Conosci la routine: perdere peso significa consumare meno calorie di quelle che stai bruciando. Ma se non sei intelligente, anche i piani meglio intenzionati possono ritorcersi contro. Questo perché perdere peso significa sempre perdere un mix di grasso e muscoli. Poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, averne meno rallenta il metabolismo, rendendo ancora più difficile perdere peso, afferma Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondatore del Laboratorio di forza di Soho . Fortunatamente ci sono dei passaggi che puoi adottare per ridurre al minimo la perdita muscolare. Per mantenere su di giri la macchina brucia calorie del tuo corpo, evita queste sei abitudini che ti aumentano le probabilità di perdere massa muscolare.
Mangiare meno calorie di quelle necessarie per mantenere la basale metabolismo (cioè l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per cose come respirare e mantenere in funzione i tuoi organi) mette il tuo corpo in modalità di fame, dove brucia sia i grassi che i muscoli come carburante. L’obiettivo principale del tuo corpo è mantenerti in vita, quindi si assicurerà che tu abbia abbastanza energia per le funzioni di base, dice Matheny.
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Quando non assumi abbastanza calorie, il tuo corpo prende dai carboidrati immagazzinati (glicogeno), dai grassi immagazzinati e dalle proteine dei muscoli, spiega Nick Clayton, C.S.C.S., il responsabile del programma di allenamento personale per il Associazione nazionale per la forza e il condizionamento . Esattamente quante calorie sono troppo poche dipende dal tuo peso attuale, anche se nessuno dovrebbe scendere sotto le 1.000 calorie.
La soluzione: Per massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare, Clayton consiglia un deficit compreso tra 500 e 1.000 calorie dall'attuale apporto giornaliero, di cui circa la metà proveniente dalle calorie tagliate e l'altra metà dall'esercizio.
La perdita di peso non dipende solo da quanto mangi, ma anche da ciò che metti in bocca. UN Studio del 2016 hanno scoperto che quando le persone seguivano una dieta ipocalorica per quattro settimane, coloro che mangiavano più proteine (2,4 contro 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) perdevano il 27% in più di grasso (10,6 contro 7,6 libbre) e guadagnavano otto volte più massa muscolare magra (2,6 contro 0,22 libbre). Questo perché le proteine complete presenti in alimenti come uova, pollame, latticini e carne offrono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo utilizza per costruire e mantenere i muscoli. Se non assumi abbastanza proteine, non stai dando al tuo corpo gli elementi necessari per costruire i muscoli in modo efficiente. Se stai perdendo peso, perderai ancora più muscoli, dice Matheny.
La soluzione: Per chi è a dieta, Clayton suggerisce 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o circa 0,7 grammi per libbra). Se pesi 120 libbre, dovresti assumere da 80 a 90 grammi di proteine al giorno, ovvero circa un terzo delle calorie totali giornaliere, ovvero 25 grammi di proteine per pasto più uno spuntino ricco di proteine.
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Per mantenere i muscoli, il tuo corpo ha bisogno di una spinta. Quando non stimoli i tuoi muscoli, il tuo corpo non li costruirà, dice Matheny. Se segui una dieta veramente ipocalorica e non un allenamento di resistenza, sicuramente non aggiungerai muscoli e potresti perderne alcuni. Anzi, uno piccolo Studio del 2014 hanno scoperto che quando le persone obese si mettevano a dieta, coloro che si allenavano con pesi perdevano circa la stessa quantità di peso complessivo di quelli che non facevano sollevamento pesi, e perdevano la metà dei muscoli (0,9 contro 2 kg). In effetti, il sollevamento pesi potrebbe effettivamente essere un migliore bruciagrassi a lungo termine rispetto al cardio: A Studio di Harvard del 2015 su un campione di oltre 10.500 persone ha scoperto che in 12 anni, le persone che si sono allenate con i pesi hanno perso circa il doppio del grasso della pancia (0,33 cm contro 0,67 di circonferenza vita) rispetto a coloro che hanno fatto solo cardio.
La soluzione: Per vedere i benefici, Clayton suggerisce di effettuare una o due intense sessioni di sollevamento pesi a settimana incorporando movimenti per lo più di tutto il corpo come squat, affondi e flessioni. Usa tutto il peso che riesci a gestire e lavora fino all'esaurimento per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.
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Fare rifornimento subito dopo l'allenamento è importante quanto i pesi che sollevi. Se non mangi dopo gli allenamenti, c’è una maggiore probabilità che non ti riprenda. E se non ripari il muscolo che hai rotto, lo perderai, dice Matheny. Più a lungo aspetti a sgranocchiare, meno efficiente ed efficace sarà il processo di riparazione.
La soluzione: Matheny dice che se ti sei allenato moderatamente per almeno 45 minuti, dovresti eliminare circa 20 grammi di proteine di alta qualità, come un frullato proteico o uno yogurt greco, entro 15-30 minuti.
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Potresti pensare che sudare sull'ellittica per un'ora ogni giorno sia il modo per smaltire calorie e grasso corporeo quando sei a dieta, giusto? Sbagliato. A differenza del sollevamento pesi, che impegna tutte le fibre muscolari, il cardio non costruisce i muscoli. In effetti, può bruciarlo. Sebbene il tuo corpo utilizzi principalmente il grasso immagazzinato per alimentare l'attività cardiovascolare a bassa intensità, come un'ora di camminata, se hai un deficit calorico e fai jogging per 45 minuti, il tuo corpo attinge ai muscoli per ottenere carburante. È molto probabile che l'esercizio di intensità moderata porti a un atrofia muscolare, afferma Clayton. Un buon segno che sta accadendo è quando, dopo un paio di sessioni, non riesci a percorrere l’intera distanza con la stessa intensità, dice Matheny.
La soluzione: Per evitare la perdita muscolare, programma attività cardio a bassa intensità, come le passeggiate, tre o quattro giorni alla settimana, suggerisce Clayton. Quindi, una o due volte alla settimana, esegui quattro minuti di intervalli cardio ad alta intensità (alternando sprint a tutto campo da 20 secondi con 10 secondi di riposo). È uno shock per il tuo sistema e ha moltissimi benefici per la salute, inclusa la protezione dei muscoli, afferma Clayton.
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Per perdere peso in modo efficiente, il tuo corpo ha bisogno di riposo sufficiente. Se non dormi, i tuoi ormoni non funzionano correttamente. Avrai livelli elevati di cortisolo, il che aumenta la possibilità di immagazzinare i carboidrati come grasso, afferma Matheny. Inoltre, poiché sei stanco, non sarai in grado di allenarti così duramente. Ciò significa che non costruirai tanti muscoli e col tempo potresti anche perdere quel poco che hai.
La soluzione: Non lesinare sul colpire il sacco. Prova a programmare dalle sette alle nove ore ogni notte.
