Le 10 migliori posizioni della ruota yoga per principianti, secondo un insegnante di yoga registrato

Blocchi. Cinghie. Coperte. Questi sono tutti accessori per lo yoga che potresti già avere accanto al tappetino, pronti per essere incorporati nella tua pratica. Ma ICYMI, ce n'è un altro che potresti voler aggiungere al tuo carrello: la ruota dello yoga.

La ruota da yoga è *super* versatile. Come tanti altri oggetti di scena nella tua pratica yoga, [la ruota dello yoga] può aiutarti a sviluppare la tua flessibilità, dice Megan Hochheimer , un insegnante di yoga registrato. L'aggiunta di una ruota per lo yoga può offrire supporto e rendere le pose più comode tuo corpo unico,

Incontra l'esperto: Megan Hochheimer è un insegnante di yoga registrato e proprietario di Karma Yoga .

Una ruota da yoga può anche rendere le pose più difficili. Ad esempio, se metti i piedi su una ruota anziché su un blocco, Hochheimer nota che l'instabilità della ruota aumenterà sfida i tuoi muscoli centrali .

Ma non si tratta solo di vantaggi seri. Una ruota per lo yoga può aiutarti a rendere la tua pratica più giocosa, aggiunge Hochheimer. Non credo che nessuno abbia provato una ruota da yoga per la prima volta e sia stato completamente gentile nel farlo, dice.

10 migliori posizioni della ruota yoga

Pronti a partire? Continua a leggere per scoprire le 10 posizioni della ruota yoga consigliate da Hochheimer, oltre alle sue istruzioni passo passo per ciascuna. (E, come sempre, ricorda di parlare con il tuo dottore prima di lanciarti in un nuovo tipo di esercizio.)

Corvo laterale sulla ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Mettiti di fronte al bordo lungo del tappetino da yoga con la ruota yoga all'esterno della gamba sinistra.
2. Piega entrambe le ginocchia e accovacciati per posizionare l'anca esterna sinistra contro la ruota.
3. Ruota leggermente a sinistra e metti le mani sul pavimento fuori dalla O del volante.
4. Rotola finché i piedi non sono sollevati dal pavimento e piega i gomiti finché le gambe non sono per lo più supportate dalla ruota dello yoga. Usa il braccio destro per sostenere la parte esterna della coscia sinistra, se necessario.
5. Stringi l'interno delle cosce l'uno verso l'altro per mantenere la posa.
6. Trattieni inizialmente tre respiri e poi aumenta fino a cinque respiri.
7. Ripeti dall'altra parte.

Mano inginocchiata nella posa dell'alluce

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino da yoga (posizione da tavolo).
2. Fai scorrere la gamba inferiore sinistra nella ruota dello yoga.
3. Fai uscire la parte inferiore del piede destro e piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi (come una versione bassa della posa del Guerriero 2).
4. Tieni le dita del piede sinistro infilate sotto e siediti sul volante.
5. Porta il corpo in posizione eretta e regolalo in modo da sentirti sicuro sul sedile del volante.
6. Appoggiati o rotola verso sinistra per posizionare la mano sinistra sul pavimento (usa un blocco o due sotto il palmo sinistro se lo desideri).
7. Raggiungi il piede destro con la mano destra (o una cinghia) e inizia lentamente ad estendere la gamba destra in aria. Puoi guardare la tua mano sinistra per un maggiore equilibrio o spostare lo sguardo verso la mano destra per una sfida.
8. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri. Ripeti dall'altra parte.

Delfino funky su un rotolo

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino da yoga con la ruota yoga accanto alla mano sinistra.
2. Abbassa l'avambraccio destro sul tappetino, inclinando leggermente la mano verso la linea mediana per adattarti alle spalle strette.
3. Ruota la ruota dietro il palmo sinistro e porta indietro le dita del piede destro.
4. Solleva i fianchi per fare spazio per posizionare il ginocchio sinistro sulla parte superiore della ruota.
5. Una volta che sei nella posa del delfino funky, usa la pressione del ginocchio sulla ruota e del corpo laterale per eseguire il crunch e avvicinare la ruota al gomito sinistro con controllo.
6. Inclinati leggermente in avanti per allentare la tensione e il crunch laterale del corpo. Questa è una ripetizione. Fai cinque ripetizioni per aumentare la forza.
7. Ripeti dall'altra parte.

Per un consiglio: Esegui stravaganti rotoli di delfino finché non sviluppi la forza e l'equilibrio per Funky Flying Crow on the Wheel.

