9 passaggi per fissare il programma del sonno, direttamente dagli esperti

L'età adulta sta rendendo conto che essere costretti a fare un pisolino da bambino è stato il più grande regalo che la vita ci ha mai dato (e chiedendoci perché non l'abbiamo mai apprezzata). Mentre invecchiamo e le nostre menti tengono più informazioni, stress, compiti e fardelli, il sonno di una buona notte diventa sempre più sacro e spesso più difficile da ottenere. In effetti, secondo il CDC, uno su tre adulti non dorme abbastanza.

Se questo sembra riconoscibile, lo otteniamo. Quindi, abbiamo sfruttato gli esperti del sonno Shelby Harris, Psyd e Dan Gartenberg, Ph.D., per i loro migliori consigli e trucchi per dormire meglio la notte e fissare il tuo programma di sonno. Continua a leggere per il tuo miglior sonno da secoli.

Incontrare gli esperti

• Shelby Harris, Psyd, è il direttore della salute del sonno di Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D., è l'esperto di sonno residente a ETITE .
  

Nessun scorrimento prima di coricarsi

Scorricare il telefono prima di coricarsi è un popolare e cattivo - habit. Sebbene sia sempre così contabile guardare solo qualche altro tiktok per aiutarti ad addormentarti, gli esperti dicono che sta effettivamente facendo il contrario. Non solo scorrere prima di coricarsi ti espose alla luce blu in eccesso, ma attiverà anche il tuo cervello e produrrà cortisolo in un momento in cui dovresti rilassarti, afferma Gartenberg. La natura avvincente del telefono lo rende un ostacolo più grande per un'ora di andare a letto regolamentata rispetto a qualcosa come la TV perché è altamente coinvolgente e alimentato in dopamina in natura.

IPhone e Android hanno ora la modalità Sleep/The Bedtime e gli esperti consigliano di utilizzare quello strumento e di mettere da parte il telefono per aiutare a resistere alle tentazioni.

Rendi la tua stanza il tuo santuario del sonno personale

Uno dei modi più semplici per addormentarsi costantemente [alla tua ora di andare a letto] e svegliarsi al tuo ... obiettivo di risveglio è salvare il tuo letto solo per dormire e sesso, dice Gartenberg. Non dovresti lavorare, guardare il telefono o fare molto di qualsiasi altra cosa nella tua camera da letto.

Se vivi in ​​uno studio, gli esperti suggeriscono di creare una configurazione di scrivania separata o un'area designata per il lavoro che consente ancora al letto stesso di essere strettamente utilizzato per rilassarsi e rilassarsi.

[La tua camera da letto] dovrebbe essere un posto tranquillo, scuro, fresco e confortevole con lenzuola con comfort e traspirabilità ottimale, come la biancheria da letto ettitude, afferma Gartenberg. 'Nella scienza del sonno, questo è noto come controllo dello stimolo. Gli umani sono macchine per l'associazione e quando facciamo cose come il lavoro in camera da letto, la camera da letto diventa un luogo in cui ci attiviamo quando dovrebbe essere un luogo di tranquillità e rilassamento.

La coerenza è la chiave

Quando si tratta di migliorare il programma del sonno e la qualità complessiva del sonno, seguire un regime coerente può essere un modo utile per ottenere il tuo corpo e la mente nell'abitudine di dormire quando è il momento di andare a letto.

Andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno è importante [per mantenere] il tuo ritmo circadiano e può aiutarti a dormire meglio di notte, afferma Harris. Cerca di essere coerente con i tempi del letto e della sveglia sette giorni alla settimana e non compensare una brutta notte di sonno dormendo troppo tardi la mattina dopo o andare a letto troppo presto la notte successiva.

Evita l'alcol e la caffeina

Questo è semplice e al punto, dicono gli esperti. Cerca di limitare l'alcol entro tre ore dal letto, limitare la caffeina otto ore prima di letto, sottolinea Harris. Sì, questo significa evitare quella * molto allettante * tazza di caffè.

