abitudini per tutta la vita. Come quella cosa dell'acqua e del limone e del factoring in più sonno. La pianta alimentare durante questa fase è focalizzata sull'elevata proteina per cercare di sostenere la crescita muscolare e aiutare la perdita di grasso. Potrei non essere totalmente attenersi al piano alimentare, ma i pasti ad alto contenuto di proteine ​​sono in testa.

Da quando sto aumentando le cose, ho raddoppiato le mie lezioni passando da tre sessioni a settimana a cinque o sei. Spero che ciò compenserà alcuni degli eventi legati al lavoro a cui ho dovuto partecipare. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

La cosa fantastica della sfida è che esiste un vero senso di comunità all'interno del gruppo di Facebook e durante le lezioni. Mike e la sua compagna Amy organizzano colloqui nutrizionali mercoledì sera, preparano i frullati della sfida (nei giorni in cui sono presenti nel piano alimentare dell'app) e generalmente sono lì per supportare tutti. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

Lezioni frequentate: 5

Le assi tradizionali sono una sfida, ma questa mossa, che ha i piedi arroccati su due palline di medicina instabili, sfida ancora di più il tuo core. Bene, dal momento che sto aumentando le cose di un livello ...

Sì, questa dovrebbe essere una frittata, ma fare le fritture non è un'abilità che possiedo (lo sto incolpando in padella), quindi sto chiamando questa gustosa scarabocchia. Sono fondamentalmente due uova, un po 'di albume, spinaci, funghi e formaggio di capra. Adoro il fatto che tu possa mangiare totalmente il formaggio nel piano dei pasti.

Settimana quarta

La fine della quarta settimana è la settimana in corso e dal momento che sto ancora lottando per attenersi al piano dei pasti (ne parleremo più avanti), mi approfitto del fatto che quando c'è un frullato sul piano, la squadra di F45 lo farà per te. Genio.

Sto ancora andando a F45 da quattro a cinque volte a settimana e mi sento più in forma ogni giorno. Sono nervoso per il mio peso, sono andato in Svizzera con lavoro la scorsa settimana. Inutile dire che, nonostante cerchi di essere sani, i bicchieri di prosecco e il cioccolato svizzero hanno significato che il numero sulla bilancia non è felice. Ma devo ricordare che non si tratta solo di ciò che pesi, piuttosto come sembri. Ho fatto delle foto a me stesso alla settimana 1 e 4 in pantaloncini e un reggiseno sportivo e il cambiamento è effettivamente evidente. I miei addominali hanno una definizione leggermente più e sembro meno gonfio.

Vieni a pesare in giorno, scopro che ho perso un po 'di grasso e ho guadagnato un piccolo muscolo. Non è una differenza enorme, ma i numeri si stanno muovendo nella giusta direzione.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

Questo ha un sapore troppo bello per essere sano. Include una banana congelata, proteine ​​al cioccolato in polvere, latte di cocco, cocco essiccato, tre anacardi, un pizzico di cannella e cubetti di ghiaccio. Beatitudine.

Quinta settimana

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Settimana sei

Dopo questa settimana sono rimaste solo una quindicina della sfida. Nel corso delle settimane, ho cercato di capire quale sia il mio punto debole in termini di numero di lezioni in cui dovrei andare. Tendo ad andare a lezioni la mattina, ma sono un po 'un nottambulo, quindi nei giorni in cui sono prenotato, tendo a dormire solo da cinque a sei ore. Quindi più lezioni faccio, meno sonno ricevo. È tutto un atto di bilanciamento. Il riposo e il recupero sono fondamentali.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

Con le mani su una scatola e in piedi su una palla bosu, salti il ​​più alto possibile mentre si tenta di calciare il sedere con i piedi. Vedi, F45 sa come rendere il cardio divertente.

Un'altra idea di snack dall'app. Questa volta sta imballando sedano con tonno e formaggio feta. Con la mia dieta, è la mia abitudine di snack che mi delude (potrei o meno aver appena mangiato un po 'di pasta frolla mentre scrivo questo). Quindi queste idee snack sane sono preziose.