Corvo volante funky sulla ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul tappetino da yoga e posiziona la ruota dello yoga accanto alla mano sinistra.
2. Abbassa l'avambraccio destro sul tappetino, inclinando leggermente la mano verso la linea mediana per adattarti alle spalle strette.
3. Ruota la ruota dietro il palmo sinistro e porta indietro le dita del piede destro. Alza i fianchi per Funky Dolphin.
4. Posiziona il ginocchio sinistro sulla parte superiore della ruota.
5. Usa la pressione del ginocchio sulla ruota e del corpo laterale per eseguire il crunch e avvicinare la ruota al gomito sinistro in modo controllato.
6. Premi il ginocchio sulla ruota e inclinati in avanti. Usa i muscoli dell'interno coscia della gamba destra per sollevarti dal pavimento. (All'inizio puoi tenere la gamba piegata.)
7. Continua ad inclinare il corpo verso il basso e in avanti finché non trovi l'allineamento che funziona per te.
8. Trattieni inizialmente tre respiri e poi aumenta fino a cinque respiri.
9. Invertire per uscire dalla posa, quindi ripetere dall'altro lato.

Ghirlanda Sulla Ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

Per un consiglio: Fare una posa tozza è un equilibrio difficile su una ruota da yoga. Usa un partner o una sedia per aiutarti finché non acquisisci la flessibilità necessaria per accovacciarti in basso sulla ruota e ricorda di riscaldare i fianchi prima di tentare.

1. Metti le mani sul pavimento, su una superficie stabile o su un partner e metti entrambi i piedi sulla ruota dello yoga con le dita rivolte verso l'esterno.
2. Regola i piedi sul volante per adattarlo al tuo livello di flessibilità. Se i tuoi talloni non appoggiano completamente sulla ruota, non preoccuparti!
3. Lavora sull'interno coscia e stringi attivamente i muscoli posteriori della coscia e quelli del polpaccio l'uno verso l'altro per resistere al 'rilassamento' delle articolazioni del ginocchio.
   
4. Mantieni la posizione finché il tuo equilibrio lo consente. Usa la tua forza per controllare l'oscillazione e il leggero rollio della ruota, oppure posiziona un blocco da yoga su entrambi i lati della ruota per mantenerla stabile.
5. Per ulteriori sfide, allontana le mani dal supporto e portale al centro del cuore in posizione di preghiera.
   

Dea della ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Mettiti di fronte al bordo lungo del tappetino da yoga.
2. Esci con la gamba sinistra e gira le dita dei piedi verso l'esterno e il tallone verso l'interno.
3. Metti il ​​piede destro sulla ruota dello yoga con le dita dei piedi rivolte in modo che corrispondano al contorno della ruota.
4. Premi i palmi delle mani insieme al centro del cuore e abbassa i fianchi per assumere la posa della Dea.
5. Se l'equilibrio è una sfida, modifica la posizione delle mani (appoggiale sulle cosce o tienile sullo schienale di una sedia per un maggiore supporto).
6. Mantieni la posizione per cinque o sette respiri per rafforzare le gambe.
7. Alzati, scendi dal volante e ripeti dall'altro lato.

Cuori e spalle aperti

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Sedersi di fronte alla superficie imbottita della ruota yoga. Sentiti libero di posizionare un blocco (o un muro) dietro il volante per diminuire il rotolamento.
2. Raggiungi dietro di te e afferra i bordi inferiori della ruota. Abbassa lentamente la schiena sulla superficie della ruota.
3. Approfondisci il respiro e muoviti consapevolmente. Posiziona un cuscino dietro la testa (sopra la ruota) o allontana i fianchi dalla ruota se la testa e il collo sono scomodi se la curva profonda è scomoda.
4. Quando sei pronto, allunga le braccia sopra la testa. Prova diverse posizioni delle braccia finché non trovi quella che funziona per te: mantieni le braccia lunghe, allungale e allungale, piega i gomiti e afferra la ruota su entrambi i lati della testa (mostrato) oppure apri le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto.
   
5. Mantieni questa posa per un minuto o più. Quindi, prendi la ruota e sostieniti per uscire dalla posa.

Per un consiglio: Come principiante, tieni i piedi appoggiati sul pavimento per sostenere la schiena. Man mano che la tua flessibilità migliora, gioca con le gambe raddrizzate o con le gambe a farfalla (piedi che si toccano e ginocchia in fuori).

