Lo scorso inverno ho trascorso un po' di tempo a Los Angeles ed ero entusiasta all'idea di togliermi gli stivali e fare una breve corsa sulla spiaggia. Ma a meno di due miglia, le mie gambe erano MOLTO più stanche di quanto mi aspettassi, i miei piedi hanno iniziato a bruciare (si scopre che la sabbia stava creando delle grosse vesciche), e non ero nemmeno vicino al mio obiettivo di chilometraggio: ho finito per tornare zoppicando alla mia macchina per la vergogna... un errore da principiante.
Questo non vuol dire che non dovresti correre sulla spiaggia, ma dovresti sapere in cosa ti stai cacciando prima di farlo.
Per quanto bella possa sembrare una corsa sulla spiaggia, è molto più impegnativa di quanto ci piace pensare', afferma Jess Movold, un allenatore di corsa presso Club Mile High Run a New York City, 'che rende una corsa sulla spiaggia un allenamento incredibile da aggiungere alla tua routine estiva'. Con la maggiore resistenza della sabbia, la frequenza cardiaca aumenta più velocemente e i muscoli devono lavorare di più.'
Quindi, prima di rinunciare al pavimento per la sabbia, prendi nota dei consigli imperdibili di Movold.
1. Riscalda davvero le gambe
Correre sulla spiaggia farà lavorare i muscoli delle gambe più duramente che sul marciapiede, quindi è ancora più importante trovare il tempo per un riscaldamento dinamico che miri alla catena posteriore, il che significa: affondi in avanti, movimenti dei fianchi, ginocchia alte e calci di testa, dice Movold. E con il terreno irregolare, vorrai preparare le caviglie. Esegui alcune rotazioni della caviglia da seduto in entrambe le direzioni; il polpaccio si solleva per risvegliare gli archi dei piedi,'
Gli squat a corpo libero sono ottimi anche per lavorare sulla mobilità, attivare i glutei e aprire i flessori dell'anca, aggiunge Movold. Ecco come eseguirli con la forma corretta:
Jen Pena
2. Rallenta il ritmo
È così emozionante e meraviglioso correre lungo l'oceano, ma non pensare che l'euforia aumenterà la tua velocità. Correre alla velocità 'media' a cui sei abituato su strada ti sembrerà insopportabile una volta provato quel ritmo sulla sabbia, dice Movold. Il cambio di terreno e il minore impatto della sabbia ti faranno sentire come se ti stessi legando i pesi alle caviglie alle gambe.
Non preoccuparti del ritmo sul tuo fitness tracker; goditi semplicemente il panorama. Se vuoi incorporare la velocità, fallo operando in una modalità di sforzo percepito, dice Movold. Trova una velocità che sembri uno sforzo pari all'85%, sapendo che sarà significativamente inferiore a un ritmo che manterresti su una superficie più dura.
3. Pianifica la corsa per il tempo, non per la distanza
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È fantastico uscire a correre e dire: ehi, oggi farò 3 miglia, andiamo! La spiaggia non è il posto giusto per questo. La sabbia stessa fa lavorare i muscoli stabilizzatori dell'anca e del ginocchio due volte più duramente, astudiopubblicato nel Giornale europeo di fisiologia applicata trovato. E correre sulla sabbia richiede un dispendio energetico 1,6 volte maggiore rispetto a correre su una superficie più solida, secondo astudiopubblicato in Il giornale di biologia sperimentale .
Ciò significa che tre miglia potrebbero sembrare 13, il che potrebbe farti deludere se non raggiungi il tuo chilometraggio. Stabilisci invece un obiettivo di tempo realistico.
4. Ricorda: non tutta la sabbia è uguale
Forse ami correre sulla sabbia soffice e calda; forse preferisci la sabbia umida e compatta in riva all'oceano. Entrambi hanno dei vantaggi e dovresti provare a correre su entrambe le parti della spiaggia. Più morbida è la sabbia, più impegnativa diventa la corsa, afferma Movold. Inizia con la sabbia più dura e bagnata per sviluppare tolleranza alla resistenza e alla difficoltà, quindi puoi passare alla sabbia più morbida man mano che i piccoli muscoli dei tuoi piedi diventano più forti.
Prova il Allenamento in spiaggia 'Zig-Zag'. acclimatarsi:
- Due minuti su sabbia soffice.
- Due minuti sulla sabbia più dura per il recupero.
- Continua finché hai voglia di correre.
Se sei più incline agli infortuni, però, attieniti alla sabbia soffice; avvertirai meno danni muscolari e infiammazioni rispetto alla corsa su una superficie più dura, secondostudiopubblicato nel Giornale europeo di scienze dello sport e meno dolori muscolari e affaticamento,ricercapubblicato nel Giornale di scienze dello sport dice.
5. Attenzione alla pendenza
L'inclinazione e l'angolazione della spiaggia hanno un effetto importante sul tuo corpo quando corri. Se vai in una direzione, una gamba non sarà completamente estesa e avrà un impatto maggiore sul ginocchio e sull'anca rispetto all'altro lato, afferma Movold. Uniforma la disconnessione cambiando direzione per metà della corsa. Inizia con 10 minuti in una direzione, poi 10 nell'altra direzione; puoi aggiungere tempo man mano che il tuo livello di comfort aumenta.
6. Tieni le scarpe, almeno all'inizio
Indossare scarpe in spiaggia potrebbe sembrare controintuitivo: non sei qui per toglierti quelle scarpe da ginnastica e sentire le dita dei piedi affondare nella sabbia?! Bene, secondo Movold: è importante iniziare il tuo viaggio di corsa sulla spiaggia con le scarpe. Questo ti darà un po' di supporto e stabilità alla caviglia prima di correre a tutto gas a piedi nudi.
Poiché le tue scarpe forniscono stabilizzazione della caviglia e supporto generale del piede, corri senza di esse più correre su un terreno nuovo potrebbe rivelarsi troppo per i tuoi piedi al primo tentativo (*ehm*, ricordi la mia esperienza?). Nel tuo secondo giorno di corsa sulla spiaggia, puoi rinunciare alle scarpe, trascorrere del tempo sulla sabbia più dura prima di passare a quella più morbida, dice Movold.
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7. Aggiungi tempo gradualmente
I muscoli della parte inferiore delle gambe e soprattutto i piedi lavorano due volte più duramente durante una corsa sulla spiaggia che su un marciapiede, afferma Movold. In effetti, secondo astudiopubblicato nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento .
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A causa dell'uso eccessivo delle scarpe nella nostra vita quotidiana, i muscoli intrinseci dei nostri piedi sono diventati decondizionati, afferma Movold. Quindi la corsa sulla spiaggia dovrebbe essere praticata in modo conservativo per sviluppare gradualmente i muscoli più forti dei piccoli piedi che svolgono più lavoro del solito.
8. Mantienilo tre volte a settimana
Se sei un corridore abituale che accumula chilometri, non vorrai farli tutti sulla spiaggia e, se sei nuovo, anche un giorno alla settimana va bene. La corsa sulla spiaggia è un allenamento significativo! dice Movold. Prenditi un giorno intermedio per il recupero finché non ti senti pronto per aggiungere un altro giorno alla tua routine di allenamento.'
