I CALCI A FORBICE SONO UNA MOSSA ABS AVANZATA CHE DEVI SAPERE

Quando pensiamo agli addominali e agli esercizi per il core, la nostra mente generalmente va ai classici esercizi di base: crunch, addominali e plank. Ma anche se questi movimenti di allenamento sono tutti vantaggiosi, ci sono molte più opzioni disponibili.

Una mossa di esercizio addominali e core che non ottiene il tempo di trasmissione di quelli più popolari sono i calci a forbice. Come suggerisce il nome, comportano un movimento di scissor con le gambe, che a sua volta mira a una vasta area del tuo core. I calci a forbice sono spesso confusi con calci di flutter, ma in realtà sono una mossa più avanzata. Continua a leggere per imparare quali sono esattamente i calci a forbice, perché dovresti aggiungerli alla routine di allenamento e come farli con la migliore forma corretta. Abbiamo toccato due scarpe da ginnastica - Kalyn Digiorgio e Mariela Artega - per farti tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Incontra gli esperti

Katelyn Di Giorgio è un maestro insegnante e vicepresidente della formazione e della tecnica per Pure Barre.
Mariela Artega è un allenatore XPRO per Akt Go.

Cosa sono i calci a forbice?

I calci a forbice sono una mossa di rafforzamento degli AB e del core. Sono eseguiti usando un movimento incrociato, spostando le gambe orizzontalmente fuori e dentro, secondo Artega. Digiorgio aggiunge che 'i calci a forbice vengono eseguiti a faccia in su, con le gambe dritte e sollevate di circa 45 gradi dal pavimento. Una gamba si abbassa verso il pavimento mentre sollevi l'altra; Quindi continuare a alternare lentamente al controllo per creare il movimento della forbice.

Vantaggi dei calci a forbice

Questo esercizio ABS prende di mira una quantità sorprendente di muscoli. Digiorgio afferma: Alcuni dei vantaggi dei calci a forbice includono un aumento della forza del nucleo, del quad e dell'adduttore, nonché una maggiore mobilità nei flessori dell'anca. Nota anche che possono aiutare a tonificare i tuoi addominali. I calci a forbice lavorano l'intero nucleo, tra cui l'addome trasversale, l'addome del retto, gli obliqui, i flessori dell'anca e la colonna vertebrale, afferma Digiorgio. Mentre il nucleo è l'obiettivo principale dell'esercizio, anche i glutei, i quad e gli adduttori funzionano durante l'esercizio.

Avere un nucleo forte è la chiave per avere un corpo forte e sano. Un tronco forte ti aiuterà con l'equilibrio, la stabilità e la postura e ti aiuterà anche in molte attività quotidiane, afferma Arteaga. 'Anche una cosa semplice come sedersi sul letto diventa più semplice. Un core forte può anche aiutare a prevenire dolori alla zona lombare e lesioni.'

Forma di calcio di forbice adeguata

Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino, con le braccia ai lati. Digiorgio nota che dovresti posizionare le braccia ai lati, con i palmi che spingono verso il basso sul pavimento. Le tue mani possono anche essere posizionate sotto i glutei per l'aggiunta di supporto inferiore.
Coinvolgi il tuo core, assicurando che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento. Artega dice di coinvolgere il tuo nucleo portando l'ombelico nella colonna vertebrale.
Quindi, solleva le gambe fino a raggiungere un angolo di 45 gradi dal pavimento, a circa metà strada tra completamente piatto a terra e completamente rivolto verso il cielo. Digiorgio dice che puoi tenere i piedi appuntiti o flessi.

Inizia ad abbassare una gamba mentre raddrizzi l'altra. Digiorgio spiega che dovresti creare una forma a L con le gambe.
Alterna il movimento avanti e indietro. Artega dice di mantenere le gambe più dritte possibile e inizia a incrociarsi le gambe e dentro.
Ripetere il movimento di scissor; Digiorgio consiglia di andare per 20-30 secondi alla volta prima di riposare.