Bussola sulla ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Siediti di fronte al bordo lungo del tappetino da yoga con le gambe distese a cavalcioni. Allinea la ruota dello yoga con la caviglia destra.
2. Piega il piede sinistro contro l'inguine destro o l'interno della coscia. Imbottisci il bordo esterno del ginocchio sinistro con una coperta o un blocco per un maggiore comfort.
3. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia o il piede destro sulla parte superiore della ruota. Ruota la ruota finché il ginocchio e il piede destro non si sentono a proprio agio.
4. Con il ginocchio destro esteso, ma non bloccato, solleva il braccio sinistro in aria e allungalo lungo il lato sinistro del corpo.
5. Alla successiva espirazione, prendi il volante o la gamba destra con la mano sinistra.
6. Porta la mano destra al ginocchio sinistro. Senti l'impegno della croce mentre premi leggermente con la mano destra e ruota il busto verso il bordo lungo del tappetino.
7. Mantieni la posizione per cinque respiri.
8. Invertire per uscire dalla posa, quindi ripetere dall'altro lato.

Lucertola Con Supporto Ruota

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Inizia ad inginocchiarti dietro la ruota dello yoga.
2. Porta il piede sinistro all'esterno del mignolo sinistro e usa la mano destra per far rotolare la ruota dello yoga sotto la coscia destra.
3. Dondolati in avanti, solleva la coscia destra sulla ruota e appoggia la gamba destra sulla superficie imbottita mentre riporti entrambe le mani sul pavimento (o sui blocchi).
4. Tieni entrambi i piedi sul pavimento o inizia a piegare il ginocchio destro e fai fluttuare il piede destro in aria per una variazione.
5. Se desideri aggiungere una svolta, centra leggermente la mano destra sul tappetino e inspira per allungarti indietro con la mano sinistra e toccare o tenere il piede destro (mostrato sulla gamba opposta).
6. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri.
7. Invertire per uscire dalla posa, quindi ripetere dall'altro lato.

Per un consiglio: Questa variante dell'affondo a lucertola allevia la pressione dal ginocchio posteriore e attiva i quadricipiti della gamba anteriore.

Cavalletto con ruota piramidale

Christine Giordano/Megan Hochheimer

1. Mettiti di fronte al bordo corto del tappetino con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro (allineati come su una corda tesa).
2. Posiziona la ruota da yoga tra la parte inferiore delle gambe.
3. Inspira e solleva le braccia, espira mentre ti pieghi in avanti sulla gamba sinistra. (Appoggia le mani sui blocchi se non toccano facilmente il pavimento.)
4. Una volta nella posa della piramide, inclinati all'indietro in modo che i muscoli del polpaccio della gamba sinistra poggino contro il lato imbottito della ruota.
5. Metti il ​​piede destro dentro e piega leggermente il ginocchio in modo che la ruota sia intrappolata tra la parte posteriore della gamba sinistra e la parte anteriore della gamba destra. Usa il core e il supporto della ruota per inclinare i fianchi indietro più di quanto pensi di poter fare.
6. Rendilo più piccante sollevando il piede destro da terra e mantenendo il ginocchio destro appoggiato sulla ruota. Appoggiati di più all'indietro e gira le mani in modo che i pollici puntino verso il bordo superiore del tappetino e ti appoggi sulla punta delle dita (mostrato sulla gamba opposta).
7. Arrotonda per difetto durante un'espirazione e usa i muscoli centrali per stringere i lati anteriori del corpo l'uno verso l'altro.
8. Mantieni la posizione per tre o cinque respiri.
9. Invertire per uscire dalla posa, quindi ripetere dall'altro lato.

Guida all'acquisto della ruota yoga

Se sei pronto per acquistarne uno (lo stesso, ragazza), tieni a mente questi suggerimenti di Hochheimer.

• Cerca un design durevole. Pensa a per cosa utilizzerai il volante prima di effettuare l'acquisto. Molte delle pose di cui sopra includono il peso sulla ruota. Se hai intenzione di stare in equilibrio su di essa o di posizionare tutto il peso corporeo sulla ruota dello yoga, assicurati di prenderne una che sia una costruzione molto robusta, consiglia.
• Considera la dimensione adatta al tuo studio. Poiché sono disponibili varie dimensioni di ruote, Hochheimer aggiunge che è possibile acquistarne alcune e utilizzarle in modi diversi. Ad esempio, potresti usare una ruota più piccola agganciata al piede al posto di una cinghia.

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