Fai il tuo esercizio

Questo concetto risale all'essere un bambino, ricorda quando i tuoi genitori ti permettono di ottenere tutta la tua energia pre-NAP? Questo si traduce anche in età adulta, proprio in modo più curato. La ricerca sostiene questa nozione, con sondaggi che mostrano costantemente forti associazioni tra esercizio fisico e sonno migliore. Sentiti bene, dormi bene.

Usa zeitgebers per stabilire il tuo ritmo

Zeit-cosa? Zeitgeber proviene dalla parola tedesca Zeit , che significa tempo e geber , che significa donatore, spiega Gartenberg. 'Nella scienza del sonno, questo si riferisce a segnali esterni che possono rinunciare al ritmo circadiano. In altre parole, puoi spostare o rassumere un ritmo circadiano forte e coerente quando allinei determinati segnali esterni con i tuoi obiettivi. Lo Zeitgeber che ha la più grande influenza sul tuo ritmo circadiano è la luce solare naturale, ma altri includono i tempi dei pasti, l'esercizio fisico e anche quando si socializzano e si impegnano in un lavoro intenso.

Ad esempio, se vuoi passare ad essere più di una persona mattiniera, ottenere la luce del sole il più presto possibile può aiutare con questo processo, continua. Le persone del mattino staranno spesso meglio a spendere e consumare energia al mattino, mentre le persone serali andranno meglio a farlo la sera.

Ancora più importante, trovare una routine equilibrata sarà la chiave del successo. Sì, essere una persona mattiniera è favolosa in teoria (basta chiedere a Tiktok), ma se ti ritrovi a sgretolarsi sotto la pressione di essere una persona mattiniera e non soddisfare le richieste che hai creato, premere il pulsante di ripristino e fissare nuovi obiettivi. Lento e costante vince la gara.

Evita il jetlag sociale

Lo sviluppo di abitudini e routine positive sembra favolose nel concetto, ma è più facile a dirsi che a farsi, specialmente per quelli sempre in viaggio. Gartenberg ci dice che una delle principali cause di programmi di sonno irregolare sta uscendo durante il fine settimana, solo per svegliarsi luminoso e presto per il lavoro lunedì mattina. Nella scienza del sonno, questo è noto come jetlag sociale, afferma. 'In generale, ci sono due soluzioni principali. In primo luogo, cerca di non uscire così tardi nei fine settimana. Se uscire a tarda notte è molto importante per te, un hack per ridurre l'impatto del jetlag sociale è quello di fare venerdì sera la tua tarda notte, quindi il tuo corpo ha più tempo per adattarsi a un risveglio precedente nel fine settimana.

Se ridurre il tuo stile di vita frenetico non è semplicemente nelle carte al momento, va bene anche così. Concentrati su altri metodi di miglioramento del programma del sonno nel frattempo.

Pratica i metodi di rilassamento prima di andare a letto

Gli esperti condividono che chiudere prima di andare a letto può aiutare la tua mente a riposare e quindi aiutare a dormire. La ricerca sostiene questo, con studi che dimostrano che praticare la meditazione prima di letto può aiutare a prevenire i disturbi del sonno e migliorare la qualità complessiva del sonno. Portare un senso di calma nella mente, nel corpo e nell'anima può tradursi in uno stato più rilassato dell'essere quando si fa a letto e generalmente porta a risultati del sonno positivo.

In caso di dubbio, vedere un medico

Se tutto il resto fallisce, gli esperti raccomandano di consultare un somnologo o uno specialista del sonno. Ogni persona è diversa e il medico sarà in grado di aiutare a identificare ulteriormente la radice del problema e generalmente lavorare verso soluzioni con le tue esigenze specifiche in mente.

1. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie 1 adulto su 3 non dorme abbastanza. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 16 febbraio 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D e Christopher E Kline. Epidemiologia dell'esercizio e del sonno. Sonno e ritmi biologici Vol. 4.3 (2006): 215-221. Due: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. L'effetto della meditazione della consapevolezza sulla qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Annali della New York Academy of Sciences vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996