Come modificare

Esistono numerose modifiche per i calci a forbice. Eccone alcuni da provare.

Inizia con le gambe superiori a 45 gradi per semplificare la mossa. Artega dice: 'Puoi iniziare con le gambe verso l'alto, direttamente sui fianchi e iniziare il movimento incrociato più in alto e scendere. Man mano che i tuoi addominali diventano più forti, le gambe si abbassano. Più basse le gambe, più impegnativa è la mossa.
Usa le mani per la stabilità. Digiorgio dice che 'Se senti una tensione nella parte bassa della schiena, prova a mettere le mani sotto i glutei. Ciò ti permetterà di rimuovere l'arco in eccesso dalla parte bassa della schiena e di rimettere il lavoro nel nucleo.
Esegui la mossa sugli avambracci invece di sdraiarti con le braccia.
Riduci la tua gamma di movimento.

Se i calci a forbice non si sentano abbastanza impegnativi per te, puoi modificarli per essere più difficili. Prova una di queste idee.

Aumenta la gamma di movimenti delle gambe.
Aggiungi pesi alla caviglia.
Solleva le braccia e le spalle da terra.

Calci a forbice contro calci svolazzanti

I calci di Scissor assomigliano un po 'a calci di flutter, ma come menzionato in precedenza, sono più difficili da eseguire rispetto a quest'ultimo. I calci a forbice sono facili da confondere con calci flutter, che è un altro esercizio addominale in cui le gambe calciano in uno schema verticale, alternando e sollevando una gamba più in alto rispetto all'altra, afferma Artega. I calci a forbice sono una mossa più avanzata perché il movimento orizzontale colpisce i muscoli dell'adduttore e richiede un maggiore controllo muscolare. Mentre i calci di flutter sono fatti principalmente solo in lezioni di Pilates o Barre, i calci a forbice sono una mossa comune per chiunque cerchi di cambiare la propria routine ABS e sono spesso inclusi negli allenamenti HIIT.

Considerazioni sulla sicurezza

Qualsiasi mossa ABS coinvolgerà anche la tua schiena, quindi tienilo a mente. Se hai lesioni alla schiena o al collo precedente o flessori a stretto anca, considera la modifica dell'esercizio, afferma Digiorgio. Artega offre alcuni consigli utili per garantire che la schiena rimanga senza infortuni: È indispensabile mantenere una forma adeguata quando fai questo esercizio per prevenire le lesioni alla parte bassa della schiena, afferma. «Ingaggi sempre il nucleo e pensa di mantenere la gabbia toracica in modo che la schiena stia contattando il pavimento in ogni momento. Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando fanno calci a forbice è inarcinare la schiena. Se ritieni che non puoi tenere le spalle a terra, allora potrebbe essere perché le gambe sono troppo basse. Solleva le gambe più in alto e man mano che gli addominali diventano più forti, le gambe si abbassano e sarai in grado di eseguire correttamente la mossa, con le gambe dritte e la schiena a terra.

L'asporto finale

I calci a forbice sono un esercizio efficace per addominali e core che prevede di sdraiarsi sulla schiena e muovere le gambe con un movimento a forbice, alternando su e giù. Mirano agli addominali inferiori, ma faranno lavorare anche i quadricipiti e la parte inferiore del corpo, nonché il core. Aiutano anche a rafforzare i flessori dell'anca. I calci a forbice sono una mossa avanzata e come tale dovrebbero essere evitati da chiunque abbia lesioni alla schiena o al collo. La forma corretta è la chiave per evitare infortuni e far lavorare i muscoli corretti. Se all'inizio li trovi troppo difficili, ci sono molte modifiche disponibili, inclusa la riduzione del range di movimento. Al contrario, puoi facilmente renderli più difficili, ad esempio con l'aggiunta di pesi alla caviglia. Se stai cercando di potenziare il lavoro degli addominali, i calci a sforbiciata sono la mossa perfetta da provare.

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