Settima settimana

Le prossime due settimane costituiscono la fase finale della sfida nota come World Series, che è progettata per il massimo shredking grasso. In sostanza, il piano dietetico diventa chetogenico, significato la dieta è un rapporto ricco di grassi, ricco di proteine ​​e povero di carboidrati . Diminendo l'assunzione di carboidrati e aumentando il grasso, ha lo scopo di garantire che il tuo corpo non abbia il glucosio su cui attingere per l'energia durante gli allenamenti, quindi invece mira ai negozi di grassi. L'ustione di grasso è accelerata, il recupero muscolare è migliorato e l'appetito viene soppresso. Ma guarda: nonostante quanto sia popolare il keto, non è esattamente salutare tagliare un gruppo di alimenti intero per un lungo periodo di tempo, ed è per questo che questa fase è rigorosamente due settimane.

Sono stato onesto sulla mia incapacità di attenersi al programma dietetico, quindi per questa fase ho appena seguito le semplici regole: meno carboidrati, più proteine ​​e grassi. Una giornata tipica è andata così: Breakfast era una pentola di pret (due uova e spinaci) con caffè. Per pranzo, mi sono diretto a Leon e ho optato per il nudo Burger di pollo Satay (senza panino). Per cena, avevo petto di pollo con insalata, formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi (yum) e una piccola maionese (grasso pieno, ovviamente, il che lo rendeva ancora migliore). Era un po 'come l'insalata di Cesare di un povero, il che è una necessità quando mangi fuori per due pasti al giorno. Quando ho notato che mi piacevano i pasti abbastanza per mangiarli più volte, e stavo perdendo peso e non volevo fare uno spuntino, mi sono bloccato.

Gli scalatori sono duri quando li fai solo per terra, ma se alzi i piedi, le braccia e il nucleo devono lavorare così più duramente.

Basta unire lo yogurt greco con lamponi e scaglie di mandorle. Vuoi renderlo più dolce? Aggiungere una spolverata di Stevia.

Settimana otto

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

I co-fondatori Amy e Michael hanno svolto un lavoro così brillante nel creare uno spazio invitante e un vero senso di comunità. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. Parlando di risultati, questa settimana sono tornato sulla bilancia per l'ultima volta. Nonostante abbia lottato per attenersi al piano alimentare, Ho finito le otto settimane dopo aver lasciato cadere 1 kg (4,4 libbre) e il grasso corporeo al 2%, aumentando la mia massa muscolare di 1,1 kg (2,4 libbre). Il mio grasso viscerale si è ridotto e ho aumentato anche i miei livelli di idratazione.

Alla fine di ogni sfida viene scelto un vincitore maschio e una femmina, e questa volta si trattava di una coppia sposata. Ho chiacchierato con la vincitrice nello spogliatoio (sì, la gente parla negli spogliatoi), e lei mi ha detto che mi ha aiutato il fatto che anche suo marito stesse accettando la sfida, poiché condividevano la cucina e si incoraggiavano a vicenda ad andare a lezione. Se dovessi rifare la sfida, invoglierei un amico a fare amicizia con me.

Tenendo un manubrio in ogni mano, si semplicemente pugni mentre si alternano le braccia. In alcune classi, abbiamo combinato il pugno con un gradino anatra e laterale, che ha lo scopo di funzionare anche i tuoi glutei e oblique.

Unisci la carne triturata con verdure, latte di cocco e burro di arachidi. Oh, e un sacco di aglio e peperoncino a piacere.

Tentata di prenderlo? Dirigiti sul sito Web F45 per saperne di più sulle lezioni e sulla sfida di otto settimane , che costa un importo variabile a seconda dello studio, ma ti dà l'addestramento illimitato di due mesi, l'accesso all'app e le scansioni del corpo a settimane uno, quattro e otto.

Immagine di apertura: @F45_TottenhamCourTroad

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Chetosi nutrizionale per la gestione del peso e l'inversione della sindrome metabolica . Curr Nutr Rep . 2018; 7 (3): 97-106. Due: 10.1007/S13668-018-0235-0